I det här avsnittet djupdyker vi lite extra i kosten och våra olika byggstenar. För att få en helhet i sin hälsa krävs det även balans i kosten. Här kommer en sammanfattning och information om kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler.

Kolhydrater:
Det finns idag en ogrundad rädsla för kolhydrater och dess påverkan på vikten. Till kolhydraterna räknas allt från vitt socker till grova fibrer. Istället för att helt undvika kolhydrater bör man lägga fokus på vilka kolhydrater man väljer att äta. Kolhydrater är inte bara en viktig energikälla utan bidrar även till att vi får i oss mycket av de viktiga vitaminer och mineraler som vi behöver.

Kolhydrater är uppbyggda av små sockerarter, så kallade sackarider. Det är antalet sackarider som namnger de olika kolhydraterna. En ensam sockerart kallas monosackarid (mono = en). Om två monosackarider bildar ett par kallas de för disackarider (di = två). Sitter många monosackarider ihop bildas en polysackarid (poly = många). Vårt vanliga vita socker (sackaros) är en disackarid och består alltså av två monosackarider. Även mjölksockret (laktos) är en disackarid. Exempel på en polysackarid är stärkelse. För att kroppen ska kunna ta upp och ta tillvara på kolhydraterna behöver de större polysackariderna brytas ner till de minsta byggstenarna, monosackariderna.

Kostfibrer/fibrer -gör gott för kroppen!
Det finns kolhydrater som kroppen har svårt att bryta ner, dessa kallas kostfibrer. Större delen av dessa går rakt igenom kroppen och ut som avföring. På vägen genom tarmen gör de dock stor nytta. Det finns två olika typer av fibrer (vatten)lösliga och (vatten)olösliga. De man oftast tänker på när man hör ordet fibrer är de olösliga fibrerna, de ger den bruna färgen/fläckarna i till exempel grovt bröd och fiberberikade havregryn. Produkter som innehåller mycket olösliga fibrer är bland annat: kli, vetekli, kruskakli och havrekli. De olösliga fibrerna används som träningsredskap för tarmarna – genom så kallad bulk ökar de volymen på tarminnehållet så tarmarna får lite mer att arbeta med.

De lösliga fibrerna påverka nedbrytningen och upptaget av andra näringsämnen. De fungerar även som mat åt våra bakterier i tarmarna. Exempel på produkter som innehåller mycket lösliga fibrer är: havre, grönsaker, baljväxter, linfrön och frukt.

Fiberrik mat mättar bra och håller tarmarna i trim men för mycket fibrer kan orsaka besvär, speciellt om man äter för mycket olösliga fibrer. Om man äter mycket fibrer och har problem med magen bör man minska mängden olösliga fibrer och istället öka mängden lösliga fibrer.

Fibrer verkar kunna minska risken för diverse sjukdomar, bland annat fetma, hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer. Fiberrik mat är dessutom oftast rik både på vitaminer och mineraler som är bra för dig. Ät därför gärna rikligt av både fukt, grönsaker och fullkorn och anpassa typen av fibrer beroende på hur din mage påverkas.

Proteiner:
Proteiner är våra främsta byggstenar. Protein får vi framförallt i oss via kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Protein är den energigivare som mättar bäst i förhållande till kalorimängd, vilket är gynnsamt när man vill bygga muskler eller gå ner i vikt och kan genom sin mättande egenskap hjälpa oss att stå emot sötsug och frestelser.

Proteiner är vår främsta byggsten
Ett gram protein innehåller 4 kcal. Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, 1 gram fett innehåller dubbelt så mycket energi som proteiner och kolhydrater. Fastän proteinet hör till de energigivande näringsämnena, används det inte i första hand som energikälla utan som byggsten. Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst sammansättning av aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt. En vegetarian behöver kombinera baljväxter (exempelvis bönor, ärtor och linser) med ceralier (olika sädesslag) för att få en så bra sammansättning av aminosyror som möjligt.

Aminosyror
Efter att vi har ätit bryts proteinerna ner genom matspjälkningen till aminosyror. Kroppen kan själv bilda vissa aminosyror om dessa saknas i maten – de kallas för de icke essentiella aminosyrorna. Utöver dessa finns det 8 stycken som kroppen inte själv kan bilda – de essentiella aminosyrorna. Dessa måste vi tillföra via kosten, vilket görs genom att äta en varierad kost.

