Styrketräning
Axelträning
 |
Du må være logget på for å delta i gruppen. Er du ikke medlem kan du registrere deg via knappen nedenfor. |
 Del  RSS feed |
|
Ta bort bruker |
 Axelträning
Skrevet 27. august 2007 21.25
|
| Jag har gymat nu sedan februari och har ökat i det mesta, både i storlek och styrka. Men nu tycker jag att mina armar börjar på att bli lite för stora för mina axlar. Skulle därför vilja ha några Bra tips på axelövningar som effektivt ökar volymen på dom. Skulle ju va gött om man kunde skaffa sej två runda snygga axlar, tror även jag skulle behöva bygga på baksidan av axlarna vilket ja inte lyckats allt för bra med :/ Nån som har några bra tips? Tack på förhand! |
|
Ta bort bruker |
Re: Axelträning
Skrevet 27. august 2007 22.36
|
| Sittande axelpress med hantlar är en bra övning för axlarna. I bottenläget vrider du knogarna inåt, mot kinderna så att säga. Då känns det verkligen i axlarna. Sedan är hantellyft åt sidan en bra övning också. Tycker de flesta övningarna för axlarna är bra. Men jag föredrar att göra de flesta övningar med hantlar, för man får bättre kontakt då. Med stången är rörelsen rätt låst. För baksida axlar har du "shrugs" och framåtlutande hantellyft bland annat. Mer övningar kan du finna här: http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=148 |
|
Ta bort bruker |
Re: Axelträning
Skrevet 28. august 2007 12.31
|
som Are1 skrev, stående press med skivstång (militärpress) är en bra massaövning. Eller dito i smith, fördelen är att du slipper koncentrera dig på balans och kan lägga all fokus på att flytta vikten uppåt i smithen. Sittande axelpress m. hantlar som Jahkie nämnde (Arnoldpressar  ) är också en ganska bra övning. Baksidan är ju ett ställe som många har problem med, eller rättare sagt fuskar med. Knästående kabeldrag med båda armarna och framåtlutat kabeldrag med en arm är två övningar som jag tycker tar ordentligt på baksidan bl.a bakre delta & traps. Men man ska som sagt prova sig fram och vara lite försiktig med axlar då skaderisken är ganska stor.
|
|
Ta bort bruker |
Re: Axelträning
Skrevet 28. august 2007 18.38
|
| Jag brukar köra sittande axelpress, vet dom inte om ja utför den 100% korrekt, ska tänka på detdär med knogarna imorrn när jag kör! Militärpress kör ja även den, stående, framför huvudet och med fri skivstång, just nu ligger jag på 47,5kg i den. Träningspasset imorrn är det än så länge planerat att ja ska köra Militärpress, Sittande hantelpress och stående hantellyft åt sidan. Känner att ja borde ha något mer eller byta ut någon av dom. Shrugs brukar ja köra men det är väll mer en traps övning? Kör den på 100kg med skivstång. Framåtlutande hantellyft har jag kört lite men även där är ja inte helt 100 på att ja utför dom korrekt :/ Nopp, det är inte så att ja prioriterar olika kroppsdelar, kör varje kroppsdel en gång i veckan, men ja känner att axlarna, ja baksidan av axlarna iaf har halkat efter och blivit lite glömda pga att ja inet riktigt vetat vilken övning ja ska köra där. AST sidan har jag noga studerat men har nu gått ifrån Max-ot då ja tyckte det stressade kroppen för mycket :/ Hittade en övning igår i Ove Rytters bok "Effektiv Bodybuilding", Axelrotering med hantlar eller Dumbbell rotator cuff som den hette på engelska, är det någon som känner till den och vet om den är effektiv och behaglig att köra? Tänkte ja skulle testa den nästa axelpass. Den skulle tydligen va bra för bla bakre delen av axlarna. Tack för bra svar! |
|
Ta bort bruker |
Re: Axelträning
Skrevet 28. august 2007 19.21
|
| Jo jag har kollat på dom två övningarna, har kört nr.10 men dock utan stöd för pannan. Ska testa med stöd, känns nog aningen bättre. 9an, är inte den knölig att komma till startläge i? Kanske bara en vanesak? Det var för övrigt nummer 11 jag menade här ovan, är det en bra övning? Jag har ju hört att man ska rotera övningarna, men om man kör olika varje vecka blir det ju jäkla knöligt att veta hur mycket man klarar i varje övning när man väl ska köra den. För ju träningsdagbok men ändå? :/ |
|
Ta bort bruker |
Re: Axelträning
Skrevet 30. august 2007 21.19
|
Björn, om du menar span style="color:#c24803">Rotacuff .Hur tungt ? så har jag kollat den och även skrivit 
Men att använda den som uppvärmning känns dumt eftersom den tröttar ut muskeln ganska ordentligt. Körde 3*15 igår, får se hur det artar sej, blir nog 3*20 nästa gång.
