BLOD, SVETT & BLOMKÅLSÖRON

Nu har jag kört en vecka på Fas 3 och ska härmed försöka förklara hur den är upplagd. Sättet man laddar vikterna på kallas för "wave loading" vilket kortfattat innebär att man ökar vikten för varje set, samtidigt som man minskar antalet repetitioner. Detta görs i två omgångar, då man andra gången börjar med lite mer vikt, men fler repetitioner igen.

På det här sättet förbereder man kroppen och framför allt det centrala nervsystemet (som uppenbarligen spelar stor roll för ens förmåga att lyfta skrot). Sista settet man kör så klarar man att gå över sitt 1RM Max utan att det känns sjukt tungt. Rätt spännande faktiskt.

En av övningarna är det klassiska marklyftet, vilket jag tänkte ta som exempel nedan.

Efter sedvanlig uppvärmning för att få kroppen varm och blodflödet upp, kör man uppvärmning specifikt för den övning man ska köra. Börja med att köra marklyft med bara stången 6ggr (bara för att känna på tekniken lite), sen laddar du på med 40% av ditt 1RM (dvs klarar du max 100kg, släng på 20kg (stången väger ju 20, dvs totalt 40kg)). Kör 4ggr, sen 70% 3ggr och slutligen 80% 2ggr. Vila sedan 2 minuter innan du kör igång.

Nu är det dags att börja med första vågen. Den ser ut så här:

4 rep 92%, 3 rep 95%, 2 rep 98%

Jätteviktigt är att du vilar hela 3min mellan varje set, annars kommer du inte att orka med de sista setten sen. Andra vågen ser ut som följande:

4 rep 95%, 3 rep 98% och slutligen 2 rep 102% (dvs nytt PB)

Det här med procent kan ju vara lite lurigt, på mitt gym finns inga 1-kg vikter så jag fick köra med steg om 2,5kg vilket innebar att jag kanske lyfte 90%, 95% och 100% i första settet och 95%, 100% och 105% i andra, men principen är ju den samma.

Fas 3 innehåller 3 olika program även det och man ska köra med 2 dagars vila mellan gångerna. Programmen ser ut som följande:

A
Marklyft - Wave loading enl. ovan
Bänkpress - Wave loading
Cable External Rotation - 2x12 (per sida) 90 sek vila mellan setten
Barbell Rollouts - 2x10, 90 sek vila

B
Hang Snatch - Wave loading
Militärpress - Wave loading
Russian Twists - 2x10, 90 sek vila
Prone Row - 2x10, 90 sek vila

C
Box Squat - Wave loading
Pull-ups - Wave loading (med eller utan extra vikt)
Hanging Leg Raises - 2x10, 90 sek vila
Cable Rows to Neck - 2x10, 90 sek vila