Passinstruksjoner

Här återkommer ett pass vi hade för runt en månad sedan här i programmet där du ska kombinera tröskellöpning med kort backlöpning. Skillnaden nu är att vi går ner från 6 minuter tröskel till 5 minuter och vi springer bara 1 tröskeldel mellan varje backdel och backdelen innehåller "bara" 2 backar! Denna justering i upplägg ska göra att du kan våga gå på ett litet snäpp tuffare på tröskeldelen och på backarna. Passet kräver som förra gången lite logistik för tanken är att du ska kombinera backlöpning med tröskel-intervallen på en inte alltför backig sträcka. En kombination-serie består av 2 x backar följt av 5 minuter tröskellöpning. Denna serie upprepas NU 4 gånger. (En serie är alltså = 2 x backe + 1 x 5 min tröskellöpning. Backens tid i uppförslöpningen ska vara mellan 25-30 sekunder Som alltid en uppvärmning innan huvuddelen på passet på 10-15 minuters "jogg". Denna jogg tar dig till din backe för dagen. Backen ska rymma 25-30 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. Har du ingen så lång backe tar du just din backe och anpassar. Kör lite rörlighet efter ”joggen” innan du startar backlöpningen och gärna även några löpskolningsövningar i backens motlut med gångvila nerför. (Löpskolningen som vanligt i separat uppgift) Spring TVÅ backar uppför med bra fart. Din tid i uppförslöpningen ligger alltså på mellan 25-30 sekunder. Utgå från vilken backlängd du har men kör inte längre än 30 sekunder uppför. Har du en längre backe; ja då vänder du innan du når toppen. Stanna och vila några sekunder när du nått toppen eller där du vänder innan du sedan joggar lugnt nerför backen men där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att "flyta ut" lite med din skonsammaste löpning utför och samtidigt får värdefull "excentrisk" träning för framsidan på låren. Några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar backen en gång till. - Spring dig trött, jobba med ett tränande backsteg (aktivt, med bra armpendling och ”driv”) men tänk på att ha sparad kraft till tröskeldelen. För efter dina backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i lite längre tröskelintervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din 2:e och sista backe i första serien. Sen är det start på tröskelintervallerna där målbilden är 1x5 minuters tröskel intervaller. Upplägget kan vara att du springer 2,5 minuter "ut eller bort" från din backe och vänder utan att stanna till. Har du en naturlig runda som blir runt 5 minuter i anslutning till backen funkar det också mycket bra. (OBS om logistiken mellan intervall och backe är sådan att du måste jogga en bit till din intervallsträcka, ja då tar du en kort jogg som vila efter backen och innan tröskelintervallstart; så passet funkar för dig) Tröskellöpning som innebär löpning i en för dig snabb men kontrollerad fart och vill du ha en riktfart kör vi vidare med runt 6.00-6.05 min/km, dvs lite snabbare än den snittfart du behöver hålla på Varvet för att klara tidsmålet 2.10. Efter din "5-minuters tröskel" är det dags för 2 backar igen. Lika långa som tidigare och med samma upplägg. Har du svårt orka hålla bra fart och tryck nu i din uppförslöpning kortar du ner tiden uppför! Efter 2:e backen är det dags för 5 minuters tröskelintervall igen. SAMMANFATTAT: 4 SERIER: 2 x backe + 1 x 5 min tröskelintervall. Totalt 8 backar och totalt 20 minuters tröskellöpning. Avsluta passet med att varva ner med lugn jogg 5-15 min och stretch ut dina löpmuskler som fått jobba under passet.

Min kommentar