10 km - 48:51 - Lite tempo och lite njutning

2010-08-14 08:18   0 Likes   7 Comments   0 Images

Share

Då mina fredagsplaner blev inställda hade jag plötsligt inga planer alls. När jag tittade ut vid 19-tiden så kunde jag omöjligt hitta ursäkter till att låta bli att springa i det perfekta vädret.

Sagt och gjort stack ut på hadebergaspåret, ett cykelspår som går mellan åkrarna från Lund till Södra Sandby. Eftersom jag ska springa midnattsloppet 10 km i Göteborg nästa helg så bestämde jag mig för att köra ett snabbt tempopass på 10 km. 5 km ut och 5 km tillbaka samma väg.

Tryckte på rätt bra på vägen ut även om jag har en bit kvar till min toppform efter mitt nästan tvåmånaders skadeuppehåll. Första kilometrarna går lätt uppför och det var rätt tungt. Flåsade på rätt bra.

Efter fyra kilometer tittade jag mig omkring och såg perfekt väder, runt 22 grader, solnedgång, vindstilla och utsikt i flera kilometer åt båda hållen med åkrar och bondgårdar. I samma stund bestämde jag mig för att jag inte kunde njuta av den vackra omgivningen i det tempo jag höll så jag sänkte tempot markant och började springa och bara njuta av hur vackert allt var. Magiskt!

Funderade starkt på att springa 20 km i stället för att kunna njuta längre, men kroppen har varit otroligt sliten senaste dagarna efter att jag tränat brasiliansk jiu-jitsu så jag kom fram till att jag skull nöja mig med 10 km.

Och vid 5-6 km kändes det som helt rätt beslut. Fick en energidipp och tyckte det var ganska jobbigt även om jag höll blygsamt tempo. Är inne på min tredje semestervecka av fyra och utan fasta rutiner blir både mat och sömn lidande vilket gör att tränigen också blir lidande.

Strax innan 8 km började det dock luta lätt utför igen och kroppen ville bara trycka på rejält och komma hem. Sagt och gjort tempot ökade rejält och sista kilometern gick på under fyra minuter.

Därefter gjorde jag en Wissman och la benen i ett isbad i ca 10 minuter för att sen fylla på med varmt vatten och slappna av i jacuzzin. En härlig runda i från början till slut.

Kilometertider:

1 km - 4:20
2 km - 4:27
3 km - 4:43
4 km - 4:40
5 km - 5:33
6 km - 5:44
7 km - 5:50
8 km - 5:19
9 km - 4:16
10 km - 3:55

Totaltid 48:47.

Soppatorsk och ny Gi

2010-08-11 16:32   0 Likes   3 Comments   0 Images

Share

Efter skadeuppehållet efter broloppet har jag äntligen börjat kunna träna på max igen. Känner inget av vaden längre och nu har jag slutat hålla igen på passen. Dock har jag semester nu och det även nästa vecka så det är lite klurigare att få ihop träningen. Har inte riktigt fått tillbaka inspirationen för ensamträning än, men intervallträningen med löpklubben och träningen med bjj-klubbarna i Lund/Helsingborg är kul :).

I måndags var det BJJ som gällde. Kände att flåset börjar komma tillbaka och jag orkade med hela passet, men det är som vanligt svårt när man sparrar mot de som väger 10-30 kg mer. Körde lite teknikträning i lördags hemma hos en kompis och då gick byxorna på min lånade Gi som jag kört med hittils sönder. I måndags blev det till ett rejält hål när folk började dra i byxorna. Beställde en ny svart fin Gi igår morse och leveransen gick på en dag så jag var och hämtade den vid lunchtid idag :). Det blir att inviga den om en halvtimme.

Att jag har semester har gjort mina mat och sömnvanor oregelbundna, vilket igår ledde till att intervallpasset med löpklubben inte gick något vidare. Först kom jag sent på 5 km uppvärmningen och fick springa ikapp de andra som startade 2 minuter tidigare och sen dog jag efter första 1km-intervallen. Uppvärmningen gick på 23:37 och första intervallen på 3:48. Sen följde ett par intervaller runt 4:30 där min energi lös med sin frånvaro. Körde 1200 meters nerjogg sen fick det räcka. Kände mig ändå rätt nöjd eftersom det var uppenbart att det var min dåliga uppladdning som var problemet. Och den relativt hårda uppvärmningen gjorde inte saken bättre heller.

