Vad, ska man säga?

2010-05-21 16:03   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Om två dagar vid denna tiden har jag förhoppningsvis gått i mål i Köpenhamns marathon. Anledningen att jag skriver förhoppningsvis är på grund av att min vad som strulat lite den senaste tiden bara blivit värre av vilan. I tisdags hade jag planerat att köra långa intervaller med löpklubben som mitt sista träningspass innan maran, men efter 5 km uppvärmning där vaden kändes av hela tiden beslöt jag mig för att vila fram till loppet.

Har undvikit trappor så gott det går och går med dämpade löparskor på jobbet, men vaden ger inte med sig. Tog 10 löpsteg precis och det kändes rejält stumt i vaden. När jag sprang 2 mil i förra veckan i 4:23-tempo hade jag inget problem med vaden ävem om jag kände av den när jag började springa. Därför intalar jag mig själv att det inte kommer vara ett problem och att det kommer kännas bättre efter några kilometer. Men det är klart oroväckande att det inte känns bättre trots vilan.

Lutar åt att jag kommer hänga på i 3:30-gruppen och se hur långt det håller. Fördelen med stora maror är ju att det finns farthållare man kan följa. Åker till Danmark redan på lördagen och hälsar på en kompis, och sover över hos honom.

Lycka till alla som ska springa i Göteborg imorgon!

En vecka till Köpenhamns Marathon

2010-05-16 17:21   0 Likes   5 Comments   0 Images

Share

Om en vecka kl. 09:30 på söndagen den 23 maj startar Köpenhamns marathon 2010. Väldigt tidigt om du frågar mig. Jag är inte typen som springer på morgnarna, även om det har hänt i enstaka fall.

När jag värmde upp inför Lundaloppet förra lördagen hade jag känning i höger vad. Det försvann dock när jag började springa och jag tänkte inte så mycket på det. Sen har jag känt av det på mina rundor i tisdags och i torsdags. Därför blev det inget långpass idag utan mer ett pass för att känna efter lite. Och visst, när jag började springa idag kände jag av vaden igen men jag känner inte att det hämmar mig.

Dock sprang jag bara drygt 5 km idag och jag är rädd för att det kan vara skillnad när man ska springa drygt fyra mil. När jag kom hem klämde jag lite på vaden för att se var smärtan satt och jag hittade en punkt på vänster sida mitt på höger vad bakom smalbenet där jag träffade smärtan rakt på. Tryckte lite där i en halv minut och när jag sen skulle resa mig för att gå och duscha gick det knappt att stödja på benet. Dock släppte det rätt snabbt så det känns inte som att det kommer hämma mig på söndag.

Nu är planen att köra långa intervaller på tisdag med löpklubben och därefter vila fram till loppet. Möjligtvis ger jag mig ut på någon väldigt lätt runda framåt slutet av veckan.

Jag har funderat fram och tillbaka på vilken taktik jag ska köra på söndag. Främst om jag ska försöka hålla ett jämnt tempo genom hela loppet eller om jag i stället ska köra helt på känsla och inte vara rädd för att dra på lite i början. Det lutar åt att gå på känsla, mest för att jag då inte begränsar mig till någon viss tid om jag skulle ha en bra dag. Om man försöker hålla ett visst tempo så springer man som regel som snabbast så snabbt som tempot ger, men inte snabbare.

Målet är fortfarande att springa på under 3:58:00 även om jag redan gjort det en gång i år. Risken är att om jag går på känsla så riskerar jag att gå in i väggen och missa denna tiden, men det känns som den risken är värd att ta.

Ska bli skönt att börja träna normalt igen sen och inte behöva anpassa sig till tävlingar hela tiden. Loppet efter blir som det ser ut nu Berlin Marathon 26 september.

400-metersintervaller på bana

2010-05-13 20:58   0 Likes   6 Comments   0 Images

Share

Torsdagsträning med löpklubben innebär korta intervaller på bana på Lunds IP. Denna gång stod det 400-metersintervaller på schemat. Jag valde den andra gruppen som skulle köra varvet på 86 sekunder, d.v.s. 3:35-tempo på kilometern.

När det blev klart att målet var att köra 10-20 intervaller med start med 130 sekunders mellanrum insåg jag att det här skulle bli jobbigt. D.v.s. springa 400 meter på 86 sekunder, vila 44 sekunder sen köra igen. Alltså hälften så mycket vilotid som löptid. Och upprepa detta 10-20 gånger.

