BLOD, SVETT & BLOMKÅLSÖRON

Tjo!

Eftersom halva boken handlar om mat och näringslära är det inte helt enkelt att försöka sammanfatta det i ett par olika bloggposter... Men, jag har ju tidigare presenterat ett sätt att räkna ut ditt kaloriebehov på, nu gäller det bara att fördela dessa över dygnet på ett smart sätt.

Exakt vad man ska äta framgår faktiskt inte så där jättebra i boken, inte mer än att proteinrika källor så som nötkött, kyckling, kalkon, ägg etc samt kolhydrater med låg glykemiskt index förespråkas, t ex spenat, morötter, quinoa och sånt. Och så ska man undvika halvfabrikat, godis, läsk och sånt. Inga nyheter så långt va?

Vad som är viktigt är dock NÄR man ska äta VAD. T ex så är enkla kolhydrater så som socker helt ok direkt efter träning, men inte annars. Precis som fibrer är schyssta under dagen, men inte direkt efter träning. Ett snabbsmält proteinpulver, typ vassle, är bra direkt efter träning, men mindre bra under resten av dagen.

För att förstå det här lite bättre måste vi dela upp träningsdagen i fyra olika delar:

Energifasen
Anabola fasen
Tillväxtfasen
Återhämtningsfasen

Energifasen är det som uppstår under själva träning, då det går åt mest energi. Energin kommer antingen att tas från mat du nyss ätit eller från kroppens "skafferi", så som glykogen (kolhydrater som sparas i muskler och i levern), protein (muskelmassa eller fria aminosyror) och fett. Om du inte stoppar i dig mat kommer du alltså bränna från skafferiet och bli mindre. Här rekommenderas en protein/kolhydrat-drink (baserad på snabbsmält protein typ vassle och enkelt socker) ca 15 min före träningen samt en likadan som dricks under själva träningspasset. Varje dryck bör innehålla 0,8 gram kolhydrater per kg av din kroppsvikt (för mig 0,8 x 70 = 56g) samt 0,4 gram protein per kg kroppsvikt (för mig 0,4 x 70 = 28g).

Nästa fas, den anabola, sätter igång direkt efter att träningen är över och håller på mellan en till två timmar. Ämnesomsättningen är fortfarande hög och musklerna skriker efter energi. Som ni säkert vet så bryts muskler ner under träning och byggs upp under vila. Det går faktiskt att undvika att musklerna bryts ner i allt för stor grad genom att snabbt efter träningen tillföra mer snabb energi. Ni börjar ana vart detta leder? Jo, en till protein/kolhydrat-drink enligt ovan.

Tillväxtfasen sätter igång mellan 2-3 timmar efter träningen och ämnesomsättningen börjar gå tillbaka till det normala. Musklerna är fortfarande under uppbyggnad men behöver inte de snabba kolhydraterna längre (tack och lov!). Satsa på riktigt mat och försök balansera så att du får i dig lika mycket kolhydrater som protein, samt lite fett. Tänk lågt GI i denna fas. Tillväxtfasen pågår ca 3-4 timmar och du bör få in två måltider under denna fas. Japp, så är det.

Slutligen, återhämtningsfasen. Här är det protein och fettrik mat som gäller, med bara lite kolhydrater. Tänk på att få i dig nyttigt fett, så som raps & linfröolja, fet fisk etc. Återhämtningsfasen pågår fram till nästa träningspass och bör innefatta minst tre måltider.

Här kommer ett litet menyförslag (träning på lunchen)... och nej, det är inte en VECKAS mat, den är EN DAG :)

Frukost 1, ca 06.00
12 äggvitor
1 skiva ost
100 g färska grönsker
1 msk linföolja
2 kapslar fiskolja
1 kopp grönt tea

Frukost 2, ca 09.00
2 dl yoghurt
1 dl proteinpulver
2 kapslar fiskolja

Lunch 1, ca 11.00
2 st kycklingkorvar
2 dl bladspenat
2 dl morötter
2 msk Äppelcidervinäger
2 msk linfröolja
4 kapslar fiskolja

Protein/kolhydratdryck före träning, ca 11.45

Protein/kolhydratdryck under träning, 12.00-13.00

Protein/kolhydratdryck efter träning, ca 13.15

Lunch 2, ca 15.00
2 dl yoghurt
2 dl flingor
1 dl proteinpulver
2 st frukter

Kvällsmat 1, ca 18.00
110 g biff
2 dl bladspenat
2 dl morötter
1 dl Quinoa
2 msk äppelcidervinäger
1 st frukt

Kvällsmat 2, ca 21.00
110 g biff
2 dl bladspenat
2 dl morötter
2 msk äppelcidervinäger
1 msk olivolja
2 kapslar fiskolja
½ dl cashewnötter

Följer jag det här? Nej. Men jag får i alla fall i mig rätt antal kalorier, äter mina protein/kolhydrat-drinkar före och efter träning, samt försöker tänka på allt det andra, men som sagt det är ingen lek. Personligen tycker jag också att det är på tok för mycket fiskolja, osäker på om det är bra att överdosera omega3, så jag tar inte så mycket som exemplet ovan.

Vidare så rekommenderas att man storhandlar, exempelvis på söndagar och förbereder veckans mat så gott det går, så att man inte får slut i skåpen hemma.