Nu är det dags att inviga min nya Gi :)

Dags att ta tag i det här....

2010-08-02 12:55   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Sedan broloppet 12 juni har jag bara tränat några få pass eftersom jag ville bli av med min bristning i vaden en gång för alla. För några veckor sedan provade jag att springa och det kändes okej men vaden var inte helt bra så jag var rädd att jag skulle slå upp skadan igen. Nu har jag vilat några veckor till och idag sprang jag 5 km utan att känna av vaden alls. Visst, högerbenet känns fortfarande lite stumt men jag känner ingen smärta varken före, under eller efter passet.

Efter en lugn inledning i 4:54-tempo drog jag av ett varv i 4:12-tempo utan några större problem. Därefter la jag mig på ett riktigt bekvämt tempo och hamnade ändå strax under 5:10-tempo de två sista kilometrarna. Känns som ett helt okej formbesked.

Nu ska det bli intressant att se hur mycket kondition jag har tappat. Formen var ju bättre än någonsin när jag sprang broloppet på 1:29:24. Då började jag drömma om att springa Berlin marathon 26 september i samma tempo. Jag hade ju ändå tre och en halv månad på mig att träna tills dess. Men eftersom skadan har tagit sådan tid att läka känns det lite som att målet i Berlin blir att försöka slå min tid från Köpenhamn om det går (3:27:57).

Historiskt sett har jag aldrig tränat speciellt bra när jag har haft semester som jag har nu, men tanken är att jag ska träna i någon form varje dag nu för annars är det för lätt att man skjuter upp träningen till morgondagen. Lika bra att bestämma resten av dagen utifrån träningen.

Är ganska sugen på att köra ett pass till idag. Brasiliansk jiu-jitsu kl 17:00-18:30. Får känna efter lite senare hur kroppen känns.

Anmäld till Shapelink Fall Camp 2010 och Midnattsloppet

2010-07-07 17:07   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Den 20-22 augusti är det dags för en ny Shapelink-träff. Shapelink Fall Camp 2010 äger rum i Göteborg och vi kommer bo på Lisebergs camping.

Förra träffen vi hade i april blev väldigt lyckad och denna kommer bli minst lika lyckad :). Man får verkligen en energikick av att vara med och det är en bra kickstart om träningen gått knackigt på sistone. 3 stugor är bokade och än finns det flera platser kvar så det är bara att anmäla sig. Kostnaden för boendet ligger på runt en tusenlapp för två nätter och då ingår det inträde till Liseberg.

Det blir lite olika träningsformer som vanligt med ett gemensamt långpass på lördagen. Själv har jag dock anmält mig till Midnattsloppet i Göteborg på lördag kväll så eventuellt skippar jag långpasset och laddar inför loppet.

Har ju som mål att springa milen på under 40 minuter i år så kanske är det dags i Göteborg. Annars får jag se det som en bra genomkörare.

Skadefri igen...

2010-07-06 22:35   0 Likes   9 Comments   0 Images

Share

Efter Broloppet för drygt 3 veckor sedan bestämde jag mig för att låta min vad läka en gång för alla. De senaste dagarna har jag inte känt av vaden alls så idag bestämde jag mig för att testa att springa igen. Och det gick bra!

Visserligen hade jag inte ätit innan, det var varmt och det kändes att jag inte rört mig överhuvudtaget på 3 veckor. Men det spelade ingen roll idag. Vaden kändes inte varken vid uppvärmningen, under eller efter loppet.

Egentligen hade jag bara tänkt köra 5 km uppvärmning, men jag hängde med på intervallerna också som var 1 km-intervaller med 6 min mellan varje start. Körde 4 intervaller på ca. 5:00 min/km tempo. Den sista intervallen ville jag prova och trycka på och la mig på 4:00 min/km.

Därefter 3 km nerjogg så totalt blev det 13 km. Lite väl mycket egentligen eftersom vaden precis läkt men jag hoppas att jag inte får några känningar igen.