Jobbigt blev det, men det gick ändå över förväntan. Körde 15 stycken totalt vilket jag var väldigt nöjd med då jag aldrig kört den här typen av intervaller förut. Efter 3-4 körningar så varnade min pulsklocka på upploppet varje runda eftersom den är inställd på att varna när pulsen går över 190.

Så här blev dagens träning:

Uppvärmningsjogg - 4 km - 21:13 (med överdragsbyxor och huvtröja)

Stegringslopp 4-5 st på 100 meter

Intervalltider: 86, 87, 86, 87, 87, 86, 85, 85, 84, 87, 86, 88, 85, 86, 83 (15 st) 6 km totalt

Nerjogg - 1,94 km - 12:26

Totalt 12 km på 55:17 - snittfart 4:37 inkl. uppvärmning och nerjogg - stegringsloppen ej med i tidtagningen

Medelpuls 164, Maxpuls 197

Jobbigt! Främst mentalt.

20 km - 1:27:46 - 4:23/km

2010-05-11 20:59   0 Likes   18 Comments   0 Images

Share

En vilodag efter lördagens Lundalopp-tävling blev två eftersom jag fyllde år igår och hade fullt upp. Idag var jag tvungen att jobba lite längre än jag hade planerat och var därför ganska seg när jag kom hem. Kände mig inte speciellt motiverad att ge mig ut och springa, men gjorde ett knep som brukar fungera bra. Det är att direkt när man kommer innanför dörren hemma så byter man om till löparkläder. Då kan man gå runt i dem en stund och sen när inspirationen tittar förbi så ger man sig snabbt ut och springer :). Fungerar för det mesta.

I stället för att äta riktig middag innan jag gav mig ut åt jag upp det sista som var kvar på kladdkakan. Snabb energi i mängder :). Hade ätit en bit tårta på jobbet ett par timmar tidigare också.

Tog på mig samma kläder som i lördags. D.v.s. shorts och linne. Vädret var perfekt igen. Knappt 10 grader, mulet och nästan vindstilla. Dock tittade solen fram några gånger under första milen.

I början kändes det relativt segt och tungt, tills jag kom på att första kilometrarna går lite uppför utan att man egentligen märker det. Sen flöt det på bra och jag la mig på kilometertider runt 4:30. Målet innan jag gav mig ut var att springa två mil under 1:30 och då var det ju det tempot som gällde. Jag hade bra flås men det kändes ändå relativt lätt och det fanns lite mer att ta på pulsen om det hade funnits en nummerlapp på bröstet.

Första milen gick på 44:33 vilket var en perfekt öppning. Därefter vände jag och körde samma väg tillbaka. Det var lite synd om en kille som jag sprang om vid 6 km och sen sprang jag om honom igen vid 17 km. Han hade vänt innan mig och han höll hyfsat tempo för det var lite segt att springa om honom.

När jag vände tillbaka hade jag fått igång kroppen bra och tänkte att jag hade goda möjligheter att springa andra milen snabbare än första. Och så blev det :). Pressade rejält sista kilometrarna och ändrade mitt mål till att springa under 1:28 efter hand. Och det gick! Jag kom in på 43:13 andra milen. Totaltid 1:27:46. En skön runda och ändå känns det som det fanns mer att ge, men förberedelserna var iofs inte optimala.

5 km - 22:13 (4:14, 4:32, 4:33, 4:23, 4:31)

10 km - 22:20 (4:30, 4:21, 4:31, 4:37, 4:20)

15 km - 22:25 (4:34, 4:29, 4:29, 4:28, 4:26)

20 km - 20:48 (4:24, 4:15, 4:04, 4:11, 3:55)

Maxpuls: 188, Medelpuls: 173

Sista 5 km på 20:48 känns bra :). Dock är det lite mer nerför sista 3 km.

Lundaloppet 10 km - 41:37

2010-05-08 19:49   0 Likes   13 Comments   1 Image

Share

Det utlovades regn och 6 grader idag när Lundaloppet 10 km skulle gå av stapeln. I stället blev det 6 grader, mulet och vindstilla. Perfekt löparväder!

Av erfarenhet vet jag att det gäller att ha på sig så lite kläder som möjligt när man springer så det blev shorts och linne. Ungefär samma klädsel som på min profilbild. Har aldrig haft problemet att jag har för lite kläder på mig på en tävling, bara tvärtom.

