B: Flyes kabel brösthöjd korsad 7.5kg, 10, 7.5, 7.5 T: Triceps rep 8x20kg, 8x20, 8x12.5 A: Drag till ansiktet 15kg, 17.5, 17.5 A: Axellyft kabel en i taget 8x2x5kg, 8x2x5, 8x2x5 B: Pushups med TRX 10, 8, 10 B: Flyes kabel nedifrån 5kg, 7.5, 8x10

R: Kabel pullover 20kg, 20, 9x20 (på knä) B: Alternerande twistcurl 16x12kg, 16x12, 12x14 R: Scapular pull-ups 8, 8, 8 B: Kabelcurl omvänd en per arm 8x7.5kg, 8x7.5, 8x7.5 R: Enhands kabel latsdrag 2x8x20kg, 2x8x22.5, 8x2x25 B: Omvänd curl med hantel 8x8kg, 8,8x8

R: Kabel pullover 20kg, 22.5, 8x25 B: Hammarcurl stående 2x8x12kg, 2x8x12, 2x8x12 B: Kabelcurl rakt handtag 20kg, 20, 20 R: Enhands kabel latsdrag 2x8x20kg, 2x8x20, 8x2x20 R: Skivstångsrodd underhand 30kg, 40, 40 R: Scapular pull-ups 8, 8, 8

3-12-30 B: Knäböj stång till bänk i box 50kg, 60, 8x70 B: Kliva upp på bänk 2x8x0kg, 2x8x5, 2x8x10

B: Press i maskin 25kg, 30, 10x30 A: Hantellyft stående 6kg, 7, 5 B: Pushups på bänk 8, 8, 12 B: Flyes kabel brösthöjd korsad 10kg, 7.5, 7.5 T: Triceps enhand kabel 8x10kg, 8x7.5, 8x7.5

3-12-30 B: Raka marklyft stretch hantel 26kg, 26, 26 B: Bulgarian i box (nivå 17) 2x8x0kg, 2x8x0, 2x8x10

R: Rodd i maskin sittande 8x35kg, 8x40, R: Ryggresningar på bänk med sträck 10kg, 10, 10 B: Hammarcurl stående 10kg, 10, 9x10 R: Kabel pullover 20kg, 22.5, 10x22.5 B: Kabelcurl omvänd en per arm 8x7.5kg, 5, 8x7.5 R: Enhands kabel latsdrag 2x15kg, 2x17.5, 8x2x20 R: Scapular pull-ups 8, 8, 8

3-12-30 B: Knäböj stång till bänk i box 8x60kg, 8x60, 8x60

R: Kabel pullover med rep 15kg, 15, 17.5 R: Scapular pull-ups 8, 8, 8 R: Rodd med hantlar 14kg, 14, 14 B: Hammarcurl stående 8x12kg, 8x12, 8x12 R: Chins med motvikt 8x20kg, 7x20, 7x20

B: Flyes kabel brösthöjd korsad 7.5kg, 10, 10 T: Triceps enhand kabel 8x7.5kg, 8x10, 7.5 B: Press i kabelmaskin på lutad bänk 10kg, 10, 8x12.5 A: Axellyft kabel en i taget 8x2x5kg, 8x2x5, 12x2x5 B: Dips med motvikt 8x20kg, 8x20, 11x20 A: Hantellyft framåtböjd 8x2kg, 8x2, 3