Är det korrekt uppfattat att du tränar 4 ggr per vecka på gymmet?

I så fall skulle jag nog inte gjort programmet så spretigt utan försöka koncentrera passen.

Dag 1. Behåll Benpress, Baksida lår, Framsida lår, Vader om de övningarna känns bra och lägg till Barbell full squat. Till detta passet skulle jag lägga in Biceps barbell curl, Biceps cable curl, Biceps Hammer curl + dina underarmsövningar.

Dag 2. Kör axelpress, hantellyft åt sidan, Military press, Kettlebell shrug (alternativt barbell) och kanske arnold press ifall du orkar en axelövning till. Kör sedan mage med weighted sit-ups, kneeling cable crunch och en lever seated crunch ifall den finns på gymmet.

Dag 4. Chin-up, breda lats, smala lats, tripceps kabel, triceps maskin, triceps kettlebell pullover

Dag 5. Marklyft, Bänkpress, stiff leg deadlift, bröstpress, seated row, cable standling fly

Jag har använt de engelska namnen på övningarna så du skall kunna googla lättare på dem eller använda you tube. Bra resurs är Exrx.net för beskrivning av övningarna och påverkade muskler.

Ett tips för att bygga mer styrka och massa är att sluta köra isolerade övningar(såsom bencurls osv) och börja köra det jag kallar för "globala övningar" såsom benböj, utfall osv.. Dvs övningar som aktiverar fler än bara en muskel, då tränar du dessutom upp lederna och kordinationen i musklerna. För att kroppen ska bli stark så ska man köra övningar som får musklerna att arbeta tillsammans. Se t ex på hur de som tränar inför "världens starkaste man"-tävlingar tränar.

Annars så är 4 dagar i veckan väldigt effektivt just i hypertrophy-synpunkt(att bygga muskelmassa), eftersom att det visat sig effektivast att köra hård styrketräning med mycket vila imellan.

Mvh.