Passinstruksjoner

Idag är målet en sammanhängande tröskellöpning. Värm upp lite "kort" som inför ett lopp. Dvs bara en relativt kort jogg, lite rörlighet och ett lätt stegringslopp. Sen mobiliserar du för 20 minuter i din planerade halvmaratonfart. Är ditt mål 2.10 på halvmaran, utgår du alltså från att ha ett snitt på runt 6.09 min/km, men givetvis behöver du inte springa så "precis". Vill du, om du har en bra dag alltså, kan du till och med springa något snabbare sista 3-5 minuterna av 20 minuters tröskel, kanske ner mot 6.00 min/km. Så där får du bli lite tröttare än "tröskel". Är ditt tidsmål något långsammare än 2.10 justerar du farten utifrån dig/ditt mål. Efter tröskeln varvar du ner med lugn jogg och fyller på passet så långt som du vill ha det, men inte längre än att du hinner köra veckans styrka som denna veckan presenteras av Szalkai; 6 övningar där vi som vanligt kör två serier (dvs ett varv av alla övningar och sedan börjar vi om och kör alla övningar en gång till) Anpassa antalet så det känns lagom utmanande och kolla in filmen för att se hur du kan köra dessa: 1. Raka situps 15-30 st 2. Sneda situps 10-25 st åt respektive håll 3. Höftlyft 10-30 stycken 4. Benbendling (i ytterläge ljumskar) 5.15 pendlingar längst ut. 5. Liggande benlyft med anspänning rumpa/baksida lår. 5-15 lyft 6. Armhävningar (ok köra på knä för att avlasta) 10-30 st

Min kommentar