Passinstruksjoner

4x1000 m + 2 x 500 som bonus! Långintervaller över klassiska 1 km, eller 1000 meter eller "tusingar"! Ja det är målet idag, det är och ska vara ett tufft pass, men kan enkelt omvandlas till tröskelintervaller om du känner dig sliten. (dvs springa intervallerna i din halvmarafart på strax över 6.00 min/km) Passet inleds som vanligt med en distansuppvärmning på runt 15-20 minuter och lite rörlighet. Därefter löpskolning följt av några pulshöjande stegringslopp innan intervallstart. Upplägget på intervallpasset ska helst vara så att du klarar hålla farten på alla intervallerna så att din sista intervall till och med har chans att bli din snabbaste gällande fart. Hitta motivationen och pressa hyfsat på slutet. Som motivator kan du ju springa "fram/tillbaks" och sikta på snabbare tider på slutet. Har du ingen 1000 meters sträcka eller GPS som anger kan du såklart köra på tid. Målbilden blir att springa 4 stycken 1 km, och för dig som vill speeda upp lite till kan du lägga till en sista km uppdelad i 500 + 500 meter men det är "bara bonus". Målbilden fartmässigt kna vara att springa varje 1000 m på runt 5:30-5.40 min/km och springer du bonusdelen med 2 x 500 meter som avslutning kan din riktfart vara ner mot 5.00-5.10 min/km om du har en bra dag. Vilan mellan varje intervall är hela tiden 90 sekunders stående/gående. Känns vilan "för lång" ja då sticker du iväg lite tidigare bara på nästa intervall. Efter intervallerna vilar vi lite innan vi avslutar passet med lugn nedvarvnings löpning på 5-10 minuter följt av grundlig stretch.

Min kommentar