|
|
Hejsan,
Ska du bygga upp en muskel massa så ska du träna basövningar med få reps och tungbelastning. De övningar du ska träna är: Marklyft, bänkpress, knäböj. Men du kan inte träna tungt hela tid utan för då går du i sönder. Men du kan variera din träning på följande sätt.
vecka 1 Markylft tungt 95-100%% av 1RM 3 set 1-3 reps vila 5min
Bänkpress medel tungt 70-85% av 1RM 5 set 6-8 reps vila 2 min
Knäböj lätt 50% av 1RM 6 set 12 reps vila 2 min
Vecka 2 Marklyft lätt 50% av 1RM 6set 12 reps vila 2 min
Bänkpress tungt 95-100% av 1RM 3set 1-3 reps vila 5min
Knäböj medel tungt 70-85% av 1RM 5 set 6-8 reps vila 2 min
Vecka 3 Marlyft medel tungt 70-85% av 1RM 5 set 6-8 reps
Bänkpress lätt 50% av 1RM 6 set 12 reps vila 2 min
Knäböj tungt 95-100% av 1RM 3 set 1-3 reps vila 5 min
Vecka 4 vila helt från träning (förutom dina pass)
Vecka 5 Marklyft Tungt 100% 3 set 1 reps vila 5 min
Bänkpress Tungt 100% 3 set 1 reps vila 5 min
Knäböj Tungt 100% 3 set 1 reps vila 5min mellan seten
Vecka 6 se vecka 1
Vecka 7 se vecka 2
Vecka 8 se vecka 3
osv.
Tanken är att när du kommer till vecka 5 ska du sätta nytt personligt rekord och sen får du räkna ut dina nya % siffror av 1 RM för kommande träningsperiod. Ex bänkpressar du idag 60kg och du tar 65kg vecka 5 så får du räkna om dina % i från 65kg istället vecka 6.
Lycka till med att lägga på dig muskelmassa
Mvh J
|
Del 
RSS feed 
Re: Hjälp med träningsschema/mat?
Skrevet 26. februar 2008 10.45