På torsdag är det 400-meters intervaller på bana med klubben. Får se lite hur jag gör. Det sliter ju en del.

I vilket fall. Skönt att kunna börja träna igen :)

Gubbvad? Dags att få ålderskomplex...

2010-06-16 13:01   0 Likes   12 Comments   0 Images

Share

Eftersom jag gått och haltat efter de flesta träningspass/tävlingar den senaste månaden tyckte jag det var dags att börja kolla upp vad jag kunde göra åt min bristning i vaden. Jag har ju bestämt mig för att vila fram tills den är läkt. Frågan är bara hur lång tid det tar. Eventuellt kan jag köra brasiliansk jiu-jitsu ändå. Det skulle vara bra eftersom det är jäkligt konditionskrävande att köra sparring så då borde jag inte tappa speciellt mycket.

När jag googlade på bristningar i vaden fick jag upp följande artikel: Rehab och träning för gubbvad .

Oj, plötsligt kändes det som man steg 10 år i ålder och man började känna sig gammal direkt. Gubbvad? Är det det jag har? Beskrivningen stämmer in oroväckande bra. Jag läste också att det kan ta 2-4 veckor att bli av med. Som tur är är det över 3 månader till Berlin marathon. Hade jag inte varit skadad nu hade jag dock gjort ett seriöst försök att komma under 3 timmar i Berlin. Omöjligt? Kanske, men eftersom jag uppnått mina mål på marathon i år så har jag inget att förlora så varför inte försöka :).

Bokade för övrigt resa och boende till Berlin häromdagen. Det blir flyg ner på fredag kväll efter jobbet från Köpenhamn. Sen boende på femstjärnigt hotell nära starten och så nattåget hem söndag kväll.

Får passa på att njuta av det fina vädret på min träningsfria tid. Denna veckan blir det ingen träning alls.

Broloppet - halvmarathon - 1:29:25 - 4:14/km

2010-06-12 22:07   0 Likes   10 Comments   0 Images

Share

Efter en sen anmälan fixade jag en startplats till broloppet för ett par veckor sedan. Eftersom formen är bättre än någonsin så kändes det självklart att ta chansen att sätta ett nytt personbästa på halvmarathon.

Min tidigare bästatid på tävling är 1:35:05 och den tiden är fyra år gammal. Eftersom jag sprang 20 km i 1:32-tempo för några veckor sedan kändes det som ett rimligt mål att försöka komma under drömgränsen 1:30.

Dagen för loppet blev lite speciell. Redan kl 11:00 gick bussarna över från Malmö till Köpenhamn trots att loppet inte började förrän kl 16:00. Fem timmars väntan i Danmark alltså. Det kunde väl varit okej om det inte varit för att det blåste kraftigt och regnade mer eller mindre kraftigt. Inte fanns det någon möjlighet att komma under tak heller. Som tur var fick vi tag i regnkappor som de delade ut gratis, för de tog slut rätt snabbt sen. Ett par timmar sprack det dock upp och solen började titta fram.

Provsprang några steg när jag skulle lämna mina överdragskläder och aj, vad det kändes i vaden. Min bristning i vaden som jag dragits med i en dryg månad nu har inte blivit bättre eftersom jag inte vilat några längre perioder. Denna gången var det intervallerna i tisdags som gjorde sig påminda. Blev lite rädd för det kändes verkligen inte bra. Men bestämde mig för att det fick bära eller brista. Tänkte inte tillåta vaden att påverka min tid. Dock blev det som vanligt. Den gjorde ont första kilometern sen släppte det. Haltade till start och haltade efter målgång :)

När starten gick var jag så pass långt fram att jag inte blev hindrad av de andra löparna trots att det var några hundra framför mig (av 32.000 anmälda). De flesta drog iväg rätt hårt eftersom jag startade i "Under 1:30"-gruppen. Direkt vid starten springer man in i en tunnel som är 3-4 kilometer lång vilket gör att man inte kan se sitt tempo på GPS-klockan. Väldigt lätt att förivra sig där, men jag sprang helt på känsla och försökte lägga mig i 4:15-tempo som var mitt mål att hålla loppet genom.

