Passinstruktioner

Här kommer programmets första fartpass! Värm upp runt 10 i din lugna distansfart. Låt löpningen ta dig till din intervallsträcka där du kan få inspiration till lite snabbare löpning och där du kan springa utan att behöva stanna under intervallerna: Efter inledande "joggen" på ca 10 minuter lägger du in bra rörlighet (kolla in förslag på övningar i "uppgiften" där Musse visar sina övningar) och gärna även uppvärmande löpskolning (ligger också som separat uppgift idag, men ingår alltså i din uppvärmning) Obs ta det riktigt lugnt på löpskolningen om du aldrig gjort detta tidigare. Men vill du testa på, läs texten på uppgiften och kolla du in filmen. Välja några övningar, du ska inte köra alla!! Löpskolningsinslaget ska ge dig extra löpstyrka utan att det behöver vara jättejobbigt. Sen börjar passet där vi ska upprepa intervallstegen 3-2-1 minut med 1 minuts stå/gå eller lätt joggvila mellan varje intervall. Vi upprepar sedan intervallserien en gång till för att jobba bra med både uthållighet och fart! Så konkret 2 x (3-2-1 minut) Ju högre fart ju kortare intervall och lite riktfarter för dig som har möjlighet och vill kolla fart: 3 min intervall riktfart: 5.10-5.15 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall. Så 2 minuters runt 5.00 fart och på 1 minuters kan du ha som mål att precis springa lite under 5.00 min/km. Har du ingen device som talar om fart, eller inte vill stressas av fart utgår du från bekvämt snabbt på 3 minuters och sen lite mer tryck och fart på "tvåan och "ettan". Vi är "tidigt i programmet" så ha med dig att du ska komma från passet med känslan att du kunde kört något hårdare. Så viktigare med lite flyt än att pressa dig för hårt! Det ska vara utmanande men känslan efter att det här kan jag gärna göra igen, inte nu, men framöver :) Efter intervallerna varvar du ner med lugn jogg på 5 minuter och till sist lite stretching.

Min kommentar