stef.ostlund 
Trænings log
Stefan Östlund, 68År, Fagersta, Sverige| søndag 01 marts 2009 |
   |
Sted: 6669 
Resultat: 7 h 50 min 27 secVasaloppet på 7h 50min, 6669 plats efter hårt jobb med dåligt glid men bra fäste. En minut efter Anton Johansson. Inte hade en aning om att det var så nära. 2min före Magnus Sohlberg som åkte om mig Mångsbodarna. Vad hände honom?
Skidorna var alldeles vita under, bakom och framför fästzonen som jag kortade av till klistermärket trots nyslipat och mättat belag. 2 lager gul Yoko lågfluor 0/-4gr, 2 lager Swix högfluor -2/-8gr, borde varit optimalt. Fäste; insmält lager Skigo basevax, insmält Skigo blå ca -10/-20, skigo +1/-3 race, 4 lager skigo violett, -1/-8, 2 lager skigo race -2/-15.
Grattar glada 18763, Helena Brodin till 8h 13min dvs runt de 8h jag trodde inte 10h som Helena räknade med. Helena gick imål 1min efter mig Engelbrektsloppet och vi hamnade otroligt nog bredvid varann i backen efter starten efter Vasaloppet. Sågs dock inte igen under loppet. Starkt jobbat.
Bra jobb av hela gänget Hasse, Patrik, Anton, Tapio och de andra från Fagersta då ingen bröt och alla var under 8.42.
Skidorna var alldeles vita under, bakom och framför fästzonen som jag kortade av till klistermärket trots nyslipat och mättat belag. 2 lager gul Yoko lågfluor 0/-4gr, 2 lager Swix högfluor -2/-8gr, borde varit optimalt. Fäste; insmält lager Skigo basevax, insmält Skigo blå ca -10/-20, skigo +1/-3 race, 4 lager skigo violett, -1/-8, 2 lager skigo race -2/-15.
Grattar glada 18763, Helena Brodin till 8h 13min dvs runt de 8h jag trodde inte 10h som Helena räknade med. Helena gick imål 1min efter mig Engelbrektsloppet och vi hamnade otroligt nog bredvid varann i backen efter starten efter Vasaloppet. Sågs dock inte igen under loppet. Starkt jobbat.
Bra jobb av hela gänget Hasse, Patrik, Anton, Tapio och de andra från Fagersta då ingen bröt och alla var under 8.42.
 |
Kostnotering, Unspecified |
Calorie summary
Vasafrukost till max
| Navn | Antal | Kcal | Protein (g) | Fedt (g) | Kulhydrater (g) |
| Havregryn | 160.0 gram | 548.8 | 21.3 | 11.2 | 89.6 |
| Lättmjölk | 700.0 gram | 266.0 | 24.5 | 3.5 | 35.0 |
| Banan | 200.0 gram | 194.0 | 2.0 | 1.0 | 43.6 |
| Russin | 30.0 gram | 89.7 | 1.0 | 0.2 | 20.8 |
| Sylt | 30.0 gram | 80.1 | 0.1 | 0.0 | 19.5 |
| Total | 1178.6 | 48.9 | 15.9 | 208.5 |
 |
07:53:36Tid |  |
90.82 kmLængde |  |
11.51 km/hHastighed | |
05:13 min/kmTid pr. km. |  |
NormalIntensitet |  |
6965 kcalKalorier |
| Det här träningspasset har importerats. Vasaloppet. 169 snittpuls till Smågan (efter att det börjat röra sig) 165 till Mångsbodarna 165 till Risberg 162 till Evertsberg 154 till Oxberg 149 Oxberg-Eldris 150 till mål pausarna borttagna utom för 2 sist... | ||
|
 |
Show workout details |
 |
Vægt, 73.0 kg |
|
73.0 kgVægt |  |
-1.0 kgChange |  |
24.39BMI |
5h efter Vasaloppet
 |
Jämförelser mellan de 4 åren |
Ungefärligen har min helt oplanerade träning och mitt resultat sett ut som följande:
2006; Inlines med stavar ca 1-2 gång i veckan Juni-September. Enstaka joggtur. Knäproblem Oktober-Lucia, endast gummibandträning inomhus. Lucia-Vasaloppet;
40mil skidträning som längst 4mil, mest diagonalåkning.
Loppet; Före=dåligt glid , bra fäste, inga spår.