Jag körde både nummer 11 och 8 igår på gymet, båda kändes bra. Ska nog fortsätta med båda plus militärpress, ska nog fokusera mest på baksida och yttre deltan. Jag kör 1 pass i veckan med axlar + underarmar. Ska testa 11an nästa gång också så tror jag att jag har ett riktigt skönt axelpass!
|
|
Ta bort bruker |
Re: Re: Axelträning
Skrevet 31. august 2007 15.21
|
|
JohnnyABjörn, om du menar span style="color:#c24803">Rotacuff .Hur tungt ? så har jag kollat den och även skrivit Vad är det för övningar du menar när du säger nummer? Någon länk?
Förövrigt är det bara bra att byta övningar då krpppen faktiskt vänjer sig snabbt vid en typ av träning. Hur mycket vikt du tar i de nya övningarna kommer du ju fram till rätt snabbt, kanske på två pass. Jag brukar ha papper och penna med mig varje pass så jag kan skriva ner hur mycket jag tar, för ibland är det svårt att memorisera vikten i alla övningar under ett pass.
Jag själv tränade till exempel alltid militärpressen förut i mina axelpass. Sedan körde jag också hantellyften åt sidorna (stående). Tränade 3 set på vardera övning och hade även andra övningar i passet. Men jag fick i alla fall inte riktigt kontakt med axlarna och den muskelgruppen ligger därför lite efter på mig.Det jag gjorde då var att variera träningen. Lade in 2 axelpass i veckan där jag varierade övningarna för dom. Måndagens axelpass hade jag militärpressen och i nästa axelpass böt jag ut militärpressen mot hantelpressen. Då du kör med hantlarna kan du lättare komma åt axeln tycker jag. Du kan gå lite djupare i övningen och du kan också vinkla händerna i bottenläget för att attackera bättre, tycker jag.
Hantelllyften åt sidan kör jag 2 övningar för. Börjar nu med 3 set stående... så tungt att jag bara klarar av 6-8 reps. Efter det sänker jag vikten på hantlarna och kör samma övning fast sittande. Då kör jag också mycket långsamt och strikt. 3 set där också fast 8-10 reps. Efter det känns det som jag har axlar som värsta transformers. Det är inte förrän jag börjat variera träningen på det här sättet som det verkligen börjar sätta fart i mina sugiga axlar.Likaså med bröstet. Nu tränar jag ena passet med stång och det andra bara med hantlar. SCHWOSH säger det bara! :)
Angående hantelpress för axlarna, så testa den här övningen http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=85
Det du ska göra annorlunda i bottenläget än vad du ser på bilden, är att du inte har knogarna vända utåt. Istället ser du till att de pekar inåt mot kinderna. Du vinklar alltså händerna åt andra hållet i bottenläget och när du sedan pressar upp hantlarna så vrider du ut dom som då du höll i en stång. Många brukar vilja pressa upp dom i "hammerläget", alltså att knogarna pekar utåt i toppläget men jag tycker det känns bäst som han gör på bilden, som om man höll i en skivstång i toppläget. I bottenläget ska du inte gå så långt ned att du kan vila tyngden, utan se till att det är spänning hela rörelsen. Håll emot på nedvägen också... gå sakta ned istället för att bara koppla bort allt och låta hantlarna falla ner. Gör du det rätt så kommer du att få känna riktigt bra i främre axlar och även ut mot sidan. Hoppas det inte blev alltför krångligt.
