Ladda ner våra appar!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small
26bb51c84379f299804a356bcf258d63b09fbac2b5679bc35692c146fe52bc74
  • Sidor

  • Det finns inga sidor

Whoosa Link Blogg

ManJohan Svedling, 30år

Whoosa's Blogg

AddthisDela med dig   FeedRSS feed

10-veckors deff - Slutuppdatering!

2017-12-27 16:45   Pepps 1 Peppning   Speech_bubble 1 Kommentar   Images 3 Bilder Small_addthisDela med dig

Så var dagen här. Dagen som man ett tag aldrig trodde skulle komma. 10-veckor av tråkiga helger, proteiner i överflöd, obefintligt med skitmat samt alkohol och godisfritt. Detta varvat med 3-5 pass träning i veckan innan jobbet med uppgång 05:35 nästintill samtliga vardagar. 


Tror ingen är gladare över att ha avklarat den här perioden av deff förutom jag. Eller jo, eventuellt min sambo som inte tyckt perioden varit så rolig heller. Hur som helst, här kommer lite siffror eftersom att detta trots allt är en träningsblogg. 


Hur började det? 2017-01-31


Allt började den sista januari då jag genomförde min första hälsokontroll sedan vuxen ålder. Hälsokontrollen var en katastrof. Ni ser värdena i den första bilden kallad (Första mätningen 2017-01-31).På bilden kan ni se att jag hade en fettprocent som låg på 25,1% (Allt över 25% klassas som fetma för män), jag hade en metabolisk ålder på 44 år (istället för korrekta 29 år vid mätningen), höga viscerala (skadliga) fettmängder samt högt blodtryck och puls.


Detta gjorde att jag tog tag i träningen efter ett nästan fem år långt träningsuppehåll. Så istället för att köpa ett gymkort för att stirra ned det (likt tidigare år) började jag faktiskt använda detta. Träningsupplägget var tre gånger i veckan initialt med pass om över/underkropp om vartannat. Underkroppsträningen inkluderade rodd, löpning och spinning med upptempointervaller. 


Mittendelen 2017-06-27


Efter sex månader av träning började resultaten komma. Jag har här endast tränat i sex månader och således fortsatt dricka mängder med öl samt ätit skit. Trots den icke-förändrade kostsituationen påvisas här hur viktig träningen faktiskt är för kroppen. Redan med tre träningspass i veckan minskade fettprocenten från 25,1 till 20,8 samtidigt som jag ökade nästan 3 kilogram i muskler. Vikten var intakt på 77 kilo, vilket innebär att jag egentligen gjorde om 3 kg fett till muskler. Metaboliska åldern minskade till 35 samtidigt som puls, blodtyck och visceralt fett minskade. Ni kan se detta på bild 2 "Andra mätningen 2017-06-27". 


Avslutningen - 10 veckors "Håll-käften-period" - 2017-12-14


Efter att ha gått på ett "sommaruppehåll" samt hunnit fira in både min egen, och sambons, 30-årsdag så startade den första oktober en period med 10,5 veckor av stenård deff. Nu fokuserades inte enbart på träningen, utan även på kosten. Deffen inleddes med 3-4 träningspass de första fem veckorna för att utökas till 5 pass i veckan under de sista fem veckorna. Träningen sköttes tillsammans med lite mat, där det mesta som konsumerades var kvarg, luncher med fokus på proteinrik kost som huvudråvara, bars, proteinshakes samt ägg. Jag undvek helt alkohol och skräpmat. Även om jag inte räknade kalorier så var målet att ligga på ett underskott på cirka 500 kcal om dagen samt ett proteinintag i gram på cirka 225 gram om dagen. Tror både kaloriintaget och proteinintaget höll sig på bra nivåer under i alla fall de flesta dagarna. 


När det var dags för mätning tre, se bilden som heter "Tredje mätningen 2017-12-14", summerades utmaningen. Se nedanstående tabell för förändringarna i siffror:



  • Fettprocent från 25,1% till 14,7%. En procentuell minskning med 41,43%. Med andra ord nästan halvering.

  • Puls och blodtryck ned rejält.

  • Vikt ned från 77 kg till 70,8 kg. En minskning procentuellt 8,05%.

  • Muskeltillväxt2,3 kg från 55,1kg till 57,4kg. Detta trots viktminskning på 6,2 kg!

  • Sänkning av metabolisk ålder från 44 år till 19 år.

  • Minskning av viscerala fettmängder från riskskala 7,5 till 3.

  • Minskning av fettprocent bål från 29,1% till 17,4%. En minskning procentuellt på 40,20%.


Tog tyvärr inga mått under utmaningen, så har dessvärre varken midjemått eller mått på armar/bröst etc. Men som ni ser ovan så var det värt mödan. Var ett riktigt helvete, ska inte ljuga. Speciellt de sista 10 veckorna. Men är otroligt stolt över att jag tagit mig i mål och känner mig faktiskt motiverad till att fortsätta träna, vilket jag ser som det största tecknet på framgång.

