Viktminskningsgruppen
Plan A
You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below. |
Share RSS feed |
Plan A Written 19 January 2013 11:03 | |
From: Göteborg Posts: 47 member: 138063 |
här kommer min plan för att ändra min kroppssammansättning. dagsläge: jag väger ca 63 kg och har ett fettprocent på ungefär 27% (enligt formel och kroppssammansättningsvåg). jag tränar 2-4 dagar i veckan, mest jympa men försöker komplettera med gymträning, skivstång och cirkelgym. kosten är väl under ganska mycket kritik (äter framför allt för lite och inte tillräckligt varierat). jag hoppas över måltider och äter mycket skräp. Plan: jag ska försöka sätta upp mina mål enligt SMART, mest för att jag aldrig gjort det innan och vill testa :) Specifikt: Jag ska bli starkare, minska min fettprocent med ett par procentenheter och äta minst 3 mål om dagen samt minska mitt coladrickande med 50% och resten av skräpet med 50%. Mätbart: jag ska gå ner 1 kg i fett. Styrkemässigt vill jag tillbaka till min form HT2011 och eftersom jag har kvar mitt träningsschema så tänker jag följa det. Det innebär att jag ska kunna ta 83 kg i knäböj (smith), 47 kg i rodd, 13 kg i bröstpress (kabel), 10 kg i axelpress, 51 kg i latsdraget och 19 kg i bicepscurl m skivstång. Accepterat: jag inser att det kommer krävas jobb. tidsmässigt kommer träningen bli svårast att få till, men jag tänker mig 2 gympass, 1 jympapass och kanske något mer beroende på tid och veckoform. Realistiskt: jodå, styrkemässigt jag har gjort samma resa en gång tidigare på 8 veckor så det borde funka nu med. SKillnaden är att jag sätter målet till v 24, så nu har jag 20 veckor på mig. när det gäller kroppssammansättningen så har jag ingen aning om hur realistiskt det är, men det känns ju inte alltför svårt (1.5% av totalvikten - förutsatt att den är konstant - borde ju vara genomförbart). Kostmässigt är det väl bara att dra ett streck och säga "nu kör jag". sedan har jag ju tid för ett par återfall om det skulle vara så, men får jag med mig sambon så kan vi peppa varandra Tidsbundet: som sagt, 20 veckor. långsiktigt ska det vara! tankar, tips, kommentarer? Nu är ju plan A "out there" så nu finns det ingen återvändo :) "spara"
[ Changed by Sjohamn 2013-01-20 12:33 ] |
Re: Plan A Written 21 January 2013 1:15 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
Det var verkligen smart! Vi tillämpar SMART på jobbet, det underlättar arbete rejält. Konstigt att jag inte kom själv på att tillämpa det för träning trots att jag är van med det från jobbet. Jag kan bidra med en till metod som underlättar att komma i mål, nämligen "riskhantering": definiera risker, bedöma deras sannolikhet och påverkan, föreslå åtgärder. Sen när du avslutar projektet, kan du genomföra utvärdering "Lessons Learned", fastställa vad som fungerade bra, vad fungerade dåligt och förbättra metoder för liknande projekt nästa gång. |
Re: Plan A Written 16 March 2013 11:50 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
Hur har projektet gått första 7 veckor av 20? Vad är nuvarande värden för det du listade i "Mätbart"? |
Re: Plan A Written 18 April 2013 17:36 | |
From: Göteborg Posts: 47 member: 138063 |
