Titta runt på http://beta.marathon.se/, där finns program att följa för allt och lite till! :)

Jag sprang Göteborgsvarvet på 1.36 för några år sedan, och strax innan det gjorde jag en Cooper på 3 km som jag då fick tiden 10.12 på vilket motsvarar ungefär din måltid.

För att komma upp i tillräckligt hög hastighet tränade jag mycket intervallträning. Springa normalt en stund och sedan verkligen spurta hårt tills man inte orkar hålla vettigt tempo mer, återgå till normaltempo och när hjärtat lugnat ner sig lite göra om samma sak.

Om du klarar milen idag på 40 så skulle jag säga att du är betydligt bättre tränad än vad jag var då, och du behöver nog inte träna så mycket kondition egentligen utan bara hastighet. 'Fartlek' är ju en svensk uppfining som låter helskönt när amerikaner säger det, och som jag tror fortfarande är rätt populärt internationellt.

// Niklas

... som blivit fet och dåligt tränad genom år av stress och dubbla sysselsättningar men nu skall försöka satsa på årets Göteborgsvarv.

En bra sida för intervall träning är crossfitendurace.com. Ett riktigt "house of pain" för den som vill bli snabbare och kunna löpa längre :) dem har dagliga pass samt styrke träning.