R: Skivstångsrodd underhand 40kg, 8x50, 8x50 B: Benlyft sittande på bänk 12, 12 med hantel 5kg, 12 med hantel 5kg R: Chin-up en pull + negativ 1+5x, 1+5, 1+5 M: Benlyft liggande på bänk 12, 12, 12 R: Rodd med hantlar 16kg, 16, 16 B: Hantelcurl på lutad bänk 10kg, 8x10, 6x10

B: Flyes kabel brösthöjd korsad 5kg, 7.5, 7.5 T: Triceps enhand kabel 8x7.5kg, 8x10, 8x7.5 B: Flyes kabel nedifrån 8x7.5kg, 8x7.5, 7.5 A: Axellyft kabel en i taget 8x2x5kg, 8x2x5, 8x2x5 B: Dips med motvikt 8x10kg, 8x10, 8x10 B: Pushups på knä 10x, 10, 8

B: Knäböj viktskiva djup 15kg, 15, 15 V: Vadhäv x12, 12x15kg, 12x20 B: Bulgarian på bänk 2x8x0kg, 2x6x20, 2x6x20 M: Hängande benlyft 12, 12, 12 B: Lyft i stångbox 10x40kg (stång+10*2), 10x50, 6x60

R: Rodd med viktplattor 15kg, 15, 15 M: Benlyft på golvet 12, 12, 12 R: Chin-up en pull + negativ 5x, 1+5, 1+5 M: Sit-ups 12, 12, 12 R: Kabel pullover 11x25kg, 8x25, 8x25+4x22.5 B: Hammarcurl stående 2x8x12kg, 8x12, 8x12

B: Flyes kabel brösthöjd korsad 5kg, 7.5, 7.5 T: Triceps enhand kabel 8x7.5kg, 8x7.5, 8x7.5 B: Pushups 6x, 6, 6 A: Axellyft kabel en i taget 8x2x5kg, 8x2x5, 8x2x5 T: Dips på bänk 12, 12, 12 A: Hantellyft stående 7kg, 7, 7 B: Flyes kabel nedifrån 5kg, 8x7.5, 7.5 M: Benlyft hängande 12, 12, 10

B: Knäböj viktskiva djup 15kg, 15, 15 V: Tåhäv i rack 50kg, 50, 50 B: Bulgarian på bänk 2x6x20kg, 2x6x20, 2x6x20 M: Benlyft på golvet 12, 12, 12 B: Benspark 50kg, 10x55, 10x55 M: Twist med viktskiva 10kg, 15, 15

B: Flyes kabel brösthöjd korsad 10kg, 10, 10 T: Triceps enhand kabel 8x10kg, 8x10, 8x7.5 B: Pushups 6x, 6, 6 A: Axellyft kabel en i taget 8x2x5kg, 8x2x5, 8x2x5 B: Dips med motvikt 8x10kg, 8x10, 8x10 M: Benlyft hängande 12, 12, 10

R: Skivstångsrodd underhand 40kg, 40, 40 M: Planka med benlyft 2x12, 2x12, 2x12 R: Chin-up en pull + negativ 3x, 1+3, 1+3 M: Land mine svep 10kg, R: Kabel pullover 22.5kg, 8x22.5, 8x22.5 B: Hammarcurl stående 8x12kg, 8x12, 8x12 Hänga i räcke 30s, 30, 30

B: Knäböj viktskiva djup 15kg, 15, 15 V: Tåhäv i rack 50kg, 50, 50 B: Bulgarian på bänk 2x6x20kg, 2x6x20, 2x6x20 M: Hängande benlyft 12, 12, 12 B: Raka marklyft stretch 50kg, 50, 50 V: Tåhäv enben 2x8x0kg, 2x8x10, 2x8x10

B: Knäböj skivstång fram djup 8x20kg, 8x20, 8x30 V: Tåhäv enben 2x12, 2x12, 2x12 B: Utfallsgång med viktskivor 20kgx20steg, 20x20, 20x20 M: Planka upp och ner på händer x12, 12, 12 B: Raka marklyft stretch 10x50kg, 10x50, 12x50 V: Vadhäv x12, 12x10kg, 12x15