|
|
Om man tittar på vilka egenskaper som löparen behöver så är det främst god aerob förmåga i benen och hög syresättning. Båda dessa egenskaperna fostras av cykling så om man skall crosstraina något för löpning så är det just cykling som är bland de bästa alternativet (längskidåkning och orientering brukar tillskrivas bättre egenskaper men är svårt kräver mer utrustning och planering).
Om målet är milen på 45 minuter så räcker 3-4 timmars löpträning alldeles utomordentligt. Jag tränade inte mer löpträning än så inför Göteborgsvarvet och sprang det på 1.36 (förbättring av personbästa med 27 minuter).
Endast marathonlöpare behöver kvantitet över kvalitet på löpträningen. Vi som springer halvmaror som längst kan med fördel träna kvalitativt istället. Om du har tid att träna endast cirka 3 timmar i veckan skulle jag dela upp dem enligt följande:
Pass 1: Intervall träning
Börja med 10 minuter i 14 km/h + 10 minuter i 10 km/h x 3
Allt eftersom du blir bättre tränad försök komma upp i 15km/h på hastighetssträckorna och kanske 12 km/h på de lägre. Totalt 60 minuter.
Pass 2: Intervall + Backträning
15 minuter i 14 km/h + 10 minuter i 10 km/h fram till backen
Maxfart upp för backen, lugnt tillbaka och vila 1-2 minuter. Upprepa detta i ungeär 20 minuter. Jogga sedan lugnt hem för att transportera ut mjölksyran ur benen. Totalt cirka 65 minuter.
Pass 3: Distansträning
Försök hitta en bana som är minst 11-13 km, alltså något längre än målbilden 10 km. Försök hålla samma tempo de första 10 kilometrarna och öka sedan något in i mål.
Kör Coopertestet varje månad för att mäta kroppens utveckling (du hittar mer information om detta här på forumet).
Spring milen i tävlingstempo en gång varannan månad och se hur du ligger i tid.
Om du siktar på längre sträckor också (till exempel Göteborgsvarvet) öka distansträningen till 16 km och försök spring samma sträcka som tävlingen åtminstone 1 gång i kvartalet.
Och sist men inte minst var uppmärksam på överträning och skador. Träningen får ju inte gå ut över jobbet som sätter bröd på bordet ;)
|
Compartir 
RSS feed 
escrito 22 de junio de 2005 11:35
