Vi delar upp passet lite. Värm upp lugnt med 1km (ca 7 min), stanna och stretcha lätt någon minut. Sen fortsätter du din distans i 3 km (max 20 minuter) i något högre fart än lugn distans. Efter 3 lite snabbare km, stannar du kort någon minut och vasrvar sedan ner med 7-8 minter (ca 1 km) löpning till i lugn fart.