R: Skivstångsrodd underhand 40kg, 40, 40 M: Crunch kabel med rep 37.5kg, 37.5, 37.5 R: Chin-up negativ 6x, 6, 6 B: Hantelcurl på lutad bänk 7x10kg, 7x10, 7x10 R: Kabel pullover handtag 8x22.5kg, 4x22.5, 8x22.5/4x20 B: Skivstångscurl 8x25kg, 8x25, 8x25

B: Knäböj viktskiva djup 15kg, 15, 15 V: Tåhäv enben 2x12x10kg, 2x12x10, 2x8x15 B: Raka marklyft 12x45kg, 12x45, 12x45 M: Planka 60s, 60, 60 B: Utfallsgång med hantlar 20kgx20steg, 20x20, 24x0

B: Flyes kabel brösthöjd 10kg, 10, 10 T: Triceps enhand kabel 8x7.5kg, 8x7.5, 8x7.5 B: Flyes kabel nedifrån 10x7.5kg, 10x7.5, 7.5 A: Axellyft med kabel en sida i taget 8x5kg, 8x5, 10x5 B: Lutad hantelpress 8x16kg, 8x16, 8x16 T: Triceps rep 17.5kg, 6x17.5/6x15, 6x17.5/3x15/3x12.5 M: Crunch med rep 37.5kg, 37.5, 37.5

B: Knäböj viktskiva djup 15kg, 15, 15 M: Planka 60s, 60, 60 B: Marklyft 8x60kg, 4x70, 8x70 V: Tåhäv enben 2x8x0kg, 2x8x0, 2x12x10 B: Utfallsgång med hantlar 20kgx20steg, 20x20, 20x20 M: Hängande benlyft 12, 12, 12 B: Sissy 8x, 8, 8

R: Skivstångsrodd underhand 35kg, 40, 40 M: Plankan 60, 60, 60 R: Chin ups 3, 3, 4 (en i taget) M: Benlyft på bänk 18, 18, 18 R: Kabel pullover handtag 8x25kg, 6x25/4x22.5, 8x22.5/4x20 M: Crunch kabel med rep 40kg, 8x42.5/4x40, 40

B: Kabelmix flyes låg/mellan/hög 8x5/7.5/10kg, 8x7.5/10/12.5, 8x7.5/10/12.5 M: Benlyft hängande 12, 12, 10 A: Axellyft med kabel en sida i taget 8x5kg, 8x5, 8x5 T: Triceps bar 20kg, 10x20, 10x20 B: Kabelpress på lutad bänk 12.5kg, 12.5, M: Russian twist på bänk 24x12kg, 24x12, 24x12

B: Knäböj viktskiva djup 10kg, 10, 10 M: Planka 60s, 60, 60 B: Utfallsgång med hantlar 20kgx20steg, 20x20, 20x20 V: Tåhäv enben 2x8x10kg, 2x12x10, 2x12x10 B: Marklyft 50kg, 8x60, 8x60 M: Hängande benlyft 12, 10, 12

B: Lutad hantelpress 10x16kg, 7x18, 8x16 B: Flyes kabel brösthöjd 12.5kg, 12.5, 12.5 T: Triceps rep 17.5kg, 11x17.5, 9x17.5 A: Axellyft med kabel en sida i taget 8x5kg, 8x5, 8x5 B: Pushups på stång 12, 12, 12

R: Brett ryggdrag 40kg, 10x45, 8x45/4x40 M: Benlyft på bänk 18, 18, 18 R: Skivstångsrodd underhand 35kg, 35, 35 R: Kabel pullover handtag 6x22.5kg, 10x20, 8x20/4x17.5 M: Crunch kabel med rep 37.5kg, 37.5, 37.5 B: Skivstångscurl 20kg, 8x25, 8x25 M: Hängande benlyft 12, 12, 12

B: Knäböj viktskiva djup 15kg, 15, 15 V: Tåhäv i rack 50kg, 50, 50 B: Knäböj stång 6x50kg, 6x60, 6x60 M: Hängande benlyft 12, 12, 12 B: Marklyft 6x60kg, 50, 50 V: Tåhäv med stretch 2x8x0kg, 2x8x10, 2x12x10