Träning och proteinbehov
Protein förknippas ofta med träningsbranschen, proteinshakar och muskeluppbyggnad. Men faktum är att det inte krävs speciellt mycket protein för att bygga muskler och de allra flesta får i sig mer än tillräckligt genom vanlig kost. Hur ska man då veta hur mycket protein man behöver få i sig? Proteinbehovet beräknas per kilo kroppsvikt. World Health Organisation (WHO) rekommenderar 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Äter man en allsidig och varierad kost så får man i regel i sig mer än tillräckligt med protein per dag. Tränar man hårt är proteinbehovet dock större. Det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Fett:
Fett är det näringsämne som ger mest kalorier per gram. För oss är fett livsnödvändigt då det finns vissa fettsyror som vi inte kan tillverka själva utan som vi måste få i oss via maten, så kallade essentiella fettsyror (fettsyrorna från omega-3- och omega-6-familjerna). Förutom att ge energi ingår fett också i våra cellers ”väggar”, i de så kallade cellmembranen. Där har fettet en viktig funktion som är att transportera olika ämnen in och ut ur cellen och att reparera cellen. Fett behövs även för att kroppen ska kunna uppta de fettlösliga vitaminerna A,D,E och K från maten vi äter.

Vilket fett bör man välja enligt vetenskapen?

Det är många faktorer som spelar in i diskussionen om blodfetterna men om man äter mycket mättat fett och transfetter får man i allmänhet en sämre sammansättning av blodfetterna. Blodfetterna är alltså inte det fett vi äter, utan de fetter som vi själva producerar i levern från fetterna i maten. Vissa mättade fettsyror som vi får i oss från maten höjer nivåerna av det man brukar kalla för det onda kolesterolet, LDL (low density lipoprotein) vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. Man har sett att ett byte av mättat fett mot fleromättat fett har visat sig minska hjärtkärlsjukligheten, både i interventions- och prospektiva studier. Ett byte mellan dessa fetter kan enligt studier troligtvis även förhindra uppkomsten av diabetes.

Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?

I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Det finns många som skulle må bättre av att äta mindre mängd fett. Men för de flesta är det alltså ännu viktigare att byta till rätt sorts fett. Förenklat kan man säga att för mycket energi (som man lätt kan få i sig om man har ett högt intag av fett) kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.

Vitaminer:
Vitaminer är livsnödvändiga, utan dem kan vi inte överleva. Kroppen kan inte själv bilda vitaminer utan de behöver tillföras via kosten. D-vitamin kan bildas i huden med hjälp av solljuset, men även genom exempelvis fet fisk, ägg, lever, och grädde.

Man delar upp vitaminer i vattenlösliga och fett lösliga. A, D, E och K är fettlösliga vitaminer och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk och fet fisk. De vattenlösliga är nio stycken, av dessa är åtta olika typer av B-vitaminer och den nionde är C-vitamin. C-vitamin finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål.nm Vitaminerna har olika funktioner, de används i bildningen av DNA, i ämnesomsättningen och i nybildningen av celler. Vitaminbrist kan alltså leda till stora problem för kroppen.

Mineraler:
Även mineralerna har viktiga funktioner i våra kroppar. De ingår i våra enzymer, är med och bygger upp vårt skelett samt är viktiga för olika nervfunktioner. Den mineralen som ingår i skelettbildningen är kalcium. Kalcium får man bla genom mjölkprodukter, sesamfrön, torkade aprikoser, sötmandel, sardiner och strömming med ben.

Magnesium och zink ingår i våra enzymer och har därmed en rad viktiga funktioner. Zink behövs för sårläkning och i vårt immunförsvar. Zink får vi i oss genom bla vetegroddar, kött, fågel, ost, nötter och ostron. Magnesium finns det i grönsaker, baljväxter, frukt och nötter. Magnesiumbrist kan ge upphov till kramper och högt blodtryck.

Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Hemoglobinet ansvarar för transporten av luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer i kroppen. Järn behövs också för att ämnesomsättningen och immunförsvaret ska fungera optimalt. Vanliga symptom på järnbrist är trötthet, orkeslöshet, färre röda blodkroppar och sämre immunförsvar. Järn finns i kött, fågel, ostron, grönsaker, linser och linfrön.

