Pass 2 kondition/bål.
Löpning minst 5 km eget tempo men du ska klocka varje gång.

TRÄNINGSPROGRAM BÅL
Grund: 15 repetitioner i 4 set, med 1 till 2 minuters vila mellan varje set.
Aktiv vila
Stå ej stilla! Gå eller så gör du lite step-up eller tar en kort joggingrunda.


BÅLTRÄNINGEN BÖRJAR HÄR

Crunches
VARFÖR? Effektiv övning för dina magmusklerna som är en viktig del för att inte få ont i ryggslutet när du skjuter mycket skott.
HUR? Gå upp med överdelen av ryggen cirka tio centimeter, utan att böja huvudet, och sen tillbaka.


Situps
VARFÖR? Samma fördelar som med crunches, när du kör båda övningarna får alla magmuskler jobba.
HUR? Gå upp till cirka 45 graders vinkel och vrid överkroppen från sida till sida, tio gånger åt varje håll. Är det för lätt? Håll i vikter.


Benresning
VARFÖR? Och här får även benen lite träning. Nu tål du snart alla smällar på planen!
HUR? Ligg på rygg med benen rakt upp. För sakta benen neråt tills de nästan nuddar marken och dra upp dem till utgångsläget igen.


Gående hunden
VARFÖR? Vi vet, du ser inte klok ut men det här är en grym övning som tränar
både koordination och hela bålen. Ger dig bättre balans och kontroll i trängda
situationer.
HUR? Rör dig framåt så fort du kan i 20 meter, res dig upp och vila kort.


Sidoplanka
VARFÖR? Variant på plankan. Bålens sidomuskler får träning, viktiga vid snabba ryck i sidled.
HUR? Lägg dig på sidan så du har en fotsida och en arm i marken. Res dig till rak position och försök hålla dig där i 30 sekunder. Vila och byt sida.


Plankan
VARFÖR? Spänner många muskler i kroppen samtidigt, ger stabilitet i kroppsförflyttningarna på planen.
HUR? Stå så du har armbågar och tår i marken. Håll kroppen spänd och rak i 30 sekunder eller så länge du orkar. Vila och kör igen.

Rules

Challenge yourself

Du aktualisierst die Ergebnisse dieser Challenge manuell hier auf der Challenge-Seite

Challenge is between 2018-06-01 and 2018-07-31.