Det traditionella vetenskapliga svaret är att du utifrån din BMR skall äta 2817 kalorier per dag för att kroppen skall ha god chans att öka i muskelmassa.

Av dessa 2817 kalorier bör/skall 664 kalorier vara från protein (166 gram). Vidare enligt rekommendation från socialstyrelsen bör fettintaget motsvara 845 kalorier (94 gram) vilket lämnar 1308 kalorier till kolhydrater (327 gram).

Nu vet jag inget om dina kostvanor men du är ung och om du var som jag var då skulle matlagning helst inte ta någon tid alls och vara snabbt att äta. Glädjande nog görs Kungsörnens snabbmakaroner numera på durumvete och har bra fördelning av energivärde.

Här har du en lunch som får in 1420 gram i din mage och bör mätta en stund:

3 dl makaroner ger 14 gram protein, 85 gram kolhydrater och cirka 2 gram fett.

Tonfisk i vatten (konserv 170 gram, häll av vattnet!) ger 29 gram protein, inga kolhydrater och cirka 2 gram fett.

1 liter Arla mellanmjölk ger 35 gram protein, 49 gram kolhydrater och 15 gram fett.

:; 47% av ditt proteinbehov, 41% av ditt kolhydratbehov och 18% av ditt fettbehov.

Att hålla proteinmängden uppe och fettmängden nere är oftast det stora bekymret för styrketränare. Det är därför så många väljer att använda proteinpulver för att balansera dagsbehovet.

Har du hittat en kost som funkar med högt proteinvärde och lågt fettintag är det bra och du behöver inte ändra det. Många proteinkällor har en del fett i sig men du verkar hittat en bra variant.

Om du vill bibehålla din viktnedgång under tiden du bygger muskler kommer det gå mycket långsammare att få upp musklerna i volym men det funkar. För att orka köra ett bra pass är ett par hundra kalorier 30-60 minuter innan passet och sedan likadant direkt efter passet och då helst inom 30 minuter. Jag brukar göra så att jag köper ett par drickyoughurt med bra skruvkorkar och sedan diskar jag ur dem varje kväll och fyller på med billigare lättyoughurt som jag dricker direkt efter passet.

BMR är uträknat av två herrar Harrison & Benedict och om du söker på dem på google får du upp bra träffar, exempelvis http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php och sedan http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/ och http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/calorie-intake-to-gain-weight.php <- Gain weight för att du vill bygga muskler.