Kost & Vikt
Kost för att bygga muskler/reducera fett
 |
Du må være logget på for å delta i gruppen. Er du ikke medlem kan du registrere deg via knappen nedenfor. |
 Del  RSS feed |
|
Skrevet 5. februar 2007 09.32
|
|
 Fra: VisbyInnlegg: 2 Medlem: 13717 |
Hanna1983En gainer är proteinpulver + kolhydrater så jag förstår inte varför proteinpulver skulle vara bra men inte en gainer? Jag anser iaf att en gainer efter träningen är väldigt bra! Ja, eller alternativt en proteindrink + en banan eller några andra snabba kolhydrater. Har ni nåt förslag på en "uppladdar/återställar-smoothie" om man helst vill undvika proteinpulver och andra färdiga alternativ.
Naturligt är bra... (?)
/Rookie
|
|
Ta bort bruker |
Jag förstår nog..
Skrevet 13. februar 2007 18.18
|
| inte riktigt..? Bygga muskler går inte samtidigt som bränna fett? Jag har under de senaste två månaderna "unnat" migsjälv genom noll i dieter, massor av godis och annat skit och ägnat mig åt nästan bara gym. Jag har helt klart gått upp i vikt (3 kg :D) och centimeter (lår/armar) men tycks ändå inte ha lagt på mig särskilt mycket fett (bara att kolla midjan, sätter sig där direkt).:cool: Har nu plarnerat att dra igång en fettförbrännarperiod (nåväl, mars iaf).. Men hur ska jag äta då? Är det möjligt för mig att bibehålla mina muskler om jag försöker bränna fettet? Hur tusan gör alla andra för att vara smala och ha sjukligt god muskulatur?:confused: sofialarssons återställardryck lär jag prova medelbart, verkade ju kanongod. :D |
|
Ta bort bruker |
Fettförbränning
Skrevet 14. februar 2007 12.38
|
| Förbränningen alltid igång En seglivad myt är att förbränning bara sker när man motionerar. Det är fel. Basalförbränningen är i gång dygnet runt, även om du inte gör ett smack. Det går nämligen åt en hel del energi bara för att hålla kroppen igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla och så vidare. Basalförbränningen varierar något från person till person. – Hur hög din basalförbränning är styrs delvis av arvsmassan. Två personer med samma längd och vikt kan ändå ha olika förbränning. Det kanske kan skilja 100 kalorier i vila per dag. De är inte mycket, men på ett år kanske det blir ett kilo. Det som påverkar är bland annat hur bra kroppen är på att ta upp mat, lagra och förbränna den. – Vältränade människor har större förbränning än andra. De har mer muskler och större lungkapacitet, vilket spelar in eftersom musklerna behöver syre för att fungera. Genom regelbunden träning håller du kroppen igång och skapar optimal förutsättning för fettförbränning. Vissa sjukdomar påverkar ämnesomsättningen negativt och sänker basalförbränningen. Cirka 2-4% av alla svenskar drabbas. Man kan inte se att sjukdomen är vanligare bland överviktiga än andra. Kolhydrater och fett Det som förbränns i kroppen är kolhydrater och fett. Har du låg puls är det i första hand fett som förbränns. När pulsen ökar måste kroppen komplettera sitt bränsle med kolhydrater. Det beror på att de processer som sker i kroppen för att omvandla fett till bränsle tar längre tid och kräver mer syre än vad de processer som omvandlar kolhydrater till bränsle gör. Förbränningen varierar lite i styrka över dygnet. Det stämmer att den är högre än vanligt på morgonen, före frukost. Det beror på att kroppens energidepåer är tomma efter nattens sömn. Bränn fett Om du är ute efter att bevara din muskelmassa och mest "slipa bort" överflödigt fett för att få tydligare muskelkonturer ska du träna lågintensivt, inte mer än 65 procent av din maxpuls. Då använder kroppen i första hand fett som energikälla. Kommer du upp i 80 procent av din maxpuls går kroppen över till att använda enbart kolhydrater som bränsle. Dock ska du komma ihåg att du totalt sett förbränner mer kalorier om du tränar högeffektivt. Du förbränner alltså fler kalorier totalt om du springer än timme än om du promenerar under lika lång tid. Och det innebär även fler kalorier från fett. Alltså: Tränar du hårt bränner du mest kalorier, även från fett. Tränar du lugnare förbränner du färre kalorier, men bara från fett. Det finns ett tillfälle som du kan bränna mer fett än annars. Det är precis