Hej Ellhad!

Bra att du själv försökt söka reda på den fakta som du eftersöker. Kunskap är nyckeln till att träna rätt och få bra resultat.
Jag har kursiverat en del ord som kan vara bra för vidare sökningar om du inte redan känner till dem :)

- Vad jag har hört ska man ligga på kaloriöverskott, men när är dey viktigast att trycka i sig kalorierna? Under hela dagen, eller efter man tränat? Jag vill ju inte öka i fettmassa.

• Att ligga på kaloriöverskott kontra underskott betyder förenklat att man går ner i vikt eller går upp i vikt. När man tränar mer gör man av med mer energi och kan då ta in mer energi till kroppen än om man inte tränar, vilket kan göra att man känner att man äter väldigt mycket - fast kroppen behöver all den extra energin och man har en balans istället för överskott
• Energiunderskott = går ner i vikt, Energibalans = man står stilla i vikt, Energiöverskott = man går upp i vikt. Muskler väger mer än fett så vid träning kan man gå upp i vikt utan att lägga på sig fettmassa eller genom att ligga på ett energiöverskott. Men att äta mer är bättre än mindre vid träning då man ger kroppen bra med material att återhämta sig med.
• Att äta direkt efter träning (upp till ca 45 minuter efter ett pass) är att rekommendera då kroppen är inställd på att direkt föra in energin i musklerna (d.v.s. inte omvandla den till fett). Men på det stora hela rekommenderar jag att äta under hela dagen. Jag kör själv med stadig frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, kvällsmat, mindre kvällsmål. Då får man en bra rytm och struktur på sina måltider samt att kroppen hinner med att ta hand om maten mellan måltiderna - en jämn energitillgång under hela dagen = man blir pigg och glad samt orkar med att träna.

- När det gäller set och repetioner, hur många bör man göra? Just nu kör jag 3x8, vissa övningar 3x12. - Fungerar bra mot ditt träningsmål.

• För att påverka muskeltillväxten brukar man säga att motståndet (tyngden på vikterna) ska ligga runt 60-85% av max (beroende på hur tränad och säker på teknik i övningarna osv. man är). och göra mellan 6-15 reps i 2-4 set. Tänk på att ha en paus mellan övningarna på ca 1-3 minuter.
• Tänk på att teknik är det viktigaste när man tränar styrka, att lägga på tung vikt snabbt kan leda till skador. Att fullt ut lära sig tekniken i en övning gör den effektiv och resultatsgivande, inte själva tyngden om övningen utförs felaktigt. Speciellt i din ålder då din kropp inte är färdigutvecklad/färdigväxt - då är teknik A och O = det viktigaste för att undvika skador. Så se till att du kan teknik innan du lyfter tyngre - fråga en instruktör eller personal på ditt gym om du är osäker eller vill ha feedback, de ska kunna ge dig detta.
• Det är även viktigt att tänka på att arbeta "åt båda hållen" i styrketräningsövingar. Detta kallas för koncentrisk och excentrisk träningsfas vilket menas med att man låter musklerna dra ihop sig (ex. lyft-fasen i en bicep-curl) men att man håller emot när man "släpper ut" muskeln som arbetar, d.v.s. den excentriska fasen (ex. sänker ner hanteln i en bicep-curl. Så tänk på att båda faserna är viktiga att fokusera på, såväl för muskelutveckling som för att undvika skador.

- När bör man dricka sina proteinshakar? Förutom efter träningen. Samt om jag nu kanske ligger på kaloriunderskott någon gång i veckan bör jag kanske satsa på någon blandprotein istället för vassle?

