R: Ryggkombo brett och smalt 2x8x35kg, 2x8x35, 2x8x35 M: Benlyft på bänk 18 B: Kabelcurl rakt handtag 17.5kg, 17.5, 17.5 R: Sittande roddmaskin 30kg, 30, 30 M: Benlyft på bänk 18 R: Kabel pullover 17.5kg, 17.5, 17.5 B: Hammarcurl stående 10kg, 9, 9 Diverse underarm och grepp. Räckhång, kettlebells mm.

B: Lutad hantelpress 12kg, 14, 14 M: Benlyft bänk 18, 18, 18 A: Hantellyft stående 7kg, 7, 7 B: Hantelflyes 7kg, 7, 7 T: Triceps rep 17.5kg, 17.5, 9x15 slow M: Crunch med rep 37.5kg, 37.5, 37.5 B: Flyes maskin 40kg, 40, 40 A: Omvänd flyes maskin 20kg, 15, 20

B: Stegkombo med viktskiva squat, steg bakåt ett i taget 8x15kg, 8x15, V: Tåhäv i rack 40kg, 40, 50 B: Squats i rack fötter långt fram 50kg, 50, 50 M: Russian twist 24x15kg, 24x15, 24x15 B: Marklyft 40kg, 40, 40

R: Sittande roddmaskin 30kg, 35, 30 M: Raka benlyft i maskin 12, 12, 12 R: Ryggkombo brett och smalt med paus 2x8x30kg, 2x8x30, 2x8x30 M: Crunch kabel med rep 37.5kg, 8x40, 37.5, R: Kabel pullover 8x20kg, 17.5, 17.5 R: Enhands latsdrag 8x15, 8x15, 8x17.5 B: Kabelcurl rakt handtag 17.5kg, 17.5, 17.5

B: Lutad hantelpress 12kg, 14, 12 M: Benlyft bänk 18, 18, 18 A: Axelpress med hantel 8x10kg, 8x10, 12x10 B: Hantelflyes 7kg, 7, 7 A: Drag till hakan 10kg, 15, 20, 20 T: Triceps rep 15kg, 15, 15, 15 B: Flyes maskin 10x40kg, 40, 10x40 A: Omvänd flyes maskin 10x20kg, 15, 15

300 kalorier enl cykeln

302 kal enl cykeln

R: Ryggkombo brett och smalt 2x8x30kg, 2x8x40, 2x8x40 M: Crunch kabel med rep 35kg, 37.5 M: Benlyft på bänk 18 R: Rodd med skivstång 30kg, 11x40, 40 B: Bicepskombo 15x skivstångscurl, tighta curls, hammar 4 varv 10/10/7kg, 10/10/7, 10/10/5, 10/10/7 R: Kabel pullover 20kg, 20, 20

B: Kabelmix flyes låg/mellan/hög 8x5/5/10kg, 8x7.5/7.5/12.5, 7.5/7.5/12.5, 7.5/10/12.5 T: Triceps bar 17.5kg, 20, 17.5 B: Press i kabel mellan 10kg, 12.5, 12.5 A: Drag till ansiktet 17.5kg, 17.5, 17.5 B: Dips med motvikt 8x10kg, 10x20, 10x20 M: Benlyft maskin 12, 12

R: Ryggkombo brett och smalt 2x8x40kg, 2x8x40, 2x8x42.5 M: Crunch kabel med rep 37.5kg, 37.5, 40 R: Enhands latsdrag 8x17.5, 8x17.5, 8x15 B: Bicepskombo hantel hammer och twist 10kg, 10, 10 R: Kabel pullover 20kg, 20, 20, 20 A: Axelkombo 10x sida, mage bänk, front, press 6/3/4/6, 6/3/4/6, 6/3/4/6