Vad är en lagom portion?
Se till att du väljer en normalstor tallrik, fyll sen halva tallriken med grova grönsaker, 1/4 protein och 1/4 kolhydrater och ta sen inte om. Detta är en lagom portion. Om du tycker att det är svårt att inte ta om så gör ordning din tallrik borta vid spisen. Då blir det svårare att ”råka” ta om, vilket annars lätt kan ske om kastrullerna står framme. Om du mot förmodan inte är mätt nu så ät mer av de grova grönsaker. Grova grönsaker är allt förutom tomat, gurka och isbergssallad som ju innehåller mer vatten än näring, nu ska vi jaga så mycket näring och bra byggstenar som bara möjligt till din kropp.

Hur mycket ska man äta?

Lära dig att lyssna på din kropp, äta när du hungrig innan du är utsvulten, det är stor skillnad. Se till att sluta äta när du inte är hungrig längre, du ska inte äta sig mätt. Att du inte ska äta dig mätt är för att gränsen mellan mätt och att man överätit (får lite ont i magen, måste gå och lägga sig på soffan, paltkoma) ligger hårfint nära.

Det är egentligen väldigt enkelt, det du väljer att lägga i varukorgen är också det som du kommer handla hem och till slut äta upp, även om du kanske intalar dig något annat. Titta ner i din vagn nästa gång du handlar. Är det rena råvaror såsom kyckling, fisk, nötfärs, frukt, grönsaker (gärna både färska och frusna), ägg, naturella mejeriprodukter, nötter, quinoa, matvete, havregryn, baljväxter, olja och kryddor? Om så är fallet då vet du att du (och din familj) kommer att äta bra mat med mycket näring i. Vår kropp består av kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler mm – alltså samma sak som ligger på vår tallrik. På ett år har vi bytt ut ca 95 procent av cellerna i vår kropp, så det är klart att vi påverkas av vad vi väljer att äta. Väljer man dålig kvalitet på kosten/byggstenarna ökar risken för skador och sjukdomar mer än om vi väljer bra byggstenar som bygger starka och hållbara kroppar. Välj råvaror som gör gott för kroppen och som ger dig den näring du behöver. Ju mindre som gjorts med råvaran ju bättre. Välj råvaror som är så oprocessade som möjligt och som liknar ursprungsråvaran i så hög grad som möjligt. Vänd på förpackningen och kika, ju kortare innehållsförteckning ju bättre.

Genom att ha bra råvaror hemma så gör man det så mycket enklare för sig själv. Köp inte hem saker som lockar och som du vet att du inte mår bra av äta, det är inte snällt mot dig själv. Ingen klarar av att ha kakor och godis i skafferiet som ligger där och skriker efter att bli uppätna.

När du läser en innehållsförteckning är det ingredienslistan du ska leta efter. Det är den som talar om vad som ingår i produkten. Den ingrediensen som står först är den som det finns mest av, därefter står resterande ingredienser i fallande ordning. Tabellen, näringsvärde per 100 gram, talar egentligen bara om vilken typ av produkt det är, om det är en kolhydrat, protein eller fettkälla. I regel kan man säga att ju kortare ingredienslista ju bättre, men man bör även ha lite koll på vad för ingredienser det är som ingår. Om du köper hel och halvfabrikat så tänk på vad du själv skulle haft i om du lagat maträtten. Jämför sen med ingredienslistan på produkten, om det ingår en hel rad av ingredienser som du själv inte skulle haft i, eller som du inte känner igen så bör du kanske leta efter en annan produkt.

Det är egentligen väldigt enkelt.
Det du väljer att lägga i varukorgen är också det som du kommer handla hem och till slut äta upp oavsett om du intalar dig något annat. Så titta ner i din vagn nästa gång du handlar. Är det rena råvaror så som kyckling, fisk, nötfärs, frukt, grönsaker (gärna både färska och frusna), ägg och naturella mejeriprodukter? Lägger du sen till nötter, quinoa, matvete, havregryn, baljväxter några konserver, olja och kryddor så har du en alldeles perfekt handling.

Väljer du råvaror utan innehållsförteckning så får du bäst koll på vad du stoppar i dig och behöver inte oroa dig för att få i dig tillsatser och ämnen som inte är bra för dig.

Det gäller att se det hela ur ett stort perspektiv.
Att lyfta blicken och i större grad jaga näring istället för att lägga din energi på att undvika allt du tror är farligt är en viktig pusselbit. För problemet med skräpmat är inte bara allt du får i dig som inte är bra för dig så som tillsatser, transfetter, socker, rester av kemikalier etc., utan lika mycket allt du missar att få i dig. Väljer man skräp missar man vitaminer, mineraler, fibrer, nyttiga fetter, antioxidanter mm. Om man fokuserar på att försöka ge kroppen så bra och näringstät kost som möjligt för att ge kroppen så bra byggstenar som bara möjligt så är det ingen fara om det ibland slinker ner något näringsfattigt med lite tillsatser i men då gäller det att ens kost i stort är så bra som möjligt. Att de bra valen överväger de mindre bra valen.

