Jag tycker att man ska satsa på kvalitet på sin träning istället för kvantitet. Vissa kan springa flera pass varje dag i åratal och endå kunna återhämta sig bra, andra får bättre effekt av att inte springa lika ofta. Nu när jag svarar utgår jag från lite mer allmänna riktlinjer, och anpassar rådet utifrån vilken träning jag personligen skulle tro gett bäst effekt för mig i början (och för att få det mer generellt så utgår jag från tid istället för sträcka). 

Tre pass kondition i veckan á 30 minuter är en bra början (ev längre tid vid spinning, observera att jag räknar spinning till kondition). När du med lätthet klarar att återhämta dig efter dessa pass, kan du välja att öka träningstiden på ett av passen (tex från 30 till 45 min), sträckan (ex springa 6 km istället för 5 på samma tid), eller kanske något annat (terräng, intervallet, backar på samma tid). När du med lätthet återhämtar dig från denna ändring (kanske efter två, tre veckor) ökar du ännu ett pass (eller kanske samma). Efter ett par, tre månader kommer du ha en (ok) grundkondition och det är då mycket lättare att anpassa din löpträning utefter dina mål.

Lycka till.