Är det intervall träning 4x4 (vila 3 min emellan) som är den bästa träningen för att öka syreupptagningsförmågan?

Har nyss opererat foten men ska vara fit for fight i februari igen, sprang mycket innan operationen i september, milen på 57min. Kan jag träna upp mig så att jag klarar milen på 50 min under3 månader?