Motivation är en inre kraft som driver oss mot ett mål, en ny riktning. Vi skapar och ansvarar själva för vår motivation, men andra personer kan hjälpa oss att skapa rätt miljö för motivation. Det finns olika typer av motivation.

Yttre motivation:
Den yttre motivationen är en önskan som andra kan ha på dig. Den yttre motivationen kan också komma från vad prestationen eller målet tillför; det kan vara pengar, utseende eller andra yttre faktorer. Vid träning kan det vara;

Att träna för en belöning
Att träna för någon annans skull
Att träna för att undvika sjukdom
Att träna för att gå upp/gå ner i vikt


Inre motivation:
Den inre motivationen är en egen önskan att uppnå någonting. Det är du själv som vill, dina egna värderingar som styr. Vid träning kan det vara att:

Träna för att uppleva själva känslan av träning
Träna för träningens egen skull
Träna för att uppnå en känsla av ”flow”


Faktorer som hjälper till att skapa inre motivation:

Känslan av att vara skicklig i något
Känslan av personlig kontroll när jag utför en aktivitet
Känslan av att ansvaret för framgång ligger hos mig själv
Känslan av att själv ha möjlighet att välja


Förutsättningar för motivation:

Att man har en klar och tydlig bild över vad man vill
Att andra tror på min förmåga
Att man väljer att använda ”jag vill” istället för ”jag måste”
Att man ser fördelarna med målet/aktiviteten


Vad motiverar dig?

Många gånger gör vågen mer skada än nytta. Att vakna på morgonen och känna sig pigg, upptäcka att man sover bättre, orkar mer, att kläderna sitter skönare och att man är starkare på gymmet. Allt detta försvinner så fort vågen inte visar det man önskar eller förväntar sig. Helt plötsligen känner man sig pluffsig, tjock och slapp och trycker i sig en massa skräp för det ger ju ändå inga resultat att äta nyttigt… Tänk så mycket negativa känslor man hade sluppigt om man inte vägde sig. Väg dig inte för ofta. En kvinna kan variera så mycket som 2 kg under en menscykel. Även mäns vikt kan variera beroende på om man drukigt alkohol, ätit snabba kolhydrater som drar vatten eller inte varit på toaletten på några dagar. Använda då hellre måttband och hur du mår som måttstock. Om man styrketränar kan man väga ganska mycket och ändå ha mindre midjemått, höftmått då 1 kg muskler tar mindre plats än 1 kg fett. Lär dig att lyssna på kroppen istället. Hur känner du dig? Stark? Pigg? Kläderna sitter skönt? Du sover bra? Magen mår bra? Vad har då en siffran på en våg för betydelse? Släng ut den om ni inte har ett bra förhållande.

För att få resultat behöver man få till bra kost och träning men även den tredje pusselbiten som är vilan. Det är under vilan som du återhämtar dig, musklerna växer och du utvecklas. När du styrketränar innebär det en stor belastning på din kropp och dina muskler. Hur bra du är på att återhämta dig kommer spegla din resultat. Under din nattsömn utsöndras tillväxthormoner som bidrar till att din muskeluppbyggnad blir optimalt. Om man under längre perioder stressar för mycket eller sover för dåligt utsöndras stresshormonet kortisol. Kortisol är din fiende nu när du ska bygga en stark och hållbar kropp. Höga kortison nivåer hämmar fettförbränningen och bryter ner muskelmassan, något man såklart vill undvika.

Att se över sin livssituation och försöka minska stressnivåer och sova så bra som möjligt, kommer göra stor skillnad för resultaten du får av din träning.

Vad är då en ”god sömn”?

du somnar snabbt
du sover den tid du tänkt dig, du vaknar inte flera timmar innan
sömnen är djup
sömnen är sammanhängande med få och isf korta uppvaknanden
Så unna dig god sömn!

Se till att ha det mörkt och svalt i ditt sovrum, varav ner innan sängdags, undvik att äta precis innan du ska lägga dig, ta inte med dig datorn, mobilen i sängen och stressa inte upp dig om du inte somnar med en gång, låt det ta tid.

