erika65Vad jag förstått så vill du träna "massa"? Då kan du träna så här 3 gånger veckan i de första 2 månaderna Jag personligen gillar fria vikter men eftersom du gillar maskiner kan du köra mycket i Smithmaskinen. Vecka 1:Lättare vikter Marklyft 3*12 (smithmaskinen) Knäböj 3*12 (smithmaskinen) Bänkpress 3*12 (smithmaskinen) Skivstångsrodd 3*12 Militärpress 3*12 (i smithmaskin) Stående vadpress 3*12 Skivstångscurl 3*12 Rumänska marklyft (smithmaskinen, som marklyft fast du går bara till knäna) Tricepspress liggandes med stång 3*12 Sit-ups med vikt bakom huvudet 3*12 Vecka 2: Tyngre vikter Marklyft 3*6 (smithmaskinen) Knäböj 3*6(smithmaskinen) Bänkpress 3*6 (smithmaskinen) Skivstångsrodd 3*6 Militärpress 3*6 (i smithmaskin) Stående vadpress 3*6 Skivstångscurl 3*6 Rumänska marklyft (smithmaskinen, som marklyft fast du går bara till knäna) Tricepspress med stång 3*6 Sit-ups med vikt bakom huvudet 3*6 MAT: Öka muskelmassa och styrka: Dubbelt så mycket kolhydrater som protein de tre första måltiderna, sedan balans kolhydrat och proteiner. Minst 2 port. Grönsaker. 7.00 Måltid 1(frukost): 1 port. protein (kött, fisk, fågel, fläsk, ägg eller proteindryck), 2 port kolhydrater (pasta, ris, potatis, gryn, bröd) Tips: Havregrynsgröt med lättmjölk och lightsylt(äppelmos el. lingonsylt +kanel) ,fullkornssmörgås med skinka eller ost och 1 kokt ägg. 10.00 Måltid 2: 1 portion protein och 1 portion kolhydrater Tips: Proteinpulver + 1 frukt eller 2 fullkornsmackor, utan smör, skinka + 1 glas mjölk 12.00-14.00 Måltid 3 (Lunch) : 1 portion protein, 2 portioner kolhydrater och en portion grönsaker. Ex: Halva tallriken med potatis, ris eller pasta. Resten protein och grönsaker 15.00-17.00 Måltid 4: 1 portion protein och 1 portion kolhydrater Tips: Proteinpulver + 1 frukt eller 2 fullkornsmackor, utan smör, skinka + 1 glas mjölk 18.00-20.00 Måltid 5: 1 portion protein, 1 portion kolhydrater och en portion grönsaker. Gärna ½ tallriken med grönsaker. 22.00 Måltid 6: 1 portion protein och 1 portion kolhydrat Tips: Proteinpulver eller 1 glas mjölk och en frukt (ej banan) innan sängdags Lycka till!