Vill tacka er samtliga som stöttat mig i detta och för er som inte får nog så väntar en ny utmaning under våren 2018. Ni får hålla tillgodo med det hemliga målet där dock ;)

God Jul och Gott Nytt År!
 

Bilder

1c8444dc17cc96543b57feeb6c0f2757ece1589170bc882c32e005f5a45f58f6 E6a681d7978485e20655b9c0b6a10f4bdbdbc3f0a6ddfd34c44d8c8f7b2aebb0 6ae4cf2861a1e425431bb47583ac845386caf822b2c9cb7dc395b7bbd9f34e39
 

10-veckors deff - Uppdatering Dag 43/74

2017-11-12 12:33   Pepps 0 Peppningar   Speech_bubble 1 Kommentar   Images 0 Bilder Small_addthisDela med dig

Ännu en vecka har passerat och det rullar på. Mest segt känns det på måndagarna och tisdagarna, men så fort man avklarat dem är det lite nedförsbacke igen. 


Under veckan som gått har det ätits Kycklingwok med extra broccoli och till det fullkornsris. Träningen har skötts och fem pass har avverkats med vilodag i onsdags samt idag. Fortfarande inte ätit något onyttigt och ingen alkohol har intagits. Nu är det fem veckor kvar innan vi summerar detta och under de sista fem veckorna ska jag rikta om fokuset lite på vissa pass. Som det ser ut idag kör jag överkropp, underkropp (inkl upptempointervaller och spinning), överkropp, underkropp (inkl ovanstående) samt överkropp under veckans fem dagar. Passen är väldigt lika och i stort sett samma övningar används. Ska av den anledningen försöka få in alternativt alternera med lite mer stänger och kroppsövningar, främst genom pull-ups, deadlift, squats och overhead press. Tänkte försöka få in de fyra övningarna på minst två av veckans pass. 


I övrigt inte så mycket nytt, utan vi kör vidare! Nästa veckas matlådor kommer att vara fullkornspasta med bolognese. 

 

10-veckors deff - Uppdatering Dag 35/74

2017-11-12 12:32   Pepps 1 Peppning   Speech_bubble 0 Kommentarer   Images 1 Bild Small_addthisDela med dig

Har nu kommit halvvägs i utmaningen där jag avklarat de fem första veckorna. Veckorna har gått relativt fort även om känslan vissa mornar har varit att man inte vill kliva upp från sängen. Har skött det mesta där matlådor har gjorts varje söndag. Hittills med rätter såsom sötpotatispuré med lax, quornbolognese med fullkornspasta och soyabönor, kycklingwok med fullkornsris och lasagne t.ex. Har även intagit en hög andel proteiner genom shakes, kvarg, ägg, maten ovan samt bars. Kaloriintaget har legat på normal/undernivå.


Hittills märks skillnaden främst i att jag känner mig mer motiverad och träningssugen samt att jag tappat 3 kilo och en hel del centimeter runt midjan (vilket var huvudsakliga målet från början). Jag har lång väg kvar innan den ultimata förvandlingen, men resultatet syns ganska bra efter halva utmaningen (se bild).


Sista fem veckorna hoppas jag kunna upprätthålla mina två senaste veckors tränande om 5 pass i veckan samt fortsätta med den nyttiga maten samt slopad läsk/alkohol. Skulle ljuga om jag sa att jag inte saknar en kall öl och en pizza en lördag framför fotbollen på TVn, men nu är det bara att bita ihop och förhoppningsvis uppfylla ela utmaningen och inte bara halva.


Förväntas skicka ut nästa uppdatering med fler bilder samt värden någongång runt vecka 8.


Tack för support från kollegor, familj och vänner!

 

Bilder

A5fa5b99cffdb7daba57e3ab587adbbabbd0470200604471a35c34e27133e614
 

10-veckors deff

2017-11-12 12:31   Pepps 0 Peppningar   Speech_bubble 0 Kommentarer   Images 0 Bilder Small_addthisDela med dig

Från och med 1 oktober startar 10 veckors deff med 4-5 träningspass i veckan där passen fokuseras på överkropp och underkropp om vartannat. Matlådor kommer göras varje söndag med fokus på proteinrik mat såsom Kyckling, Lax, Grönsaker, Bönor m.m. Under perioden råder även nolltolerans mot alkohol, vilket innebär att det även blir 10 veckor av alkoholfritt och inga läskedrycker. Proteinintaget ska försöka ligga på cirka 200 gram protein per dag genom intag av matlådor, bars, Whey-80, ägg samt kvarg som huvudfokus. Ska samtidigt försöka få i mig ett underskott av kilokalorier dagligen, vilket kommer innebära att målet är att få in cirka 1700 kcal per dag istället för mina normala 2300 kcal. 


Förhoppningen med utmaningen är att gå från en stor magruta till flera små samt att bli allmänt mer fit med en förhoppningsvis relativt stark överkropp främst. 


Utmaningen kommer summeras den 13/12 då jag kommer boka tid för att se över mina kroppsvärden hos en hälsocentral.