Annas blogg

Utnyttja menscykeln till att lägga upp träningen. Till skillnad från killar har vi tjejer en naturlig cykel av hormoner som kan utnytjas för att optimera träningen.  :)

Proteinsyntesen som behövs för att bygga muskler är hög efter mensen och fram till ägglossning. Det är denna period du ska bygga muskelstyrka. Maxa din styrketräning eller, om du är löpare, satsa på intervaller, backlöpning och spänstövningar.

Dagen innan ägglossning är "the sweet spot" för uthållighetsprestation. Passa på att njuta av ett riktigt långpass om du sysslar med uthållighetsträning.

Efter ägglossning och fram till att mensen startar triggar hormonet progesteronet lipolysen, den process som frigör fett från fettcellerna. Om du vill bränna fett ska du under denna period satsa på fettförbrännande aktiviteter. Träna kondition, spring, cykla, promenera, mm.

Under själva mensen är det låg nivå av både progesteron och östrogen (som behövs för proteinsyntesen) så under mensen kan man träna som vanligt, satsa på favoritträningen eller lägg in en viloperiod.

Dagen för ägglossning stiger kroppstemperaturen med ungefär en halv grad och ligger kvar där fram till mensen börjar. Höjd kroppstemperatur kan få pulsen att stiga med upp till 3 slag/minut. Högre puls kan påverkar den upplevda ansträngningen så att ett pass känns jobbigare.

Runt ägglossning och vid mens har också kroppen som lägst vätskenivå, det är nu vi väger som minst. Bra att tänka på om väger sig och vill följa upp en viktförändring. Det är alltså helt naturlig att vikten "svajar" lite.

Strax innan mensen startar, då många upplever PMS av olika grad, är koordinationen nedsatt. Välj enkla okomplicerade övningar och klasser. 

Sammanfattningsvis:

• Väg dig samma dag i månadscykeln, t.ex. första mensdagen eller ägglossningsdagen.


• Fokusera på tung styrketräning från slutet av mensen till ägglossning.


• Lägg in ett extra långt pass dagen innan ägglossning.


• Fokusera på kondtionsträning från ägglossning fram till mensen startar.


• Under mensen gör favoritträning och njut av lite vila eller lättare träning.

Använd träningsdagbok för noteringar om hur träningen fungerar så ser du ganska snabbt hur just din kropp hanterar menscykeln. Vi är ju alla individer med kroppar som är mer eller mindre påverkade av den månatliga cykeln.

http://friskispressen.se/hormoncykeln/

http://www.presteramera.com/menstruation/

Själv har jag inte så mycket nytta av ovanstående då jag är i klimakteriet/menopausen. ;p