Sov Gott!

Vad krävs för att gå ner i vikt?

Enkel sagt kan man säga att det är ren matematik. För att gå ner i vikt behöver man äta mindre energi än man gör sig av med, så man hamnar på ett kalorieunderskott. Alternativt förbränna mer energi än man stoppar i sig. Att gå ner i vikt genom enbart träning är för det flesta av oss rätt så svårt, det kommer krävas många timmar fysiska aktivitet per dag. Betydligt lättare att uppnå underskottet via kosten, det vill säga förbruka mer energi än man lyckas få sig. Bästa och mest effektiva sättet är förstås att kombinera bra kost med bra träning. Utöver detta kommer balansen i kroppen vara viktig. Se till att du prioriterad din sömn och även får till återhämtning.

Lösningen är styrketräning.

Det som kostar kroppen energi under dygnet är framförallt vår basala ämnesomsättning (BMR). Den basala ämnesomsättningen är energin som krävs för att hjärtat ska slå, att cellerna ska fungera, för att hålla kroppen igång. Cirka 70% av den totala energin per dygn går åt till vår basala ämnesomsättningen. Den basala ämnesomsättningen beror på kön, ålder och kroppssammansättning. En muskelcell kostar kroppen mycket energi. Ju mer muskler du har ju högre BMR kommer du ha och ju mer energi förbränner du i vila. Genom styrketräning bygger du muskelmassa på ett helt annat sätt än genom te x konditionsidrott.

Om man klassiskt bantar, det vill säga att man äter mindre energi än man gör sig av med, då tappar kroppen både fett och muskler. Detta gör att man får lägre ämnesomsättning. Det är musklerna i kroppen som förbrukar energi, man kan se dessa som små motorer som kostar energi, minskar dessa, då minskar energiförbrukningen. Så om man klassiskt bantar, då måste man hela tiden äta mindre och mindre mängd kalorier för att bibehålla sin viktminskning, då man hela tiden får en lägre ämnesomsättning. Detta kan man motverka genom att bygga muskelmassa, genom att styrketräna så ökar mängden motorer. Genom att öka sin muskelmassa så kan man lättare gå ner i vikt, men också lättare bibehålla sin nya målvikt.
Det ultimata är att förbättra sin kost, göra smarta matval i kombination med effektiv styrketräning, precis som vi gör tillsammans.

Denna veckans uppgift går ut på att äta fem måltider per dag. Du väljer själv vilka tider du äter dina fem mål, vår rekommendation är att göra ungefär så här:

07.00- Frukost
10.00- Mellanmål
12.00- Lunch
15.00- Mellanmål
18.00- Middag

Bra att det inte gå längre än ca 3,5 -4 timmar mellan måltiderna. Den här utmaningen har som syfte att du ska bli mer medveten om hur du i dagsläget äter och hur stor del kosten påverkar dig i vardagen. Med regelbundenhet och lite extra eftertanke äter vi oftast bättre mat som även håller oss nöjda och skärpta under hela dagen. Försök att planera din kost så att alla måltider innehåller protein, kolhydrater, fett och någonting grönt/frukt/bär.

Ex:
Frukost: Naturell yoghurt/kvarg/fil med 1-2msk granola/musli osötad, bär eller frukt.
Mellanmål: 1 äpple + 1 kokt ägg
Lunch: 1 kycklingfile med 2 kokta potatisar och halva tallriken grönt ex. rivna morötter, broccoli, rödkål och granatäpple.
Mellanmål: Keso+ bär+ 1-2 msk granola
Middag: 1 laxfile med 1 1/2 dl kokt rött ris, halva tallriken grönt ex. gröna ärtor, blomkål, sparris och lite rödlök.

För att klara uppgiften krävs det att du under hela veckan får till alla dina 5 måltider/dag.

Varmt lycka till!

Anledningen till att vi alla bör minska ner på vår köttkonsumtion är framförallt av två orsaker. Den första är miljöaspekten. Att välja vegetarisk mat framför kött är den största enskilda effekten en person kan göra för att minska belastningen på miljön genom kosten. Den andra anledningen ligger mer på individnivå. Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta max 500 gram rött kött och charkuterier per vecka (nöt, gris, lamm och get). Man ser nämligen att det finns en ökad risk för koloncancer/tjocktarmscancer om vi konsumerar för mycket rött kött.

