Medelhård distanslöpning:
Nytt pass för programmet, och här gäller det att springa något fortare än just din lugna distans. Starta lugnt, men så fort du blivit lite varm och hittat rytmen ökar du upp så du ligger 15-20 sekunder snabbare per km än vanligt lugn distans. Om du inte har farter att gå efter, så på din känsla försöker du springa nogot fortare än vanligt; men INTE för fort. Det är inget "riktigt kvalitépass. Avsluta sista minuterna på passet något lugnare.
Är du inte redo än för lite snabbare fart kör du igenom i din lugna fart.