Passinstruksjoner

Nu har vi kommit så långt i programmet att det är ok att en bra dag köra riktigt tufft. Ett sådant pass är det idag. Värm upp med 10-15 minuters lugn löpning. Lite rörlighet och veckans löpskolning där du som vanligt väljer några övningar. Höj din puls och gör dig intervallredo genom att avrunda uppvärmningsdelen med 2 stegringslopp. Därefter kör vi intervallstegen 7-5-3-1 minut med vilan stående 2 min- 90 sekunder och 60 sekunder efter respektive intervall. Fartrekommendation blir tröskelfart på 7 minuters (din halvmara fart på 6.05-6.09 min/km) men sedan är det milfart på 5 minuters som gäller och ännu snabbare om du kan på 3 minuters och 1 minuters intervallerna. Vill du ha fart att utgå från även på 5 och 3 och 1 minuters kan ett riktvärde vara 5 min: 5.40-5.50 min/km 3 minuters: 5.20-5.30 min/km 1 minuters: så snabbt som ner mot 4.40 min/km Som vanligt är det sen viktigt att du varvar ner med lugn jogg (5-10 min) och lite stretch för dina löpmuskler.

Min kommentar