Passinstruktioner

Nu skapar vi träningsrutin, så jag hoppas du kan komma ut på passet. För att känna lite inspiration öka vi på ett litet snäpp i löpningen, men forsätter med våra 3 minuters löpningar. Inled som i tisdags med 3 minuter rask gång, sedan springer vi idag 8 x 3 minuter med 1 minuts rask gång mellan löpningarna. Inte intervall; utan ha din lugna löpfart på 3 minuters löpningarna. Avsluta distanspasset med 1 minuters rask gång. Konkret: 3 min inledande gång 8x3 min löpning med 1 min rask gång mellan varje löpdel. 1 minuts avslutande gång. Obs du som kan springa längre sammanhängande gör givetvis detta och utgår från runt 35 minuters totalt tid ute och "igång". Som en liten bonusdel kan du som vill avsluta passet med något som kallas stegringslopp. Det är en kort lite snabbare löpning där varje stegringslopp innebär runt 15-20 sekunders löpning. Starta stegringsloppet i din lugna grundfart som du håll på distansen innan men redan efter 10-15 meter börjar du sedan successivt höja farten, och det gör du under hela "stegringsloppssträckan" som alltså ska vara runt 15-20 sekunder eller 50-60 meter. Du ska aldrig riktigt nå ditt "max" i snabbhet, men på slutet av sträckan ska du ha ökat upp din fart så det går fort men din kontrollerat snabba fart! Försök tänka på att "använda foten" (skjuta ifrån med framfot) avslappnad överkropp och "hög höft". Försök också att sträva efter att inte springa "ihopsjunken" utan med bra stolt hållning men ändå där du har ett driv framåt. Spring så fort som det känns behagligt och inte stressat. Efter varje stegringslopp (du kör 2 stycken idag) vilar du genom att promenerar eller joggar lätt lika långt som du sprang. - Tex kan du jogga tillbaks till startpunkten och sen även ta 10-15 sekunders stående vila innan du startar ditt nästa stegringslopp. Idag siktar vi alltså på 2 stegringslopp totalt, och du kan ha med dig att du inför nästan alla fartpass ska lägga in just stegringslopp som en del i din uppvärmning.

Min kommentar