jag sammanfattar det såhär: gymträningen håller inte. det är bara för tråkigt! jag får se om jag kan ta igen något pass de kommande 10v, men det kommer bli svårt. Specifikt: jo, specifikt var det ju och fettprocenten ligger på 16.7% idag (17.6% i januari) så det verkar ju bra. jag ser lite skillnad på kroppen, men inte alls så som jag kände HT2011, men vågen säger att jag har lägre fettprocent nu. totalvikten ligger konstant. Mätbart: Jag känner att jag inte tappar i styrka, jag mäter genom att jämföra känslan under styrkesessionerna på jympan vilket säkert inte är optimalt, men det är typ jympa jag mäktar med att gå på just nu. Accepterat: jag äter mycket mindre skräp vilket är positivt och jag tror ju att det är den biten som svarar för min ändrade kroppssammansättning eftesom jag inte tränat särskilt mycket mer. Realistiskt: hoppet lever, men det kommer nog krävas mer engagemang från min sida ;) Tidsbundet: halvvägs! känner mig ganska pepp på fortsättningen. nu ska jag ju inte undervisa mer i år och då kan jag styra mina arbetstider bättre. det kanske blir något gympass här och där :). lite kliar det i fingrarna när jag sitter här, men känslan försvinner tyvärr när jag kommer till gymmet. Jag tror att det jag behöver är mer tid för mig. då kanske träningen får lite fart. just nu har det varit jobb, jobb och mer jobb vilket inte är bra för något (utom jobbet) :)
|
Re: Plan A Written 20 April 2013 14:53 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
Det är jättebra att du behållit kroppsvikt, viktnedgång utan styrketräning innebär muskelförlust. |
Re: Plan A Written 13 August 2014 23:34 | |
From: Göteborg Posts: 57 member: 178133 |
Visserligen gammal tråd, men tyckte det var intressant som Alexandre skrev om "riskhanteringing", att titta på de risker som finns, konsekvenser och vilka åtgärder som kan funka. Får mig att tipsa om boken jag läser just nu: "Vanans makt" av Charles Duhigg - den har mycket tänkvärt i sig och gott om exempel från verkligheten, lättläst bok. Där står bl a om vikten av att titta på potentiella fallgropar och ha en plan för hur man ska hantera dem. Tränar man sen in detta, så har man ett automatiskt beteende när fallgropen plötsligt dyker upp. T ex vill jag gärna snooza och läsa nyheterna lite för länge på morgonen = fallgrop. Att då lägga mobilen en bit bort, så jag får resa på mig, gör att jag kommer upp. Ligger sedan träningskläderna ovanpå vanliga kläderna, så blir det lättare att göra ett morgonpass. Annat är att ta ett äpple istället för eftermiddagsbullen på jobbet... Sedan vet vi nog alla, att det är lätt i tanken, men aningen svårare i verkligheten :) Fast jag tar ett steg i taget och har faktiskt ändrat flera vanor sedan jag började på "mitt nya liv" i våras, så det finns hopp! Det som är svårast är faktiskt mat kontra vikt - jag äter hälsosamt, min normala kost skulle göra Anna Skipper nöjd, men så är det kvällar och nätter. De nätter man inte kan somna/somna om, då har det ju gått lite tid sedan kvällsmaten och så blir det frukt eller knäcke plus vatten, ibland flera gånger per natt. Har någon ett tips på hur man löser detta? Vad äter man så att det räcker hela natten, men ändå är nyttigt? |
Re: Plan A Written 9 February 2015 8:33 | |
From: Göteborg Posts: 57 member: 178133 |
Har nu kommit på svaret på min fråga ovan: tar en tallrik yoghurt/soygurt med solrosfrön och bara lite Bran-flakes som sista mål på kvällen. Har kört detta ett tag och det funkar jättebra! Skulle jag vakna räcker det med lite vatten, så det är lättare och går fortare att somna om och sova gott! Ett tips från mig till andra nattvandrare :)
|
Re: Plan A Written 28 February 2016 19:16 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
Vilka nyårslöfte har ni i år? Med Sjohamn som förebild, gör ett plan för förändring av kroppssammansättning och ger nyårslöfte efter SMART-principen. Mål: Glassätandet ska minska. Målet för 2016 är minska mängden med 10% och undvika "urspårningar", dvs frossa vid ett tillfälle. Det ger följande maxgränser (utfallet för 2015 i parenteser): Backtome rekommenderade boken "Vanans makt" ("The Power of Habit") av Charles Duhigg. Jag har nu läst den och riskhantering i mitt glassprojekt blev mycket enklare. Risk 1. Paketglass till fredagsfika på jobbet. Risk 3. Topping till gröt. Risk 2. Badsemester med all inclusive. Jag också rekommenderar boken! |
