Styrketräning
Bygga fettfria muskler?
 |
Du må være logget på for å delta i gruppen. Er du ikke medlem kan du registrere deg via knappen nedenfor. |
 Del  RSS feed |
|
Ta bort bruker |
 Re: Bygga fettfria muskler?
Skrevet 7. juni 2012 09.22
|
|
Det traditionella vetenskapliga svaret är att du utifrån din BMR skall äta 2817 kalorier per dag för att kroppen skall ha god chans att öka i muskelmassa. Av dessa 2817 kalorier bör/skall 664 kalorier vara från protein (166 gram). Vidare enligt rekommendation från socialstyrelsen bör fettintaget motsvara 845 kalorier (94 gram) vilket lämnar 1308 kalorier till kolhydrater (327 gram). Nu vet jag inget om dina kostvanor men du är ung och om du var som jag var då skulle matlagning helst inte ta någon tid alls och vara snabbt att äta. Glädjande nog görs Kungsörnens snabbmakaroner numera på durumvete och har bra fördelning av energivärde. Här har du en lunch som får in 1420 gram i din mage och bör mätta en stund: 3 dl makaroner ger 14 gram protein, 85 gram kolhydrater och cirka 2 gram fett. Tonfisk i vatten (konserv 170 gram, häll av vattnet!) ger 29 gram protein, inga kolhydrater och cirka 2 gram fett. 1 liter Arla mellanmjölk ger 35 gram protein, 49 gram kolhydrater och 15 gram fett. :; 47% av ditt proteinbehov, 41% av ditt kolhydratbehov och 18% av ditt fettbehov. Att hålla proteinmängden uppe och fettmängden nere är oftast det stora bekymret för styrketränare. Det är därför så många väljer att använda proteinpulver för att balansera dagsbehovet. |
|
Ta bort bruker |
Re: Bygga fettfria muskler?
Skrevet 7. juni 2012 09.34
|
|
När det gäller låg fettprocent så funkar detta inte så bra ihop med att bygga muskler. Muskelbyggande kräver att du äter mer än vad kroppen egentligen behöver. Så när du är nöjd med muskelmassan så skär du enligt BMR ner till 2217 kalorier per dag. Sträva fortfarande efter högt proteininnehåll men det räcker om du äter 1 gram / kilo kroppsvikt för att musklerna skall klara sig i detta läget. Fettet skall gärna ner i 0,5 gram / kilo kroppsvikt vilket lämnar ett kolhydratbehov av 4,5 gram / kroppskilo. Kolhydrater har funktionen att se till att din hjärna fungerar, är snabbtänkt och kreativ vilket hjälper dig i dina studier eller arbetsplats. Kolhydraterna hjälper också din kropp att springa fort och min personliga evidensbaserade sanning när det gäller fettförbränning och låg fettprocent är att det krävs minst 40 kilometer löpning per vecka för att fungera bra. Håller du på med någon annan sport som ger samma höga puls i närmare en timme funkar det också. Jag brukar utan problem bibehålla mina muskler genom att träna styrketräning 2-3 månader om året om jag tittar 4-5 år bakåt i bakspegeln. Om du gillar julmat så är en bra period att styrketräna nov-jan. |
|
Ta bort bruker |
Re: Bygga fettfria muskler?
Skrevet 7. juni 2012 10.53
|
|
Har du hittat en kost som funkar med högt proteinvärde och lågt fettintag är det bra och du behöver inte ändra det. Många proteinkällor har en del fett i sig men du verkar hittat en bra variant. Om du vill bibehålla din viktnedgång under tiden du bygger muskler kommer det gå mycket långsammare att få upp musklerna i volym men det funkar. För att orka köra ett bra pass är ett par hundra kalorier 30-60 minuter innan passet och sedan likadant direkt efter passet och då helst inom 30 minuter. Jag brukar göra så att jag köper ett par drickyoughurt med bra skruvkorkar och sedan diskar jag ur dem varje kväll och fyller på med billigare lättyoughurt som jag dricker direkt efter passet. BMR är uträknat av två herrar Harrison & Benedict och om du söker på dem på google får du upp bra träffar, exempelvis http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php och sedan http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/ och http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/calorie-intake-to-gain-weight.php <- Gain weight för att du vill bygga muskler. |
|
Ta bort bruker |
Re: Bygga fettfria muskler?
Skrevet 7. juni 2012 12.45
|
|
Enligt din vågs siffror så har du med andra ord tappat lite muskler. Från strax över 12.0 kilo till strax under 11,9 kilo. Jag brukar också tappa en del muskler vilket jag märker mest genom att man inte orkar samma vikter när man kommer tillbaka till gymmet igen. Mellan 5-10% beroende på hur stora musklerna var från början. Jag skulle nog säga så här att så länge du tycker det känns bra att gå ner i vikt så fortsätt som du gör. Sedan när det kommer en period där du själv eller genom sociala påtryckningar hamnar på grillfester och pizzahak se det som en möjlighet att köra stenhårt på gymmet i två månader. Försök hålla din viktökning inom 1-2 pounds per vecka, vilket är ungefär 400-900 gram på svenska. |
|
Del RSS feed |