Loppet blev ganska bekvämt. Gick inte ut i sån tokfart som jag brukar utan försökte hålla igen lite i början. Första kilometern gick på 3:50. Perfekt! Redan efter två kilometer började jag dock få känning av håll, vilket blev långsamt värre under hela loppet. Detta tvingade mig att inte springa på för hårt men tiden 41:37 är ändå en toppentid. Nästan alla jag pratade med gjorde bättre tider än de väntat sig idag, mycket beroende på det perfekta löparvädret.

Valde att springa utan pulsband. Ville springa på känsla i stället för puls.

Tiden är faktiskt en av mina bästa tider på milen. Har sprungit en 10km tävling tidigare på 41:09 för fyra år sedan, dock sprang alla fel den gången så det blev ca. 250 meter för kort. Så detta är min bästa tid på tävling om man räknar om den tiden.

Målet jag har att springa milen på under 40 minuter i år känns inte omöjligt. Om två veckor är det dock dags för Köpenhamns marathon :)

Attached images

 

Ååååååååh TEMPO!!!

2010-05-04 23:09   0 Likes   15 Comments   0 Images

Share

På lördag är det Lundaloppet 10 km. Därför är det tempoträning som gäller denna veckan.

Kände mig sliten på förra onsdagens 5 km-runda och bestämde mig för att ta ett par dagars vila, som blev tre dagar till slut. Stack ut i söndags till Skrylleskogen med en kompis för att köra två varv på milsslingan. Problemet är bara att med denna kompisen så blir det automatiskt att vi pressar varandra rätt hårt, vilket är bra, men efter 5 km låg vi under 22 minuter vilket är ganska hårt tvåmilstempo. Nu är tempo inget som skrämmer mig men i detta fallet blev det ett problem eftersom jag fick hållkänning redan efter 4 km som sedan blev värre och värre. När vi sprungit första varvet hade jag extrem håll och vi bestämde oss för att nöja oss med ett varv. Tiden blev 44:12 (4:25/km) och banan saknar 2-300 meter för att vara en hel mil, men å andra sidan innehåller den rejäla branta stigningar i slutet vilket nog motsvarar den kortare sträckan. Klart godkänt tempo.

Igår tänkte jag sticka till gymet och köra löpband i högt tempo men tiden rann iväg så jag gav mig bara ut en sväng i stadsparken som ligger några hundra meter från där jag bor. Tänkte egentligen bara köra ett lugnt pass, men ja, det blev att jag sprang på i rätt bra tempo. Lite lustigt var det för jag låg på 4:15-4:30-tempo nästan varje varv förutom 2-300 meter när jag sprang förbi friidrottsklubben som löptränade. Då gick tempot av någon oförklarlig anledning ner till 3:30 varje varv :). Ser lite kul ut om man kollar på passet i min träningsdagbok. Totalt blev det 3,73 km på 15:53 (4:15/km).

Idag var det dags för långa intervaller i Skrylleskogen med Björnstorps IF. Värmde upp med 5 km på 26:04 (5:18/km). Därefter blev det fyra intervaller med 8 minuter mellan varje start. Kändes faktiskt tyngre än sist då vi körde 7 intervaller med 5:30 mellan varje start. Men eftersom man springer 15-25 sekunder snabbare varje kilometer blir det rejält jobbigt.

1 km - 3:42

2 km - 3:42

3 km - 3:48

4 km - 3:49

Blev lite förvånad att tiderna var så pass bra de sista två kilometrarna för jag kände mig inte alls fräsch. Kändes som jag hade fått i mig för lite mat innan passet. Och det hade jag ju för jag hade inte ätit något innan. Avslutningsvis blev det två kilometers nerjogg i 6-minuterstempo.

På tal om mat orkade jag inte göra middag när jag kom hem utan gjorde en Håkan och åt chips i stället. Måste ju vara nästan lika bra?

Stumma ben, och segermustasch :)

2010-04-29 09:58   0 Likes   15 Comments   1 Image

Share

Chefen drog med mig ut i skogen igår och jag bestämde mig för att köra ett snabbt varv på femkilometersrundan. Tänkte prova gå under 20 minuter men benen var riktigt stumma så det var aldrig aktuellt. Öppnade starkt första kilometern men sen blev det tyngre. 21:53 hamnade jag på till slut. Har dock sprungit 67 km senaste veckan varav två intervallpass så det är inte så konstigt. Plus cirkelträningspasset i lördags.

La till mig med en segermustasch i morse när jag rakade mig. Tänkte först att jag skulle ha den tills Håkan slagit mig i marathon, men insåg att jag inte ville gå omkring med mustasch resten av livet.