Blev omsprungen hela tiden, och det var stressande. Samtidigt var det väldigt varmt i tunneln så jag kände att jag låg på gränsen. Bestämde mig att inte öka utan lita på känslan i kroppen. Som tur var fanns det kilometermarkeringar i tunneln och det visade sig att jag låg exakt på 4:15-tempo. Det var en väldig lättnad att komma ut tunneln som var varm och kvav. Trots att solen strålade utanför så blev man nerkyld av den starka medvinden som blåste i ca. 15 m/s längs hela löpningen över bron.

Nu började en lång seg uppförsbacke som varade i ungefär en mil efter tunneln. Medvinden gjorde det dock lite lättare men det var svårt att hålla 4:15-tempot i uppförsbacken. Och när jag passerade 10-km markeringen låg jag ca 35 sekunder efter. Kämpade rätt hårt för att inte tappa ännu mer och lyckades lägga mig på ca 4:17-tempo de sista kilometrarna uppför backen.

När det sen planade ut och började gå nerför gick tiderna snabbt ner mot 4:00-tempo och jag åt snabbt upp de sekundrarna jag låg efter. I slutet av bron var jag ikapp och förbi mitt tänkta tempo med några sekunder. Sista 5 km sprang man inne i Malmö och där hade man ingen nytta av vinden. I stället stekte solen på rätt bra och det var lite backigare än väntat. Orkade inte riktigt pressa ner tiderna mot 4:00-tempo utan tempot sänktes marginellt på slutet. Dock lyckades jag med mitt mål och kom i mål på 1:29:25. Den officiella tiden blev 1:29:33, men jag tror det är bruttotiden som redovisas där.

Väldigt nöjd med att lyckas nå mitt mål. Att springa över bron var en fantastisk upplevelse och en njutning. Hade gärna gjort om det.

Tidsintervaller - sista passet innan Broloppet avklarat

2010-06-09 17:45   0 Likes   13 Comments   0 Images

Share

Efter Köpenhamns marathon tog jag en veckas total vila eftersom min vad tog rätt mycket stryk.

Förra veckan blev det ett BJJ-pass på måndagen. På tisdagen var det dags att köra tidsintervaller för första gången. Det blev då en 4,3,2,1-min serie med 60 sekunders vila och sedan 3 minuters vila och därefter en runda till. Snittempo runt 4 min/km. På torsdagen körde jag 400-metersintervaller. Det blev 12x400 meter i 1:25-1:26-tempo. Det var tre färre än senaste gången jag körde, men denna gången stekte solen rejält vilket gjorde skillnad. Hade planer på att köra ett genrep inför Broloppet (halvmara 12 juni) i söndags, men delvis på grund av omständigheter och delvis för att jag var rädd för att vaden skulle ta för mycket stryk så hoppade jag över passet.

Denna veckan inleddes med ett BJJ-pass på måndagen som var riktigt, riktigt tungt. Fick ont i vänster arm/axel och lite diverse blesyrer som jag hade när jag började träna. Det märks att man inte kört på ett tag.

Igår blev det tidsintervaller igen. Denna gången en 5,4,3,2,1-serie med 75 sekunders vila mellan intervallerna. Två omgångar med tre minuters vila mellan. Tiderna såg ut enligt nedan. Notera att vi sprang på milsslingan i Skrylleskogen så kuperingen varierar hela tiden.

Uppvärmning - 5 km - 24:00 - 4:52/km

5 min - 1,24 km - 4:03/km

4 min - 957 m - 4:11/km

3 min - 756 m - 3:58/km

2 min - 476 m - 4:12/km

1 min - 281 m - 3:33/km

Därefter tre minuters vila sedan en runda till.

5 min - 1,23 km - 4:03/km

4 min - 1,01 km - 3:58/km

3 min - 702 m - 4:16/km

2 min - 488 m - 4:06/km

1 min - 290 m - 3:27/km

Totalt 7,43 km på 30 minuter. Snittempo 4:02/km. Mycket nöjd, speciellt med tanke på att solen stod på. Dock var det mestadels skugga eftersom vi sprang i skogen. Att tiderna varierar ganska mycket beror som jag skrev innan på att vissa partier går mer uppför medan andra går mer nerför.