Starten= bland de 200 sista upp i backen, 45min till 2km. 1h48min till Smågan.
Målgång; 9h15min/ 103% över segrartid. Plats 8681. Tänkte "aldrig mer" när jag gick över mållinjen men helt återhämtad efter 3h. Största krisen var efter 45-48km i Evertsberg.
2007; Samma upplägg under sommaren. Inlines in i November. Ngt mer jogg vår o höst. Influensa och jobb gjorde att det bara blev
19mil mängd, som längst 2mil innan på snö.
Före= bra glid, bra fäste i 2mil sedan blötsnö med dåligt glid,dåligt fäste, dåliga spår.
Start; 1h18min från led 9 till Smågan.
Målgång; 9h34min/ 102% över segrartid. Plats 7839. Orkade bara "åka" i 2 mil. Vallade om i Oxberg och Eldris. Fick massage i Eldris. Tog mig i mål och var snabbt återhämtad.
2008; Lite mer mängdträning med inlines/stavar under sommaren. Joggade lite mer under hösten. Försökte följa ett träningsprogram ett tag i Oktober/ November med varierat mängd/ intervall. Gick med i Shapelink i Januari.
47mil skidträning som längst 42km. Blev sjuk 3veckor innan loppet men kom till start.
Före; ett (av8) snabbt bra spår men helt utan fäste i 6mil, sedan klister och bra fäste, dåliga spår.
Start; 1h14min från led 8 till Smågan.
Målgång; 8h28min/ 100% över segrartid. Plats 6452. Gick i "väggen" i Lundbäcksbackarna innan Oxberg efter ca 6mil. Tog mig i mål och var snabbt återhämtad.
2009. Full koll med Shapelink. Skaffade Garmin 405 träningsklocka med GPS i September08. Betydligt mer träning under hela året;
Mar-Jun08; 2.46h kondition/ vecka varav 0,72 inline, 0,79 löpning, 0,77 längdåkning, 0,18 cykling
Jun-Aug08; 3,09h kondition/ vecka varav 1,76 inline, 1,22 löpning, 0,00 längdåkning, 0,10 cykling
Sep-Dec08; 2,06h kondition/ vecka varav 0,43 inline, 1,53 löpning, 0,00 längdåkning, 0,02 cykling
Dec08-Feb09; 4,22h kondition/ vecka varav 0,00 inline, 0,06 löpning, 3.94 längdåkning, 0,00 cykling samt lite promenad och stakträning i källaren
Skidträning 62 mil (4,8mil/vecka) , 51h (3,9h/vecka), 37 pass (2,9pass/vecka)
Längsta pass innan : Engelbrektsloppet 58,5km
Uppladdning/Form; Lite hängig v6. Ont i höger hälsena efter innebandy sedan början av December och har inte kunnat gå fullt med högerbenet, även under loppet men har inte påverkat tiden i ngn avgörande omfattning. Magsjuka 2 veckor innan. Körde Anders Salkai kolhydratladdning efter att ha kollat inlägg i Shapelinkforumet. Kändes bra vid start.
Före/ Vallning; Kallföre -10/ -3. Bra fäste men uruselt glid jämfört med alla andra trots nyslipning, mättning, sickling, borstning, lågfluor+ högflour. Skidorna var alldeles vita på glidytorna efter loppet. Runes säger att jag troligen borstat skidorna för dåligt; gå hårt med mässingsborsten. Det vita verkar vara vax som går att borsta bort. Spåren var mjuka med massor av modd i, snöade ymnigt under perioder, men det fanns spår hela tiden.
Start; 1h10min från led 7 till Smågan.
Målgång; 7h50min/ 87% över segrartid. Plats 6669. Var som tröttast i Hökberg efter ca 7mil. Gick inte så hårt sista 2 milen och kände mig rätt pigg i mål men var betydligt mer sliten i benen än tidigare år. Precis som på Engelbrektsloppet tog det till morgonen efter innan jag kände mig helt återhämtad. Mycket ont i hälsenan efter loppet men också den var bättre morgonen efter
2006; Inlines med stavar ca 1-2 gång i veckan Juni-September. Enstaka joggtur. Knäproblem Oktober-Lucia, endast gummibandträning inomhus. Lucia-Vasaloppet;
40mil skidträning som längst 4mil, mest diagonalåkning.
Loppet; Före=dåligt glid , bra fäste, inga spår.
