Annas blogg

Jag var på en föreläsning om "gener, träning och hälsa" på Folkuniveristetet. Föreläsningen hölls av professor Carl Johan Sundberg och handlade om fysisk aktivitet som ger hälsa. Det mesta han kom fram till finns att läsa i FYSS som Carl Johan Sundberg är medförfattare till.

FYSS står för FYsisk aktivitet i Sjukdomsprevetion och Sjukdomsbehandling. En stor del av innehållet i FYSS 2017, samt hela äldre upplagor, finns på www.fyss.se.

Rekommendationen är att man MINST...

• tränar styrka 2 gånger i veckan, hela kroppen.

De föreslår att man väljer 8-10 övningar som tränar hela kroppen och gör dem i ett set med 8-12 repetitioner av varje övning.

Om man tränar hemma kan jag tänka mig övningarna knäböj, situps, armhävning, rygglyft men sen blir det bara varianter på dem (eller glömmer jag någon kroppsdel?).

• tränar kondion 150 min i veckan i måttlig intensitet.

Måttlig intensitet är när man måste andas lite fortare och man blir varm men inte så svettig att man behöver duscha. Tiden kan med fördel fördelas på flera olika tillfällen men minst 10 minuter sammanhängande måste det vara för räknas.

De föreslår 30 min rask promenad fem dagar i veckan.

Ökas intensiteten kan tiden kortas till 75 min per vecka t.ex. två löprundor på knappa 40 minuter. Naturligtvis kan man kombinera de olika intensiteterna så att man promenerar raskt i 20 min fem dagar och tar en löprunda på 25 min den sjätte och sjunde dagen.

Vill du inte gå raskt utan bara strosa men ändå få ut hälsoeffekter blir det till att strosa en dryg timme varje dag, utöver vanlig daglig aktivitet.

Ett annat sätt att se till att man rör sig kan vara att räkna steg. Absolut minimum är 7000 steg per dag. Ungefär hälften får man från vanlig daglig aktivitet men resterande måste man lägga till genom promenader.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fördela träningen över hela veckan. Vissa hälsoeffekter avtar redan efter 12 timmar även om andra hälsoeffekter kan sitta i upp till 48 timmar. Men att sitta still sex dagar veckan för att en dag i veckan köra ett stenhårt konditionspass på 75 minuter är som att låta bli att borsta tänderna under veckan och sen borsta dem 14 gånger på söndag kväll (och tro att det är bra för tandhälsan).

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hög intensitet ger större hälsoeffekter så intervaller är bra. Att gå i intervaller d.v.s att alternera mellan att gå lite snabbare än raskt och sen långsammare än raskt är bättre än att traska på i samma hastighet även om sträcka och tid blir densamma.

Det här är alltså minimum av fysisk aktivetet

Naturligtvis är all träning utöver denna lägsta nivå av godo. Det gick även att utläsa i testresultat att steget från måttlig till hög träningsdos hade ytterligare hälsoeffekter.

Denna lägsta nivå är satt utifrån att 15% förbättrad hälsa är kännbar och mätbar. Det är också en träningsnivå som alla borde kunna uppnå oavsett livssituation.

Så det finns inget "magiskt" med denna miniminivå för fysisk aktivitet. All fysisk aktivitet är av godo, ju mer desto bättre speciellt om mer innebär högre intensitet.

...tills vi når den nivå våra proffsidrottare tränar på. De har passerat gränsen för hälsoeffekter.