Värm upp med lite jogg och stretching. Kör sedan ett "fartlekspass" (se ordlistan) på 14 minuter. Du springer alltså hela tiden (13-14 minuter) men varierar farten, så att vissa bitar går fortare, vissa bitar går långsamt (vilotempo). Variera fartbitarna efter terräng/löprunda, men försök ha någon stans mellan 30 sekunder till som längst 3 minuter snabbare löpning åt gången.
Ungefär lika lång vilojogg som snabbare löpning.
Om du vill ha styrd lek, kan du köra 1-2-3-2-1 minuter fortare med 1 minut lugnt mellan fartbitarna förutom efter din 3 minuters, då du tar 2 minuters lugnt. (ger 14 minuter totaltid av fartlek både snabb/långsam fart inräknad)
Viloperioderna kan du om du behöver lägga in lite rask promenad också. Tänk dock på att INTE pressa allt på fartbitarna, det ska vara "harmoniskt men fortare".
Jogga ner lugnt i 7 minuter efter passet, och stretcha ut musklerna lite lätt.