Starten= bland de 200 sista upp i backen, 45min till 2km. 1h48min till Smågan.
Målgång; 9h15min/ 103% över segrartid. Plats 8681. Tänkte "aldrig mer" när jag gick över mållinjen men helt återhämtad efter 3h. Största krisen var efter 45-48km i Evertsberg.
2007; Samma upplägg under sommaren. Inlines in i November. Ngt mer jogg vår o höst. Influensa och jobb gjorde att det bara blev
19mil mängd, som längst 2mil innan på snö.
Före= bra glid, bra fäste i 2mil sedan blötsnö med dåligt glid,dåligt fäste, dåliga spår.
Start; 1h18min från led 9 till Smågan.
Målgång; 9h34min/ 102% över segrartid. Plats 7839. Orkade bara "åka" i 2 mil. Vallade om i Oxberg och Eldris. Fick massage i Eldris. Tog mig i mål och var snabbt återhämtad.
2008; Lite mer mängdträning med inlines/stavar under sommaren. Joggade lite mer under hösten. Försökte följa ett träningsprogram ett tag i Oktober/ November med varierat mängd/ intervall. Gick med i Shapelink i Januari.
47mil skidträning som längst 42km. Blev sjuk 3veckor innan loppet men kom till start.
Före; ett (av8) snabbt bra spår men helt utan fäste i 6mil, sedan klister och bra fäste, dåliga spår.
Start; 1h14min från led 8 till Smågan.
Målgång; 8h28min/ 100% över segrartid. Plats 6452. Gick i "väggen" i Lundbäcksbackarna innan Oxberg efter ca 6mil. Tog mig i mål och var snabbt återhämtad.
2009. Full koll med Shapelink. Skaffade Garmin 405 träningsklocka med GPS i September08. Betydligt mer träning under hela året;
Mar-Jun08; 2.46h kondition/ vecka varav 0,72 inline, 0,79 löpning, 0,77 längdåkning, 0,18 cykling
Jun-Aug08; 3,09h kondition/ vecka varav 1,76 inline, 1,22 löpning, 0,00 längdåkning, 0,10 cykling
Sep-Dec08; 2,06h kondition/ vecka varav 0,43 inline, 1,53 löpning, 0,00 längdåkning, 0,02 cykling
Dec08-Feb09; 4,22h kondition/ vecka varav 0,00 inline, 0,06 löpning, 3.94 längdåkning, 0,00 cykling samt lite promenad och stakträning i källaren
Skidträning 62 mil (4,8mil/vecka) , 51h (3,9h/vecka), 37 pass (2,9pass/vecka)
Längsta pass innan : Engelbrektsloppet 58,5km
Uppladdning/Form; Lite hängig v6. Ont i höger hälsena efter innebandy sedan början av December och har inte kunnat gå fullt med högerbenet, även under loppet men har inte påverkat tiden i ngn avgörande omfattning. Magsjuka 2 veckor innan. Körde Anders Salkai kolhydratladdning efter att ha kollat inlägg i Shapelinkforumet. Kändes bra vid start.
Före/ Vallning; Kallföre -10/ -3. Bra fäste men uruselt glid jämfört med alla andra trots nyslipning, mättning, sickling, borstning, lågfluor+ högflour. Skidorna var alldeles vita på glidytorna efter loppet. Runes säger att jag troligen borstat skidorna för dåligt; gå hårt med mässingsborsten. Det vita verkar vara vax som går att borsta bort. Spåren var mjuka med massor av modd i, snöade ymnigt under perioder, men det fanns spår hela tiden.
Start; 1h10min från led 7 till Smågan.
Målgång; 7h50min/ 87% över segrartid. Plats 6669. Var som tröttast i Hökberg efter ca 7mil. Gick inte så hårt sista 2 milen och kände mig rätt pigg i mål men var betydligt mer sliten i benen än tidigare år. Precis som på Engelbrektsloppet tog det till morgonen efter innan jag kände mig helt återhämtad. Mycket ont i hälsenan efter loppet men också den var bättre morgonen efter
 0 0 |
Added 825 weeks ago |
 |
Opsummering |
| Total kostindtag | Protein | Fedt | Kulhydrater | Kalorier |
| Antal | 48.9 g | 15.9 g | 208.5 g | 1179 kcal |
| E% | 17.0% | 12.0% | 72.5% |
Total antal øvelser: 1
Total kalorier forbrændt: 6965 kcal
