Hej alla tappra!

Vi vill att du gör följande tester som en del av upplägget! Gör testerna och fyll i resultatet i din träningsdagbok.

Kartläggning av fysisk kapacitet - framtaget av Daniel Eriksson

Syfte med testerna

Följande tester har till syfte att kartlägga din fysiska kapacitet idag, och är framförallt ett verktyg för att du i framtiden ska kunna mäta vilken effekt träningen har på din kropp. Genom att göra exakt samma test med exakt samma tillvägagångssätt (dvs standardiserat) får du ett kvitto på att din fysiska form har förbättrats!

Dessutom kan testresultaten användas som ett referensvärde för att kontrollera om allt står rätt till i din kropp. Försämrade testresultat, trots bra träningsfrekvens, är en tydlig signal på att din kropp inte mår ”tipptopp”. Hög fysisk/psykisk stress, infektion eller överträning visar sig genom försämrade värden och är en indikation på att det omedelbart är dags att lägga in en viloperiod samt utvärdera och modifiera sitt träningsupplägg inför framtiden.

1.Test av vikt samt midje- och höftmått

med PERSONVÅG och MÅTTBAND

Kroppsvikt: Kontrollera och notera din vikt på morgonen med vanlig personvåg
Midjemått: Mät och notera omkrets mitt emellan nedersta revbenet och höftbenskammen, dvs där magen är som bredast
Höftmått: Mät och notera omkretsen kring rumpan/höft i höjd med höftkulan

2.Konditonstest – VILOPULS

med eller utan tillgång till pulsband och pulsklocka

1. Förberedelser kvällen före: Lägg fram tidtagarur/klocka alternativt pulsklocka och pulsband vid sängen så att du kan ta på dig den utan resa dig upp.
2. När du vaknar tar du på dig pulsbandet alternativt plockar fram klockan utan att stressa eller att röra dig mer än nödvändigt.
3. Ligg kvar i sängen i 5-10 minuter för att få ner pulsen igen.
4. Med pulsklocka: Om din pulsklocka har lagringsmöjligheter kan du analysera pulsen efteråt, saknar din klocka den funktionen bör du placera den så att du kan se pulsen på displayen utan att behöva röra dig.
Med vanligt klocka: Använder du dig istället av tidtagarur/klocka ska du räkna antalet pulsslag vid halsen eller handleden med hjälp av pekfinger och långfinger under 60sek (alternativt räkna antalet slag på 30sek och multiplicera med 2)

Vilopulsen är den lägsta uppmätta pulsen, förslagsvis som genomsnitt under minst en minut och ett genomsnitt av tre mätningar (tre dagar i rad).

3.Test av syreupptagningsförmåga

2km eller 3km maxlöptest på flackt underlag

Obs, detta test är endast lämpligt för personer som är helt frisk och som löptränat regelbundet i minst tre månader! Enbart motionärer och elitmotionärer rekommenderas att utföra detta test som är rejält utmanande både fysiskt och mentalt.

Förberedelse: För att göra testet behöver du mäta upp distansen 2km (lämpligt för motionär) eller 3km (lämpligt för elitmotionär) alternativt använda löpband inomhus eller gps-klocka.

Tillvägagångssätt:
1. Värm upp ordentligt med fem till tio minuters löpning i lugnt tempo följt av några korta fartökningar på ca 30-50meter. Återhämta dig i 2-3minuter innan du påbörjar testet.
2. Spring antingen 2km (motionär) eller 3km (elitmotionär) så snabbt du orkar.
3. Kontrollera tiden det tagit för dig att springa sträckan

Ha gärna pulsband och klocka på dig för att notera din pulsbelastning under testet.

4.Testa muskulär uthållighet/styrka i bålmuskulatur – PLANKAN

Tillvägagångssätt: Testet går till så att du står raklång på tå och armbågar så lång tid som möjligt med bibehållen teknik och utan att förändra kroppens position (såsom att börja svanka eller höja upp rumpan). Kroppen ska vara rak – axlar, höft och knän ska vara i linje med varandra och huvudet ska vara neutralt och stilla under hela testet.

Notera hur lång tid du orkar hålla kvar kroppen i stolt, rak och atletisk hållning. Be gärna någon annan kontrollera din position under testet.

5. Testa muskulär uthållighet/styrka i bålmuskulatur – KNÄBÖJ

Förberedelse: Leta fram en stol som du kan nudda med rumpan när du böjer i knä- och höftled med ryggen mot stolen utan att den flyttar på sig

Tillvägagångssätt: Ställ dig med ryggen mot stolen och med fötterna höftbrett isär. Böj i knäna tills du nuddar stolsitsen med rumpan. Sträck benen igen till nästan raka ben. Gör så många benböjningar du kan på 60 sekunder. Notera vilken stol du använt och vilket resultat du uppnått.

Uppföljning

Vi rekommenderar att göra testuppföljning varannan, var tredje månad för att kroppen ska hinna svara på träningen och utvecklas.

Undantaget är vägning som kan göras var var tredje/var fjärde vecka samt vilopulsen som kan kontrolleras mer regelbundet. Vilopuls 10-20 slag högre än normalt är indikation på att kroppen inte är i balans.

Det här blir spännande! kul :-)

Backavallen söndag kl. 14.30.

Jättekul att kunna hålla koll och spännande att se hur formen utvecklas framöver

Hej!

Som jag skrev i meddelandet, lägg in det i er träningsdagbok!

Kör hårt!