Re: Plan A Written 29 March 2016 10:36 | |
From: Göteborg Posts: 57 member: 178133 |
Alexandre: Kul att även du blev inspirerad av boken! Själv blev jag påmind genom ditt inlägg här och peppad, så bra att du skrev :) Har av olika skäl haft en seg vinter och därför gått upp nästan hälften av de kilon jag hade lyckats att gå ner! Är på uppgång med träningen nu, med nya mål, och har redan börjat se lite resultat. Vill peppa både mig själv och andra att dra igång med uteaktiviteter nu när det äntligen är ljust och barmark (i alla fall i söder). Själv ska jag ut och gå lite extra, för det lite extra gott som jag åt i påsk. Vill passa på att varna för mackor - så gott och så vanligt, men så fort jag trillar dit på mackor, så ökar vikten. Ät gärna macka ibland, men kolla värdena på brödet, det kan skilja många kalorier på bröd som ser rätt lika ut! Idag blev det knäcke istället... Hur går det för er andra i gruppen? Har ni nått era mål, behöver ni peppning eller har ni några bra tips? Vore kul med lite inlägg från fler :)
|
Re: Plan A Written 6 July 2016 19:37 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
Håller med varning för mackor. Det "smallaste" brödet jag hittade är finsk rågbröd av märke "Sphinx" med mindre än 2% socker och mindre än 2% fett så det är lika bra som havre/pasta/ris. Fördel med havre/pasta/ris är att 100g känns som en måltid, 100g bröd däremot slinker in utan att man blir minsta mätt även om det är grovt osötat rågbröd. Bröd har annars ibland mer än 10% socker (cola har 9.9%) och är det med olivolja eller med nötter så rusar kalorier pga fettet. Bröd är efterrätt enligt mig. Hur går det med era nyårslöften? Min halvårsavstämmning är att hett grönt te fungerade bra som motmedel när det bjöds på glass och jag klarar att passera frysdisken i butiker utan att titta i. Jag avstod glass helt hittills i år, ligger bra till med mina mål. |
Re: Plan A Written 18 July 2016 13:29 | |
From: Göteborg Posts: 57 member: 178133 |
Alexandre, du verkar alltid ha superkoll och får det att funka - starkt! För mig har det gått åt skogen med nyårslöfte och ambitioner :( Har totalt gått upp 7 av de 12 jag gick ner när jag "skötte mig", men vet vad jag gör fel och varför, så har bestämt mig för att acceptera detta som en (alltför lång) downperiod och helt enkelt ta nya tag nu. Fortfarande väldigt trött, men det blir man ju lätt av extrakilon, fel kost, sömnbrist och stillasittande, så ser fram emot en ändring på alla dessa punkter :)
|
Re: Plan A Written 21 July 2016 18:40 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
Tack! Det känns faktiskt bra, det rullar på och vanor sköter sig själva utan min inblandning. Duhigg hade rätt i sin bok, tack för tipset! Boken "The Compound Effect" av Darren Hardy hjälpte också en del, rekommenderar! Det mesta i boken är vanligt sunt förnuft, men han gör det uppenbart och övertygande. http://thewpmillionaire.com/compound-effect/ Hur stora förändringa krävde dina nyårslöfte? Mitt är realistiskt, bara 10% minskning jämfört med året innan, som jag skrev i februari. Jag också gick upp litet sedan förra sommaren. Mina förbättrade vanor är alltså fortfarande såna att jag går upp när jag "äter normalt", dvs hyffsat bekvämt. Jag tänker inte banta/dieta, man ändå går upp när man slutar med det. Jag istället förbättrar kost litet åt gången hela tiden och behåller förbättringar för all framtid. Jag också satsar på metoder istället för viss vikt, som du säger "ändring på dessa punkter" som hindrar rätt kost, först skaffar jag mig bra "verktyg" och förutsättningar, sen börjar själva fettminskning. Min tanke är att kunna minska kroppsfett medan jag "äter vad jag vill", dvs att vilja bara bra mat i lagom mängd. När man har vana så behövs inte viljestyrka, ohälsosama saker blir inte frestande längre helt enkelt. Neo: What are you trying to tell me? That I can dodge bullets? Räknar du kalorier? Jag upptäckte att det underlättar kostförbättring. |
