Milen är en såpass lång sträcka att du mest behöver din grundkapacitet - vilken du bygger upp genom många mil i långsam takt. Cirka 70% av din träning borde bestå av löpning med en takt på ca 6 min/km (uppskattat efter din tid på milen). Du springer med andra ord alldeles för snabbt!

Kör båda dina 8-10 km i riktigt lugn takt och intervallerna rätt hårt, så blir det nog bättre.

Jag brukar löpa mina 5x1000 m med ca 4:00 min/km, men eftersom jag inte glömt bort den viktiga grundträningen (ca 6 min/km) så har jag ändå betydligt bättre tid än du på milen.

I korthet: Löp (mycket) mer långsamt! Takten på dina tusingar tycker jag är bra, du är stark som klarar av dem i den takten!

Nikbod: Jag brukar gå några minuter mellan tusingarna, tycker jag kommer bättre iväg då än om jag helt stannar upp. Jag brukar inte klocka tiden utan tar det mera på känsla (pulsen ner till vettig nivå) men ca 2 minuter skulle jag tippa på.

Min vecka brukar ungefär se ut så här: 1st 15-20 km (5.20-6.00 min/km), 2st 8-12 km (5:30) och antingen ett backpass (20 min med snabb takt upp och jogg ner) eller ett intervallpass (allt från 200 m till 1000 m)/snabbdistans (5-8 km).

Min senaste mil gick på 44:24 med 12 veckors träning (har haft en massa problem med skador innan) och det gick rätt lätt så jag litar nog på att komma under 40 min nästa vår. Efter några veckor kör jag igång med skidträningen så då är löpsäsongen över.

leadwood: Jag skrev väl inte att du ska basera dina tusingar på miltiden? Jag skrev "Takten på dina tusingar tycker jag är bra" men att du behöver mer långsam träning. Du kan också pröva byta ut intervallerna mot tempopass (5-8 km i snabb takt) varannan vecka, som Marcus74 skriver. Kom dock ihåg att den långsamma basträningen är A och O.