Hej på er, jag är ny här och detta är mitt första inlägg. Hur som helst, lite bakgrundsinformation är att jag gått från att ha varit mer eller mindre överviktig sedan många år tillbaka. Mitt största problem är att jag varit något av en "periodare" som haft två lägen; antingen sköta mig, träna, tänka på maten osv - ELLER så har jag gått åt rakt motsatta hållet; någon för Anna Skipper att sätta klorna i... ;-) För ett halvår sedan toppnoterade jag 100 kg - på mina ringa 166 cm - och jag insåg att nu får det fan vara nog! Så...

Nu kan jag konstatera att jag gjort mig av med 13 kg av dessa, och det har skett utan några jättestora förändringar. Sunt förnuft och mycket motion! Fram tills nyligen så har min träning främst bestått av raska timmeslånga promenader, oftast med stavar. Sedan har jag lagt in ett pass vardera simning och styrketräning. Under gyminstruktionen  fick jag ett helkroppsschema: 1x15. Jag ser styrketräningen mest som ett komplement, basen består fortfarande av hyfsat lågintensiv konditionsträning. När jag gick till gymmet för första gången efter intruktionen så slutade det dock med att jag körde 3x15 istället. Resonerar lite grann så här; eftersom jag bara styrketränar en gång i veckan känns det lite fjösigt att bara träna i ca 30 minuter. Jag vet att i slutändan spelar det ingen roll vad vågen och BMI säger. Men eftersom jag har min historia av övervikt, så är det här med att bli normalviktig (BMI <25) symboliskt viktigt. Så det är mitt mål tills vidare. Behöver lite råd om upplägget av själva styrketräningsdelen. I övrigt ser mitt schema ut så här:

Måndag  Före frukost: 30 minuter promenad
             Efter lunch: 45 minuter simning

Tisdag    Före frukost: 30 minuter promenad
             Kväll: 60 minuter powerwalk, med eller utan stavar

Onsdag   Före frukost: 30 minuter promenad
              Kväll: 60 minuter powerwalk, med eller utan stavar (jämna veckor)

Torsdag   Före frukost: 30 minuter promenad
              Kväll: 60 minuter powerwalk, med eller utan stavar (udda veckor)

Fredag     Före frukost: 30 minuter promenad
               Morgon/förmiddag: Styrketräning

Lördag      Vila

Söndag     Morgon: 90-120 minuter lugn promenad

Styrketräningen, totalt 11 övningar, ser ut så här:

Ben/lår 2 x 20 (har korta, kraftiga ben så jag vill snarare slanka till dem)
Resterande (rygg, axlar, armar, mage) tänkte jag köra 3x10

Jag ska följa det här schemat i sex veckor, sedan gör jag ev någon liten ändring för att inte tröttna. Kostmässigt äter jag det mesta; husmanskost, kyckling, fisk, frukt & grönsaker. Har inte bannlyst något men skurit ner kraftigt på skräpmat, alkohol, snacks, läsk, godis och fika. Det jag märkt sedan jag la till simningen och styrketräningen är att jag gillar omväxlingen. Det är främst de båda som jag saknat när jag (som vanligt, höll jag på att säga) blivit förkyld efter ett par veckors träning. Tycker det känns lovande med tanke på att jag trott mig ha en ganska hög tröskel för att sätta min fot på gymmet (tack vare dåliga erfarenheter för länge sedan). Nu undrar jag vad som är vettig styrketräning i mitt fall. Att utöka antalet styrkepass är inte aktuellt i dagsläget, men jag skulle vilja s a s få ut något mer än "lätträning" av mina styrkepass.

Tack för att du orkade läsa!
/Jonas

Jag tycker att du skall dela upp muskelgrupperna mellan de två dagarna och det av det enkla skälet att skall man träna med hög intensitet (vilket jag förespråkar) så bör man inte träna en muskelgrupp mer än en gång i veckan.

Du skulle t.ex. kunna dela upp det så här:

Pass 1:
- Bröst (2 set lutande hantelpress, 2 set cable cross over)
- Axlar (2 set press med stång eller hantlar, 2 set side lateral raise)
- Triceps (2 set skull crushers, 2 set rope push downs)
- Mage (2 set cable crunches)

Pass 2:
- Ben (2 set knäböj/benpress, 2 set bencurl, 2 set vader)
- Rygg (2 set wide-grip lat pulldown, 2 set cable row)
- Biceps (2 set cable curl, 2 set preacher curl)

En övning för en muskelgrupp kan se ut så här:

Set 1: 10 reps med en vikt som är tung, men du klarar av
Set 2: Öka vikten ca 10% och gör så många reps du klarar (blir det 10 reps så ökar du vikten i set 1 nästa gång)

Övningar kan du hitta t.ex. här:
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Det viktigaste är att du känner efter vad som känns rätt för dig (alla är olika), har en klar målsättning och inte tvekar att ändra på upplägget om du inte gör framsteg.

Lycka till!

@ebistrom: Tack för tipset! =)