Utmaning: Du äter vegetariskt enligt nivå 1,2 eller 3 under 4 dagar av veckan. Du väljer själv vilken av nedan nivå du lägger dig på, men välj en som verkligen är en utmaning för just dig. Utmana dig själv utifrån hur livet och vanorna ser ut just nu.

Nivå 1- Du avstår från att äta allt kött förutom fisk och kyckling.
Nivå 2- Du avstår även från att äta fisk och kyckling.
Nivå 3- Du avstår även från att äta alla mejeriprodukter.
OBS! Ägg är tillåtet i alla nivåerna.

För att klara veckasn uppgift ska du äta vegetariskt på din valda nivå alla veckans måltider.

Meddela gärna mig vilken nivå du väljer.

Varmt lycka till!

Mellanmål, mellis- kärt barn har många namn. Denna veckan vill jag att du fokuserar extra på att få till mellanmålen hela veckan.

Dina 2 mellanmål bör placeras mellan frukost och lunch och lunch och middag.

Varje mellanmål bör bestå av kolhydrater, proteiner, fetter och något grönt.

Exempel på mellanmål kan vara:
- 1 ägg och en grönsak/frukt
- ca 1,5 dl kvarg med bär/frukt samt en 5-7 mandlar
- ca 1,5 dl keso, kanel och 1st äpple/äpplemos samt en 5-7 nötter
- ca 1,5 dl yoghurt/fil med frukt/bär och 1-2 msk granola/musli
- Bananpannkaka: 1st ägg och 1/2 st banan, steks på låg temperatur. Servera ½ dl kvarg och ev. frukt/bär till
- Smoothie gjord på t.ex. 1,5 dl yoghurt/kvarg, ½ banan, lite bär som t.ex. hallon samt 2 msk havregryn

Kika gärna i receptsamlingen på fler roliga recept.

Bocka i uppgiften om du klarat av "utmaningen" med bra mellanmål under hela veckan.

Varmt lycka till!

Ny vecka och nya möjligheter att göra massa bra matval. Chanserna att lyckas ökar om man planerar och förbereder så mycket som möjligt inför veckan. Denna veckan ska du lägga fokus på just detta. Gör gärna en veckomatsedel för att underlätta.

För att klara veckans uppgift ska du förbereda minst 5 matlådor.

Varmt lycka till!

Denna veckan är det dags att lägga fokus på lunchen och middagen. Utmaningen är att planera och äta två bra måltider, alltså en lunch och en middag per dag under hela veckan.

Varje lunch och middag bör bestå av bra råvaror, kolhydrater, proteiner och grova grönsaker.

Komponerad enligt tallriksmodellen med 1/4 protein, 1/4 kolhydrater och 1/2 tallrik med grova grönsaker. Fettkällan ska också finnas med men den får man oftast med i själva tillagningen.

Tips är att under denna veckan göra lunchlådor så du med säkerhet vet att du får i dig korrekt komponerade måltider, äter man utelunch är det svårare att avgöra. Kika gärna i receptsamlingen " En hälsosammare vardag" på bra komponerade luncher och middagar.

För att klara uppgifter ska du äta två bra måltider per dag under hela veckan.

Varmt lycka till!

Denna veckan ligger fokus på vitaminer, mineraler och antioxidanter, dvs en färgrik kost. Ös på med massa härliga bär, frukt och grönsaker. Ju mer färg du har på din tallrik ju bättre helt enkelt. För att utmana dig själv lite extra så försök att ha minst 5 olika färger på tallriken vid varje måltid. Även den färglösa maten räknas in ;)

För att göra det extra tydligt kommer några bra exempel:

*Frukost: Kaffe, gröt, blåbär, hallon och ett ägg (svart, vitt/beiget, blått, rött och gult)
*Lunch: Kyckling, sötpotatis, broccoli, paprika, ärtor och majs (Beiget, orange, grönt, rött och gult)
*Mellanmål: Kvarg, äpple, kanel, pumpafrön och te med mjölk (vitt, rött, brunt, grönt och beiget)

För att klara uppgiften ska du ha minst 5 färger på tallriken, veckans alla måltider.

Varmt lycka till!

Hur man startar dagen har visat sig att ha betydelse för hur resten av dagen blir. Det är inte så att man måste äta frukost, men det finns vinster med att göra det. En är just det att det sätter prägeln på dagen. Börjar man dagen bra, då ökar chanserna att resterande måltider också blir bra.