Nerjogg - 1,91 km - 10:21 - 5:25/km

Målet inför broloppet på lördag är att komma under 1:30. Det är första gången jag springer en halvmarathon där det finns farthållare så jag ska försöka hänga på 4:15/km-farthållarna som då ger en tid på strax under 1:30. Det kommer bli riktigt tufft att klara av, men eftersom jag står i startgruppen efter elitled och det finns farthållare så känns det som det kan gå.

Egentligen vill jag träna något pass till innan lördag samt att jag ville köra hårdare nu på slutet, men vaden begränsar mig eftersom den inte läkt än. Idag går jag och haltar efter gårdagens intervaller så därför har jag bestämt mig för att vila fram till lördag.

Broloppet 2010-startplats fixad :)

2010-05-28 18:13   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Roxen är min hjälte :). Tack vare honom är jag nu anmäld till Broloppet 2010. Han upplyste mig igår om att löplabbet i Malmö har extra startplartplatser till loppet som annars är fullbokat (30.000 deltagare). Det är bara två veckor till loppet och jag hade precis vant mig vid tanken att kunna börja träna som vanligt igen nästa vecka utan att ha någon tävling nära inpå att ladda till.

Det var länge sedan jag körde brasiliansk jiu-jitsu/innebandy/korpfotboll nu. Dock var det mycket på grund av att Köpenhamnsmaran var mitt största mål för året och jag inte ville ta några risker. Broloppet känns mer som en bonus så jag lär köra lite BJJ och korpfotboll de närmsta veckorna.

Det som lockar med broloppet är chansen att gå under 1:30 på tävling och då passar det ju perfekt med en tävling där det finns farthållare som springer i just det tempot. Lyckades dessutom hamna i gruppen "under 1:30" vilket borde betyda att det inte blir så trångt i början då det är gruppen efter elitled. Det är en del backar över bron dock så det kanske blir tufft att göra under 1:30, men jag ska göra ett försök.

Denna veckan är annars en vilovecka. Kroppen är sliten sen i söndags men det käns helt okej nu. Vaden jag hade problem med innan maran blev så klart värre av att springa en mara och den är inte läkt än. Jag får hoppas den hinner läka fram till broloppet, men nästa vecka kör jag igång med träningen igen så har den inte läkt då så lär den nog inte läka fram till loppet heller. Illa!

Idag gick jag på 90 minuters thaimassage. Eller man kanske ska säga 90 minuters ren smärta :). Jag berättade att jag sprungit marathon så hon la en timme på att massera mina ben. Och ja, hon tog i :). Värst var det när hon bad mig lägga mig längs väggen så hon kunde ställa sig med all sin tyngd på ena hälen och trycka den över de ömmaste punkterna på baksidan av mitt lår. Det var inte kärlek vill jag lova. Ömma punkter, det har jag gott om. Hon sa i början "Christian, today you will not die". En halvtimme senare reviderade hon det dock till något i stil med "I probably not kill you today". Jag överlevde :).

Nästa vecka blir det BJJ på måndag, intervaller på tisdag, korpfotboll på onsdag, intervaller på torsdag. Sen har jag inte bestämt mer. Men jag får hoppas att vaden känns bra på måndag.

Copenhagen Marathon - 3:27:57 - 4:56/km

2010-05-23 18:30   0 Likes   23 Comments   1 Image

Share

Så var det dags för dagen D. Inför året satte jag upp 9 mål och det största av dem var att springa Köpenhamns marathon på en snabbare tid än jag sprang Stockholm Marathon 2006. Det vill säga snabbare än 3:58:00.

I början av året tränade jag mest distans och för nästan två månader sedan sprang jag Heleneholms Marathon i Malmö på 3:55:12. Därefter gick jag över till tempoträning med snabba pass och hårda intervaller med löpklubben. Formen har snabbt blivit bättre och bättre. 41:37 på Lundaloppet 10 km för två veckor sedan och sedan 20 km på 1:27:46 tre dagar senare på träning.

Dock började jag få problem med högervaden när jag värmde upp inför Lundaloppet och den har känts värre efter varje pass. Dock har den inte påverkat passen men man blir ju lite orolig. I tisdags skulle jag köra intervaller som sista pass innan Köpenhamn, men det blev bara 5 km uppvärmningslöpning sedan nöjde jag mig eftersom vaden kändes hela varvet.