Re: Plan A Written 27 July 2016 12:42 | |
From: Göteborg Posts: 57 member: 178133 |
Hej, har satt ditt boktips på listan, den fanns inte att låna, så får väl köpa pocket-versionen. Har tänkt tillbaka och inser att när det spricker, är egentligen mest när jag inte rör mig. Har egentligen inte ätit så illa, utom just tillägget av godis som en tröst när elände och mörker sätter in. Och när jag rör mig finns alltid marginal för lite "syndande", men sitter man stilla så funkar det ju inte. Inser också att det är när det blivit för hög stress, som det blir soffa och godis istället för skogsrunda och youghurt. Så är det egentligen där skon klämmer? Därför vi går upp? Vi har hög stressnivå och mår inte så bra inuti, men när vi behöver god hälsa som bäst, så gör vi det som får oss att i stunden må bättre, men i längden bara sjunka djupare...Sedan har jag förstås, precis som du antyder, satt målet för högt, allt på en gång, så nu har jag lagt in delmålsutmaningar igen. Det var ju det som funkade så bra i förra omgången. Såg också Sockerfilmen häromdagen, om hur mycket piggare han var när han åt sockerfri kost (alltså även matmässigt) och fick en liten påminnelse där om att inte förfalla åt halvfabrikat när jag inte mår bra, utan hålla fast vid att laga mat från riktiga råvaror. Har med jämna mellanrum haft ett par Räkna-kalorier-dagar för att få en uppfattning om vad som ger vad och det har hjälpt jättemycket. Man får flera aha-upplevelser när man ser värdena för olika matintag svart på vitt. Så nu kör jag lågkalorikost igen, om än med några godisåterfall, och har börjat gå mina rundor igen. Skulle vara kul om någon mer ville bidra med kommentarer om vad som funkar, inte funkar eller bara hur det går... Tack för att du kommer med ny input med jämna mellanrum, Alexandre :) |
Re: Plan A Written 20 November 2016 15:03 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
"Onyttigheter" lockar inte mig längre, jag upptäckte tillräckligt många goda rätter på vettiga råvaror som är rika på vitaminer och mineraler. Jag "unnar mig" ibland någon finare mat och vill bli av med det också. Mat är bara mat, det känns fånigt med vår utbildning och levnadsstandard att tänka på den. Vi har förmån att glömma maten och få glädje istället av umgänge med kompisar, kreativitet, utmaningar. Det har inte något med min vikt att göra, jag äter bra även när jag "bygger muskler" och lägger på fett på köpet, dvs när jag har marginaler för att äta "vad jag vill". Halvfabrikat görs av hemska råvaror som ingen vill köpa, enda sättet att sälja dem är att mosa ihop, salta och sockra för att dölja smaken. Hemlagat är gott. Jag också småäter ibland utan att vara hungrig när jag är trött, stressad, uttråkad eller på dålig humör. Jag väljer "vanligt" mat till skillnad från onyttigheter, det är ineffektivt ändå. Man får mer glädje av att lösa problemet än att trösta sig med maten. Som tex nu i november "när elände och mörker sätter in", hellre skaffa varmare kläder och starkare lampor för att må bättre. Andra bekymmer kan vara svårare och det är bara jobba på dem som "The Compound Effect" lär, man får på köpet nya färdigheter och mer glädje. En relaterad citat som jag gillar från boken "The Practicing Mind" av Thomas Sterner: "Everything in life worth achieving requires practice. When the proper mechanics of practice are understood, the task of learning something new becomes a stress-free experience of joy and calmness, a process which settles all areas in your life and promotes proper perspective on all of life's difficulties." |