Denna veckan är det dags att fokusera på just frukosten. För att klara av uppgiften bör du under alla veckans 7 dagar äta en bra frukost som består av kolhydrater, proteiner, fetter och något grönt.

Kika gärna i receptsamlingen "En Hälsosammare vardag" på massa roliga recept.


Varmt lycka till!

Det är nu dags för en helt sockerfri vecka.

Du väljer själv vilken av nedan nivåer som du ska klara av. Du ska utmana dig själva utifrån hur livet och vanorna ser ut just nu, så välj en nivå som faktiskt ger dig en utmaning.

Nivå 1- Du avstår från att äta fikabröd, kakor, glass, godis och sånt som du vet innehåller socker.
Nivå 2- Du avstår från att äta allt på nivå 1 men även produkter där socker finns med i innehållsförteckningen. T.ex tacokrydda, sushi, vaniljyoghurt mm. Nivå 3- Du avstår helt och håller från allt som innehåller socker, även alkohol.

För att klara uppgiften ska du var sockerfri på din valda nivå hela veckan.
Meddela gärna mig vilken nivå du valt.

Varmt lycka till!

Förhoppningsvis är denna uppgift denna veckan enklare än förra gången du hade samma. Lägg denna veckan extra fokus på att äta regelbundet, veckans uppgift är även den här veckan att äta fem måltider per dag.

Du väljer själv vilka tider du äter dina fem mål, vår rekommendation är att göra ungefär så här:
07.00- Frukost
10.00- Mellanmål
12.00- Lunch
15.00- Mellanmål
18.00- Middag

Bra att det inte gå längre än ca 3,5 -4 timmar mellan måltiderna. Den här utmaningen har som syfte att du ska bli mer medveten om hur du i dagsläget äter och hur stor del kosten påverkar dig i vardagen. Med regelbundenhet och lite extra eftertanke äter vi oftast bättre mat som även håller oss nöjda och skärpta under hela dagen.

Försök att planera din kost så att alla måltider innehåller protein, kolhydrater, fett och någonting grönt/frukt/bär. Ex: Frukost: Naturell yoghurt/kvarg/fil med 1-2msk granola/musli osötad, bär eller frukt. Mellanmål: 1 äpple + 1 kokt ägg Lunch: 1 kycklingfile med 2 kokta potatisar och halva tallriken grönt ex. rivna morötter, broccoli, rödkål och granatäpple. Mellanmål: Keso+ bär+ 1-2 msk granola Middag: 1 laxfile med 1 1/2 dl kokt rött ris, halva tallriken grönt ex. gröna ärtor, blomkål, sparris och lite rödlök.

För att klara uppgiften krävs det att du under hela veckan får till alla dina 5 måltider/dag.

Varmt lycka till!

Den här veckan är det dags att lägga fokus på riktigt schyssta mellanmål. Eftersom du jobbat med kosten under många veckor kan det nu eventuellt krävas lite ny inspiration och fräscha idéer. För vissa personer är enkelheten nyckeln och man är mer än nöjd med sitt ägg och frukt. Om inte så spana in dessa tipsen nedan: https://www.vetenskapshalsan.se/50-mellanmalstips-fran-vetenskapshalsan/


För att klara veckans uppgift bör du äta mellanmål veckans alla dagar.

Varmt lycka till!

Det är nu dags igen för en helt sockerfri vecka. Du väljer själv vilken av nedan nivåer som du ska klara av. Du ska utmana dig själva utifrån hur livet och vanorna ser ut just nu, så välj en nivå som faktiskt ger dig en utmaning.

Nivå 1- Du avstår från att äta fikabröd, kakor, glass, godis och sånt som du vet innehåller socker.
Nivå 2- Du avstår från att äta allt på nivå 1 men även produkter där socker finns med i innehållsförteckningen. T.ex tacokrydda, sushi, vaniljyoghurt mm. Nivå 3- Du avstår helt och håller från allt som innehåller socker, även alkohol.
 
För att klara veckans uppgift ska du vara sockerfri veckans alla dagar enligt den nivån du valt. Välj gärna en lite mer utmanande nivå än första gången du hade sockerfri vecka om du då inte valde nivå 3.

Meddela mig gärna vilken nivå du valt.

Varmt lycka till!

Hur man startar dagen har visat sig att ha betydelse för hur resten av dagen blir.

Vi gör därför på nytt en "frukostvecka". Det är inte så att man måste äta frukost, men det finns vinster med att göra det.
En är just det att det sätter prägeln på dagen. Börjar man dagen bra, då ökar chanserna att resterande måltider också blir bra.