Men att använda den som uppvärmning känns dumt eftersom den tröttar ut muskeln ganska ordentligt. Körde 3*15 igår, får se hur det artar sej, blir nog 3*20 nästa gång.
Jag körde både nummer 11 och 8 igår på gymet, båda kändes bra. Ska nog fortsätta med båda plus militärpress, ska nog fokusera mest på baksida och yttre deltan. Jag kör 1 pass i veckan med axlar + underarmar. Ska testa 11an nästa gång också så tror jag att jag har ett riktigt skönt axelpass![ Endret av Jahkie 2007-08-31 15:41 ] |
|
Ta bort bruker |
Re: Re: Re: Axelträning
Skrevet 31. august 2007 15.24
|
| Jaha... här lyckades jag citera mig själv. Sorry. :) |
|
Ta bort bruker |
Re: Axelträning
Skrevet 2. september 2007 19.46
|
Övningarna som jag nämde med nummer kommer ifrån Ove Rytters bok Effektiv Bodybuilding, jäkligt bra bok för övrigt  Det är nummer på olika axelövninngar:
9. Liggande omvänt drag i kryssmaskin
10. Hantellyft framåt med stöd för pannan
11. Axelrotering med hantlar
Sen är väll inte översättningarna som han gjort direkt från engelskan den bästa, så bara man läser namnet förstår man kanske inte direkt vilken övning det är. Men det finns fina bilder så man förstår ändå ;)
Jo jag har funderat lite och ska både lägga till fler övningar på dom flesta muskelgrupper och sen köra rotation varje eller varanan vecka. När det gäller axelövningar så ska ja nu mera köra 3 set också. Kör dock bara varje muskelgrupp en gång i veckan så alternativet för mej är att köra ca 5 övningar, en för axlarna i allmänhet, 1-2 för sidan och 2-3 för bakre. Framsidan av axlarna fokuserar jag ingen träning på eftersom dom åker med så mycket i alla pressövningar man kör resten av veckan. Jag kör heller inte med allt för mycket vikt om det inte är i militärpress och hantelpress, är lite rädd om axlarna så föredrar fler reps. Känns skönare när det är mer intensivt och strikt.
Japp, ja har min lilla svarta bok som ja antecknar vilka övningar ja kör, vikter, set, repetitioner, va ja kör för uppvärmning och hur passet känns i allmänhet, om ja har ont nånstans, känner mej hängig eller om passet bara går jäkligt bra och det är dags för att lägga på vikter.
För övrigt måste jag säga att ja är nöjd med forumet, man får jäkligt vettiga svar här!
|
|
Ta bort bruker |
Re: Axelträning
Skrevet 3. september 2007 10.21
|
Hehe nja ja vet inte ja, det är vinkeln som bilden är tagen i som speglar allt lite snyggare än vad det kanske är  Har fått påpekat att dom är lite "små" och ibland känns det så, speciellt efter ett hårt armpass på gymet, då känns armarna stora i förhållade till den storlek axlarna har 
Men sen som sagt så är ja ganska nöjd med främre axlarna och sidan, det är bakre som jag vill bygga lite extra på, få bort detdär med att dom är framåtroterade.
Kör alla domdär övningarna förutom chins, pallar knappt 5reps så då blir ja bara irriterad när nästa kille kommer och kör än 20reps i typ slowmotion hur snyggt som helst  Men men, är väll bara att nöta där med..
|
|
Del RSS feed |