• För det första tycker jag att du ska överväga att dricka proteinshakes. Se denna filmen på youtube: Riskerna med kosttillskott . Det är en stor marknad och trend med kosttillskott just nu - våga stå emot trenden :)
• Få i dig proteinrik mat istället: Exempelvis: keso, ägg, kvarg/kesella, proteinberikad yoghurt, kött/fisk (makrill/tonfisk m.m.), ha bönor i dina sallader, drick mjölk m.m. Det finns mycket som kan bidra till proteintillskott genom vanlig mat för att stimulera proteinsyntesen i kroppen för bra träningsresultat.
• Det finns inga genvägar till en stark och utvecklad kropp, träning tar tid och därför ska man se till så träningen är rolig, motiverande och hälsosam. På så sätt gör man träningen hållbar och kontinuerlig = en livsstil. Allt för snabba resultat och genvägar går oftast via ohälsosamma och skadliga metoder vilka alltid ska undvikas.

- Jag har också läst att den endast är de två första seten som gör något, men samtidigt har jag också läst att man ska lyfta tills musklerna inte pallar mer, eftersom dem då är så nedbrutna det går, och att man då skulle bygga mer, personligen gillar jag att hålla på tills man är riktigt matt, känns riktigt bra dagen efter då.

• Att bli starkare handlar om att låta kroppen bygga upp sig själv igen efter att den blivit nedbruten, och då bygger sig starkare. Därför måste man betänka hur mycket och hur tungt man tränar. Bryter man ner musklerna kraftigt måste man vila/återhämta under en längre period. Låter man inte musklerna återhämta sig tillräckligt kommer nedbrytningen fortsätta och bli större vilket utelämnar en förbättring s.k. progression.
• Mer kan du läsa här på träningslära.se (en bra hemsida med mycket fakta om man är intresserad av att lära sig om detta på en högre nivå)

Tänk inte på rubriken (fokusera bara på kurvan)

Baslinje = syrka där man ursprungligen startar/börjar
Start - pass 1 = första tränignspasset - kroppen bryts ner (under baslinje)
Slut - pass 1 - kroppen nedbruten = behov av återhämtning - återhämtar (gul linje) - blir starkare (progression, grön linje).
Slutet av grön linje - pass 2 startar (högre än baslinje = starkare) - bryter ner kroppen igen - sen återhämtning osv.

• Med tillräcklig återhämtning blir man starkare, med för lite återhämtning hade kurvan gått längre och längre ner för att tillslut innebära skada.

- vad är det som gör att musklerna bryts ber vi kaloriunderskott och hur förhindrar proteinet att detta sker? (har googlat som en galning på detta men blir inte klok på det)

• Musklerna bryts ned (katabol fas) genom träning och byggs upp (anabol fas) främst av protein ("byggstenarna") vid återhämtning. Kalorier = energi och handlar mer om att musklerna ska orka skapa kraft (ex. till att lyfta, hoppa eller liknande). När vi tränar förbrukar vi det energiförråd som existerar i musklerna (glykogenlager) och när vi intar energi (vilken den främsta energikällan är kolhydrater) lagrar kroppen in energi i dessa lager igen. Ligger vi på ett energiunderskott = kroppen kan inte återhämta förbrukad energi, ligger vi på energiöverskott = kroppen får mer än tillräckligt med energi.
• Så att införa protein till kroppen genom näring är bra för att kroppen då kan bygga upp sig själv igen och bli starkare.
• Att inför energi- kolhydrater/fett till kroppen är bra för att kroppen då kan återhämta energi till nästa pass då den behövs - ofullständig återhämtning = mindre ork i träning = mindre motivation = mindre glädje = man slutar tillslut att träna

Jag hoppas att jag har givit dig några bra svar på dina frågor :) och inte för obegripligt ;)

Lycka till med din fortsatta träning!

Du skriver att du vill bygga muskler. Förstår jag dig rätt i att om du får välja mellan styrka och att ha stora snygga muskler, är det det senare du vill? För att ge dig råd, behöver man veta hur du tänker. För att framförallt öka i styrka passar ett upplägg, medan ett annat passar bättre om du vill "pumpa upp" kroppen. Det finns inga rätt eller fel, allt utgår från vad man själv vill. Jag har varit inne på båda spåren, men med stigande ålder har jag ändrat fokus från bodybuildning till styrketräning.