Denna veckan är det dags att fokusera på just frukosten. Utmaningen är att under alla veckans 7 dagar äta en bra frukost som består av kolhydrater, proteiner, fetter och något grönt.

Kika gärna i receptsamlingen på roliga recept.

För att klara uppgiften bör du äta frukost alla veckans dagar.

Varmt lycka till!

Vi vill åter igen påminna om Vetenskapshälsans 10 tips för att skapa en mer hälsosam vardag:

1. Ät 5 gånger per dag. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.

2. Drick enbart vatten och kaffe/te till vardags. Undvik sötade drycker och juicer.

3. Det bör gå max 3.5-4 h mellan måltiderna, inte för att det är farligt att bli hungrig utan för att det är när man blir hungrig som man gör mindre bra val. Om tiden mellan måltiderna blir för lång är risken stor att sötsuget tar över.

4. Varje måltid oavsett om det är frukost, lunch, middag eller mellanmål ska innehålla proteiner, kolhydrater, fetter och något grönt (bär, frukt eller grönsaker).

5. Tallriksplanering, när du lägger upp maten på din tallrik ska du välja att fylla din tallrik till hälften med grova grönsaker (eg. allt förutom tomat, gurka och isbergssallad som innehåller mest vatten och inte så mycket näring), sen tar du 1/4 (ungefär en knytnäve till storlek) kolhydrater och 1/4 proteiner.

6. Ta en lagom portion enligt upplägget med tallriksplaneringen, ta inte om.

7. Det du väljer att äta ska antingen vara 100% bra för din kropp, dina proteiner och dina celler (vi består av det vi äter) eller 100% njutning (det som är varken eller låter du bli att äta).

8. Se till att börja äta när du är hungrig (innan du är utsvulten), sluta äta när du inte är hungrig längre (du ska inte äta dig mätt, för gränsen mellan mätt och att man överäter ligger väldigt nära).

9. Du kan äta allt men inte jämt, vi kallar det 90/10-principen. Om du äter 100% bra under 90% av tiden så kan du på de resterande 10% av årets dagar äta precis vad du vill. Det blir 37 dagar om året som blir dina “festdagar”.

10. Välj så ren mat som möjligt. Det du äter ska ha växt eller levt i naturen. Välj råvaror istället för produkter. Se till att innehållsförteckningen är så kort som möjligt.

På temat sockerfritt bjuder vi idag på ett recept som bakas helt utan vitt raffinerat socker.

Ingredienser:
2-3 dl kokta svarta bönor (1 förpackning 230 g)
100 g urkärnade dadlar (ca 7 st)
2 ekologiska ägg
3/4 dl kakao
1 tsk vaniljpulver
1/2 tsk bakpulver
en nypa salt
2 msk kaffe
Kokosflingor och hallon till garnering


Gör så här:
Mixa alla ingredienser till en slät smet . Använd en form med avtagbara kanter. Fördela smeten i formen, använda gärna lite kokosfett i botten och "bröa" den med kokosflingor. Kakan blir tunn så se till att få den jämn och fin. Grädda kakan i ca 15-18 min i 150 grader, den ska vara kladdig när du tar ut den. Kladdkakan är god både kall som ljummen. Servera gärna tillsammans med bär och kvarg smaksatt med vaniljpulver.

Dags för lite vego-inspiration!

Ingredienser: (16 biffar) 300 g rivna morötter (ca 4 st medelstora morötter) 400 g sötpotatis ( ca 2 st) 230 g kikärtor (1 förpackning avrunna kikärtor) 2 ägg 1 finriven gul lök 1 pressad vitlök 2 tsk chilipeppar 2 tsk spiskummin salt och peppar kokosolja till stekning

Gör så här:  Börja med att skala och klyfta sötpotatisen. Lägg dem i vatten och koka tills de känns mjuka och klara. Skala och riv morötterna och löken. Skölj en förpackning/burk med kikärtor i vatten. Mixa sen sötpotatis och kikärtor med en stavmixer. Vänd i de rivna morötterna och löken, blanda runt. Tillsätt en pressad vitlöksklyfta samt ägget i smeten. Häll i kryddorna och smaka av med salt och peppar. Nu är det dags att forma biffarna och steka dem i en panna på medelhög värme. Låt dem ligga en stund innan du vänder dem så att de ej faller sönder. Servera med en grov sallad.