Styrketräning
Styrketräning för cyklister
 |
You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below. |
 Del  RSS feed |
|
Deleted user |
 Styrketräning för cyklister
Skrevet 25. nov 2009 18:57
|
|
Tjena, Finns det några bra tips här bland Shapelink expertisen hur man lägger upp ett effektivt styrkeprogram med fokus på att bli en snabbare cyklist? Basen för min vinterträning är cykelpendling 4-5 dagar/v + simträna 1dag/v. Därutöver finns det utrymme för 1-2 effektiva gympass. Fågan är hur man ska lägga gympassen? Har börjat köra klassikerna: knäböj, benspark & bencurl. Men hur tungt ska man köra? Ska man satsa på få reps eller många? Ciao! /micke |
|
Deleted user |
Re: Styrketräning för cyklister
Skrevet 27. nov 2009 08:46
|
|
Ska inte köra Vättern nästa år, men eventuellt tävla lite i veteran klassen. har kört två rundor varav den senaste slutade i stort antiklimax då jag klev av i Hjo pga sjukdom... Då var det sub 9 som gällde. Övriga i gänget fixade det galant. Jag har googlat en del och hittat drösvis med material. Det som jag var osäker på var om man ska sikta in sig på ren styrka o få reps eller styrkeuthållighet med många reps. Verkar som de flesta kör knäböj djupt o tungt. Aldrig mer än typ 12 rep. Börjar där så får vi se om det blir nå krut i benen :-) |
|
Re: Styrketräning för cyklister
Skrevet 27. nov 2009 11:33
|
|||||||||||
 Fra: TartuIndlæg: 57 Medlem: 29709 |
Jag tror att du får bäst effekt om du periodiserar din styrketräning över året, med sikte mot din tänkta tävlingssäsong. Att köra samma program, med samma intensitet, vecka ut och vecka in är inte optimalt. Räkna bakåt från tävlingssäsongen så kan du fastställa de olika perioderna mera exakt. Periodisering gäller för övrigt även konditionsträningen. Cykla till och från jobbet varje dag i samma fart gör dig bara bra på en sak. Att cykla till och från jobbet i en viss fart. Nåväl, styrketräning var det vi pratade om. Ungefär så här: Uthållighetsfas, 4-6 veckor. Öka uthålligheten i musklerna och förbereda kroppen för kommande, mera intensiv träning. 3x30 reps på ben och 3x15 reps för överkropp. Anpassa vikten så att du orkar fullt antal och öka successivt. Vila 60 sekunder mellan set. Uppbyggnadsfas 4-6 veckor. Öka muskelmassan genom färre reps och högre vikt, Något fler reps än vid normal muskeluppbyggand. Ben 3x12 reps och 3x8 reps för överkropp. Vila 45 sekunder mellan set. Styrkefas, 4-6 veckor. Öka muskelstyrkan och förbereda för kommande tempo- och explosivitetsträning. Färre reps, högre vikt, ökat antal set. Övningarna utförs enligt formen sakta ner och explosivt upp. Ben 4x8 reps och 4x6 reps för överkropp. Vila 60 sekunder mellan set. Intensivträning, styrka, snabbhet och uthållighet, 4-6 veckor. Övningarna utförs med 50-60% av maxvikt och i högt tempo. T.ex. max antal inom 30 sekunder och vila 30 sekunder. Fyra set av varje övning. Tävlingssäsong, XXX veckor. Underhållande styrketräning, en gång i veckan. Utgångspunkten för den här typen av periodisering och program är att du förbereder kroppen, primärt ben, mage och rygg, för längre tävlingsaktiviteter. Från 2 timmar och uppåt. I ditt detaljprogram fokuserar du då också på nämnda områden. Och lycka till. Jag kollar in Tour de France på Eurosport i sommar.
|
||||||||||
|
Deleted user |
Re: Styrketräning för cyklister
Skrevet 29. nov 2009 22:07
|
|
Haha... Tack för jättebra tips Sekohleto! Lite i stil med de träningsscheman jag hittat fatt hittils. I enkla ord att man börjar vintersäsongen med ganska många reps o ju närmare våren man kommer desto mer styrka o explosivitet. Men det du säger att köra så mycket som 30 reps var nytt! Jag kommer känna mig fram lite. Det ska sägas också att jag intealls börjar på noll utan har helt enkelt hittils saknat lite struktur i gymet ;-) Problemet är väl lite det här med återhämtning... Man har helt enkelt svårast att få till den biten som arbetande småbarnsförälder. Därför kan det vara svårt att följa ett program slaviskt. Men helt klart värt ett försök! Ju närmare säsong jag kommer kommer jag självklart också börja variera cyklandet mer också.
|
|
Del RSS feed |