Re: Plan A Written 18 December 2016 15:22 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
Jag utvärderar resultat för 2016 och sätter mål för 2017. Målet för 2016 var att minska glassätande med 10% jämfört med året innan. Jag avstodd glass helt under året, målet är uppfyllt. Målet för 2017 blir att minska glassätande med 10% till. Jag utgår alltså från gränser jag satt för 2016, inte från utfallet som överträffade målet. Maxgränser blir följande (gränser för 2016 är i parentes): Lärdomar: att avstå köpa glass är mycket lättare än att kämpa mot frestelse när man har glass i fryset. Vad blev utfall för era mål 2016? Vilka mål har ni för 2017? |
Re: Plan A Written 26 February 2017 16:13 | |
From: Göteborg Posts: 57 member: 178133 |
Mål 2017: Att åter nå nivån jag nådde 2015 - Gå ner 8kg - Minska midjan 15cm - Få rutin på styrketräningen (tack för tips med ännu lägre startnivå på rutinen, Alexandre) - Maten.... Aj, aj, vet vad jag behöver, men vill inte riktigt fullt ut. Vi äter väldigt hälsosamt, men ibland bara saknar jag det söta och mackorna. Får kanske sätta km-mått på det: vill jag ha lakrits, så måste jag gå x km först :) Kom gärna med tips som funkar... Har gjort resan från värre utgångsläge förut, så jag vet att jag klarar det även denna gång! |
Re: Plan A Written 9 April 2017 15:59 | |
From: Stockholm Posts: 1232 member: 42850 |
"Ett mål utan plan är en önske". Boken "Vanans makt" råder att planera en "alternativ rutin" för varje "trigger". Jag följer tispet och listar i tråden mina fällor och "alternativa rutiner" för dem. Det man gör varje dag är det som avgör om man når målet. Att väga allt man ätet och räkna kalorier underlätter! Man ska självklart ha bara bra mat hemma för att börja med som kapitlet om "clean house" i boken "The Compound Effect" förklarar. Boken lovar också att man trivs mer med det man gör om man ser allt som övning för ständig förbättring. Den tar musik som exempel, man övar först skalor, sen enkla melodier och först senare uppträder med en koncert. Samma med vettiga matvanor, man utgår från nuvarande läge och förbättrar det. Jag minskar min glassätande med bara 10% per år. Det är ineffektivt att bestämma sig för något (träning, matvana, bokläsning) för begränsad tid och se fram emot att "enländet" är över. Man behåller då nya bra vanor livet ut om man gör små förbättringar hela tiden. Promenad (eller vad som helst annat) som "bestraffing" för godis leder bara till dålig humör. Man lider först av samvete för "syndande" istället för att njuta medan man äter godis och sen lider dessutom av straffträning eller kompensationssvält. Jag syndar aldrig, äter sötsaker bara i mängd som jag själv accepterar så jag gör något varken för att "förtjäna" det eller för att "straffa" mig för det. Promenader och träning är nöje, man ska göras bara det man gillar och när man känner för det. Annan sak att det är fördel att lära sig uppskatta och njuta av dem så får man fler glädjekällor i livet. Stackars är de som har maten som en betydlig glädjekälla. Jag är van med kondition- och styrketräning, yoga är däremot nytt för mig och kändes tråkigt i början. Jag märker att ju mer jag lär mig om den desto mer gillar. Viljestyrka fungerar inte mot vanor. Att förbättra sina vanor och behålla dem nya, sedan förbättra litet till är något som fungerar. |
Share RSS feed |