Workout instructions

Runt 9 km eller 58-61 minuter ute och igång är målet idag, och runt timmen, ja då är det ett långpass!! 6.30 tempot ger 58:30 minuter på 9 km och håller du 6.40 blir det ganska prcis timmen. - Oavsett angivna farter ovan är det just din för dagen lugna fart som gäller, men ha med dig att lugn fart inte alltid är "lätt". Vissa dagar får vi jobba på även när det ska "vara lugnt". Ok som tidigare lägga in regelbundna gångavsnitt, idag runt var 10 minut, där du vilar ner puls och kanske passar på att dricka varannan gång. Ha målbild på 1 timme och ok låta sträckan bli lite kortare än 9 km. Just på långpassen är tiden ute viktigare än att jaka kilometertider och kilometersträckor. Efter avslutad löpning avsätter 5-10 minuter (minst) för fokuserad rörlighet. Kolla in filmen och välj de övningar du hinner och du känner funkar för dig. Gungande/pendlande övningar som individ anpassas! Dynamisk rörlighet 1. Rotation överkropp 3-5per/sida. Tänk på att höften ska vara stilla och vrid överkroppen så långt det går, samtidigt som blicken följer med. Gunga två per sida. 2. Sidoböj 3-5per/sida. Axelbrett mellan fötterna, böj överkroppen åt sidan samtidigt som du trycker höften åt andra sidan. Två gungningar per sida. 3. Ryggböj 2-4st. Böj ryggen bakåt och följ med blicken. 4. Knärullning 3st/håll. Ihop med knäna och händerna på knäna och rulla ett varv. 5. Höftrullning 3st/håll. Fötterna brett isär, händerna på höften och rulla ett varv med höften. 6. Baksida 2 varv. Fötterna brett isär och böj dig framåt med raka ben och försök nudda marken med händerna. Rikta tårna framåt, inåt och utåt. Två gungningar per gång. 7. Benpendel 3-5st/ben. Framåt och sidan. Håll gärna i något med ena handen. 8. Knäuppdragning 3-5st/ben. Dra knät mot bröstet. 9. Vristrullning 3st/håll. Tårna i marken och rulla vristen åt båda håll.

My comment