Det behöver inte vara så svårt, värm upp tio minuter och kör sen nån typ av intervall i 20-25 min, följt av 5-10 min nedvarvning. Intervallerna kan vara tex

4 min järnet, 2 min lugnt

2 min järnet, 1 min lugnt

1 min järnet, 30 sek lugnt

30 sek järnet, 30 sek lugnt

Jag tycker du kan variera och köra det du känner för just den dagen. Alternativt kör järnet en låt (om du har musik i öronen) och en låt lugnt.

Körde som en pyramid där intervallerna blev längre och längre för att sedan efter en grym 4-minutare gå tillbaka och bli kortare och kortare. Kändes mycket bra. Nu är ju inte mängden svett något måttstock på hur hårt man tränar, men det var i alla fall en stor blöt pöl runt cykeln efteråt. Vred ur t-shirten innan jag slängde den i träningsväskan...

Först 10 min uppvärmning, sedan
30 sek max, 30 sek lugnt
1 min max, 30 sek lugnt
1 min max, 30 sek lugnt
2 min max, 1 min lugnt
2 min max, 1 min lugnt
4 min max, 2 min lugnt
2 min max, 1 min lugnt
2 min max, 1 min lugnt
1 min max, 30 sek lugnt
1 min max, 30 sek lugnt
30 sek max, 30 sek lugnt
10 min nervarvning