Därför var jag rädd för att vaden skulle påverka mitt lopp idag och valde att vila den så mycket som möjligt sedan i tisdags. Tog hissen både upp och ner för trapporna på jobbet. Det skulle dock visa sig att vaden inte påverkade loppet alls, även om jag kände av den lite.

I övrigt började jag käka väldigt kolhydratrik mat från tisdag kväll och framåt. Tanken var att äta långsamma kolhydrater i början för att sen gå över till snabbare och snabbare kolhydrater. Avslutade med snabbmakaroner och köttfärssås igårkväll. Frukosten blev lättmjölk med havregryn och ett par mackor med ost och chokladflarn (som man äter i Danmark). Hällde i mig en flaska Vitargo innan loppet också för att toppa med riktigt snabba kolhydrater.

Måste säga att jag lyckades bättre än någonsin med min laddning. Loppet började redan 09:30 och temperaturen låg runt 16 grader och solen gassade. Solsken är härligt i övrigt men när man springer vill man absolut inte ha strålande sol. Det var en del moln på himlen dock och under första milen blev det rätt uppenbart vilken inverkan solen hade. Min puls steg med 10 slag så fort jag sprang i solen.

Eftersom jag har sprungit flera tävlingar förr i solsken och dessutom hade ett par kompisar som gick in i väggen på Göteborgsvarvet igår så hade jag extrem respekt för solen. Därför var jag väldigt noga med vätskan på de första två stationerna och fick nog i mig ca 1,5 dl vatten vid varje station. Efter första milen gick solen i moln och därefter tittade den fram några få gånger men det var mest molnigt. Otroligt skönt!

Jag hade positionerat mig efter 3:30-farthållarna direkt från start och eftersom det var trångt i början så ökade avståndet till dem första milen. Dock tog jag in på dem långsamt, långsamt under loppets gång. Efter halva loppet minns jag att jag kände mig otroligt fräsch. Minns att jag sprang och tänkte att jag kände mig piggare efter halva loppet än när jag startade loppet.

Efter 27 km var jag ikapp farthållarna och det var ganska trångt runt dem eftersom många följde med runt dem. Dock kom det en vätskekontroll precis där och jag slurkade i mig lite vatten och slängde resten över huvudet sedan passade jag på att springa om farthållarna och där framför var det inte lika mycket folk. Kände mig fortfarande väldigt fräsch och minns att jag ökade takten och tänkte "Nu jagar jag ikapp 3:15-farthållarna". En utopi naturligtvis, men det säger lite om känslan i kroppen.

Vid 31 km kom jag ikapp den enda löpare jag kände igen under loppet. Mest för att han sprang i klubbens kläder. Jag peppade honom lite och han frågade om det blev tyngre och tyngre nu? Jag svarade "Nä, jag känner mig ganska pigg faktiskt" och drog ifrån.

Försökte öka tempot men det blev inte så markant. Tiderna låg strax under 5 min/km tidigare och nu låg de strax under 4:50. När det var 7 km kvar började jag känna av benen för första gången, men det hann aldrig bli så pass illa att det påverkade min hastighet nämnvärt. Mentalt blev det lite tyngre men bara lite. Hade energi till en spurt sista 500 metrarna vilket gjorde att min sluttid blev 3:27:57. En halvtimme och några sekunder bättre än mitt uppsatta mål. Kan inte vara mer än enormt nöjd.

Hade ställt in min klocka på virtuell träningskompis som sprang på 3:30, men det kommer jag inte göra igen. Hade ingen nytta av det eftersom sträckan man springer på ett marathon ofta blir ca. 500 meter längre än den officiella sträckan. Om jag förstått min klocka rätt så stängde den av sig efter 42,2 km på tiden 3:25:29 med ungefär 500 meter kvar vilket var väldigt störigt eftersom jag inte visste vilken tid jag hade förrän jag kommit hem och kollat på nätet.

Berlin marathon 26 september blir en bonus :). Hittar eventuellt någon/några tävlingar innan dess.

Avslutningsvis en måluppdatering:

Attached images