när du stigit upp, före frukost. Blodsockret är då lågt och insulinnivåerna nästan obefintliga. Istället för att energin du förbrukar kommer från maten du precis ätit, tas den från dina fettdepåer, fettcellerna. En rask promenad direkt före frukost är därför ett effektivt vapen i kampen att gå ner i vikt. Förutom en bra start på dagen ger den även en förhöjd förbränning de närmaste timmarna efter passet! Vad ska jag göra före promenaden? För att maximera fettförbränningen och minimera muskelnedbrytningen är det några saker du bör tänka på. • Drick ordentligt innan promenaden! Vätskebalansen är i regel dålig efter en natts sömn och transporten av fria fettsyror från blodet in till musklerna (där de förbränns) kommer att gå trögt. Är det dessutom varmt ute eller att promenaden varar länge, kan du ta med dig en vattenflaska under promenaden. • För att optimera fettförbränningen kan man dricka en kopp kaffe eller två 30 minuter före promenaden. Kaffe innehåller koffein som maximerar frisättningen av fettsyror från fettcellerna. Dessutom piggar koffeinet upp, vilket gör det lättare att orka. • Tappar man bara i fettvikt vid förbränningsträning? Svaret är nej! Du kommer under din fettförbränningsperiod även tappa i muskelmassa. Men för att minimera denna muskelnedbrytning och optimera fettförbränningen kan man tänka på några saker. Intag ca 20g protein 30 minuter innan du går ut. Det kan vara i form av mat som enbart förser dig med protein, t.ex. mager fisk eller äggvita. För den som vill göra det så enkelt som möjligt för sig kan ta ett rent proteinpulver (helst vassleprotein). Protein ger dig bränsle till citronsyracykeln, som kommer att stimulera fettförbränningen. En andra effekt är att proteinet ökar utsöndringen av glukagon, vilket kommer att frigöra extra fett från fettcellerna. En tredje effekt av proteinet är att det verkar anti katabolt, d.v.s. det motverkar nedbrytningen av muskelmassa. Notera att du skall undvika att inta kolhydrater (t.ex. en banan) innan du ger dig ut. Det skulle nämligen höja blodsockret och insulinnivåerna, vilket skulle göra att den annars så effektiva morgonpromenaden ineffektiv för att nästan säga betydelselös. Varför är morgonpromenader effektivare än kvällspromenader? En promenad på kvällen är självklart bättre än ingen promenad alls! Dock är morgonpromenader effektivare främst på grund av att hormonbalansen styr in kroppen på fettförbränning på morgonen. Dessutom är blodsockernivåerna och alternativa bränslen i blodet låga, vilket gör att kroppen blir tvungen att ta din energi från fettreserverna. På kvällen har energin du fått i dig under dagens mål gå ut i blodet, och det är lättare för dina muskler att ta näringen direkt från blodet, istället för från fettcellerna. För dig som väljer att promenera på kvällen kan du tänka på att vänta 1-2 timmar efter måltiden (beroende på hur mycket och vad du ätit). Direkt efter en måltid är fettförbränningen något lägre Hur länge ska jag gå? Du väljer självklart själv hur länge du vill gå, men vanligast är 45-75 minuter. Ju längre du går, desto mer fett förbränner du, men om du håller på längre än 75 minuter är risken stor att du även förlorar muskelmassa. En person som väger 74kg (oavsett kön) väljer att promenera på asfalt i 60 minuter. Energiförbrukningen är beroende av underlag och kroppsvikt och är på asfalt 5,9 kcal/min. Under 60 minuter förbrukas 354 kcal. Morgonpromenad på 60 minuter 5 dagar i veckan blir en totalförbrukning på 7080 kcal/månad. För att dra en parallell är detta lika mycket energi som 1 kilo kroppsfett innehåller! Nu förstår du kanske att det krävs en hel del träning för att bli av med ett kilo kroppsfett Lycka till med Er fett reducering. Mvh Jonas |
|
Ta bort bruker |
Skrevet 23. februar 2007 14.51
|
| Tack Jonas :) |
|
Skrevet 25. februar 2007 15.10
|
|
|
Fra: Visby Innlegg: 2 Medlem: 13717 |
Läste i Fitness Magazine ett tips om att blanda bär, mjölk, banan och lite proteinpulver till en återhämtningsdrink. Det lät rätt bra, eller vad tror ni? Då går det ju inte åt så mycket proteinpulver och man får i sig det mesta man behöver... /E |
|
Del RSS feed |
