Konditionsträning
Göteborgsvarvet 2006
 |
You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below. |
 Compartir  RSS feed |
|
Deleted user |
 Göteborgsvarvet 2006
escrito 1 de junio de 2005 07:41
|
| Eftersom gruppform inte verkar fungera startar jag en tråd här istället. Vore kul om vi som bestämt oss för att springa gav tips och råd från erfarenheter och teorier om träning inför, och själva utförandet av tävlingen. Själv har jag sprungit 3 år i rad nu och skall definitivt springa nästa år. Jag bor i Göteborg och därför blev Göteborgsvarvet naturligt min första större tävling. |
|
Deleted user |
escrito 1 de junio de 2005 13:20
|
| Hej där! Bra initiativ! Japp, här ska springas! Blir första gången för mig, har precis kommit igång och löpträna i år så 2006 bör jag ju vara i form för loppet! Mitt mål är att ta mig runt på under 2 timmar och det kommer jag se till att göra... envis som synden ser ni! :D Just för tillfället ligger jag dock lite lågt med all träning, lite för mkt annat i görningen: ny utbildning, nytt jobb osv. Men i sommar räknar jag med att dra igång ordentligt; Skatås here I come... :cool: |
|
Deleted user |
escrito 1 de junio de 2005 17:09
|
| Jag började träna i september förra året inför Göteborgsvarvet 2005 som var nu för några veckor sedan. Jag hade stor hjälp av en personlig tränare som lade upp program och motiverade. Tar mig friheten att ge er liten tjuvtitt in i programmet. Designen tror jag är ganska vanlig så nog inget patent som råkar illa ut :rolleyes: Först gör du ett Coopertest för att fastställa nivån på träningen. Jag själv har en 30% snabbare tid på Cooper än Göteborgsvarvet, och tror detta är en bra siffra. Om ditt mål är under 2 timmar på Göteborgsvarvet behöver du ha 11 km/h loppet igenom. Du bör därför klara en hastighet av cirka 14 km/h på Cooper. Detta innebär att du springer en 2 kms slinga på 8.35. Om du klarar denna tid innebär det att din hastighet är godkänd. Du behöver endast jobba på uthålligheten. Om du inte klarar denna tid behöver du troligtvis jobba på hastigheten också. För det finns det fartlekar, löparband, springkompisar som kan hjälpa. När du kommit upp i rätt hastighet så är det din kondition och benstyrka som ganska mycket avgör hur länge du orkar hålla denna. 3 löparpass i veckan är lagom. De första 2 passen är hastigheten som är viktigast. 5,5 minuter / kilometer är den fart som kroppen måste vänja sig vid. Om du inte tränat löpning så mycket tidigare kommer du märka att detta sträcker ut hälen, vaderna, behinnorna och ljumskarna. Om du får problem med detta dra ner takten en vecka innan du ökar på igen. Börja på att springa 1 kilometer, sedan går du cirka 5 minuter och sedan springer du 1 kilometer igen. Försök öka detta med cirka 5% varje vecka. Efter 10 veckor bör du vara uppe i att du springer 5 kilometer, går/återhämtar dig lite och sedan springer 5 kilometer igen. Det tredje passet är uthållighetspass och det är här som den mentala biten tränas mest. Det är tufft rent mental med långdistanslöpning. Kroppen kommer försöka säga åt dig att lägga av och det händer inget förutom monotomt tuggande av kilometer efter kilometer. Här kan du sänka farten till vad som känns behagligt och sikta på att springa så långt som möjligt. Börja med 4 kilometer och öka med 10% varannan vecka. farten är inte avgörande, sträckan är det viktiga. Det är bra om du kommer upp i sträckor på 15-16 kilometer 1-2 månader för själva loppet. Sedan hade jag mest problem de första 2 gångerna att benen inte orkade riktigt så styrketräning med medeltunga vikter och snabba rörelse och många repetitioner tror jag är ett bra komplement. 2004 vägde jag 80 kilo innan Göteborgsvarvet och sprang på 2.13 2005 vägde jag 65 kilo innan kolhydratladdningen och sprang på 1.36 ... jag låter det tala för sig själv angående mitt träningsupplägg ;) |
|
Deleted user |
Respekt!
escrito 1 de junio de 2005 18:26
|
|
Cremytos2004 vägde jag 80 kilo innan Göteborgsvarvet och sprang på 2.13
2005 vägde jag 65 kilo innan kolhydratladdningen och sprang på 1.36 Herregud!
Starkt jobbat!
-Peter
|
|
Deleted user |
escrito 16 de junio de 2005 06:25
|
| När det gäller målsättningar med tider så är det nog mycket psykiskt ja, dock kan ju nämnas att mitt mål detta året var just 1.45 och det gick bara otroligt mycket bättre än vad jag hade väntat mig. Mycket tack vare att uppladdningen veckan innan, vätskebalansen och vädret (12 grader och mulet) var för mig 100% idealiskt. Jag kommer få en svår mental utmaning att förbättra min tid nästa år om det är 20 grader och sol vid start :mad: Jag tycker ditt träningsupplägg ser jättebra ut. Backträningen kommer ge dig de musklerna som behövs så väl. Det är just på denna biten som jag inte orkat hela vägen de andra åren trots goda mellantider upp till milen på varvet. Och i alla fall tills våren kommer så finns det ingen anledning att öka längden på sträckorna. Skulle också rekommendera dig att försöka mäta utvecklingen på din Vo2 eftersom detta är en mycket central roll i din prestation. Läs på forumet om Coopertest som exempel på sätt att mäta detta. Nu när semester och sådant närmar sig kan det också vara bra att ha med sig i bakfickan följande information: "För att behålla hjärtats slagvolym räcker det, för det stora flertalet, att träna på 60 procent av den maximala syreupptagningsförmågan." - Göran Kenttä, förbundskapten för utvecklingslandslaget i kanot "Succinatdehydrogenas är ett sådant enzym som har betydelse för den aeroba arbetsförmågan. Redan efter cirka 10 dagars vila har det visat sig att SDH-nivåerna sjunker." - Artur Forsberg, fysiolog och föreståndare för Centrum för Idrottsforskning Träna alltså löpning på minst 60%s nivå minst 1 gång i veckan för att bibehålla större delen av den kapacitet du byggt upp under din aktiva träningsfas. För mig motsvarar 60% cirka 11 km i timmen, men detta är givetvis högst individuellt. Jag anmälde mig precis nu till Göteborgsvarvet 2006 btw, gå in på www.goteborgsvarvet.se. Ju tidigare man anmäler sig desto bättre startposition får man. ;) |
|
Deleted user |
escrito 16 de junio de 2005 13:22
|
| Count me in!! Anmäld och klar... :eek: Läbbigt! Fattar inte varför jag ska ge mig på såna här saker, typiskt mig! Ha ha... Ska värma upp med Lidingö tjejlopp i september och testa om jag verkligen är ngn löpare... :D |
|
Compartir RSS feed |