Skulle kört med löpklubben idag, men eftersom benen kändes så stumma igår och det var planerat 200-metersintervaller vilket känns lite kort så köpte jag biljetter till HIF-AIK-matchen i kväll i stället. Förlorar HIF så åker mustachen av igen, men de har ju 7 segrar och 1 oavgjord efter 8 omgångar.

Se bifogad bild på min fina mustasch :).

Attached images

 

1000 metersintervaller - Pulsen är tillbaka!! :)

2010-04-27 22:55   0 Likes   10 Comments   0 Images

Share

På tisdagar kör löpklubben 1000 metersintervaller i Skrylleskogen utanför Lund. Var med för första gången idag och det gick riktigt bra. Vi började med gemensam uppvärmning på 5 km slingan. Därefter 3-4 stegringslopp på ca 100 meter med lätt jogg tillbaka.

Sen hamnade jag i gruppen som påbörjade varje intervall med 5:30 mellan starterna. Det innebar ungefär en och en halv minuts vila mellan intervallerna. Trodde vi skulle köra fem intervaller men det visade sig att vi skulle köra sju, men det gick bra ändå.

Har tyckt det varit konstigt att min puls legat så mycket lägre nu än när jag sprang för fyra år sedan. Men idag är den tillbaka :). Allt som behövdes var lite längre tempopass. Har knappt kört tempoträning i år så det förklarar att pulsen legat lägre. Men det känns riktigt skönt att springa med puls upp mot 190 igen. Första gången för året jag sprang i shorts och t-shirt också vilket är grymt skönt. Var precis lagom kallt för det.

Mina tider:

Uppvärmningsjogg 5 km - 25:56 - 5:15/km - Medelpuls: 162 - Maxpuls: 177

Intervall 1 - 3:40 - Medelpuls: 183

Intervall 2 - 4:09 - Medelpuls: 184

Intervall 3 - 3:57 - Medelpuls: 183

Intervall 4 - 4:14 - Medelpuls: 183

Intervall 5 - 4:08 - Medelpuls: 183

Intervall 6 - 3:50 - Medelpuls: 182

Intervall 7 - 3:47 - Medelpuls: 182

Nervarvningsjogg - 2,32 km - 5:45/km - Medelpuls: 177

Maxpuls under hela passet: 193

Totalt blev det 15 km, men efter den sista intervallen gick vi några hundra meter innan vi började jogga igen, då stängde jag av klockan.

För övrigt har jag bestämt mig för att börja äta en påse chips om dagen för att det ska bli lite mer rättvisa förhållanden i min marathontävling mot Håkan :).

Shapelinkträffen - Träningssammanfattning

2010-04-25 22:55   0 Likes   13 Comments   0 Images

Share

Tänkte göra en kort uppsummering av träningspassen på Shapelink Training Camp 23-25 April.

Fredag:

5 km gemensam löpning på kvällen - 29:25

Lördag:

5 km gemensam löpning på morgonen - 29:19

Poselöpning grunder med Håkan direkt efter morgonlöpningen - 45 minuter

Cirkelträningspass med Madde - 60 minuter

30,11 km långpass, löpning - 3:02:56

Söndag:

5 km gemensam löpning på morgonen - DELTOG EJ!

Maddy Army Training - DELTOG EJ! Höll i passet i stället.

Var lite sliten på söndagen och ville hellre spara mig så jag orkar träna BJJ på måndagen. Tanken var att köra poselöpning och cirkelträning på fredagen men eftersom det blev ont med tid på kvällen så blev det en intensiv lördag i stället :).

Har tagit en massa bilder men lyckas tyvärr inte ladda upp dem.

Tack till alla som deltog på lägret. Det var fantastiskt trevligt och jag kände mig sjukt taggad hela helgen! Kommer sakna barbapapa :). Håkan snackade något om att han ska springa marathon till hösten. Men ja, det tror vi på när vi ser det? ;)

Intervallträning med löpklubben

2010-04-23 11:02   0 Likes   6 Comments   0 Images

Share

Inför detta året satte jag upp en del mål (Som går att hitta genom att klicka på länken Nytt år... nya utmaningar.... (floskel? :)) till vänster). Sakta men säkert har jag börjat avverka målen ett efter ett, men ett som släpat lite efter har varit at träna med löpklubben 10 gånger.

Igår var det dock dags för första träningen med Björnstorps IF. Det var intervallträning på bana som gällde på Lunds Idrottsplats. På schemat stod en trappa 600, 500, 400, 300, 200 meter med start var sjätte minut. Vi var runt 50 personer som sprang så det är lätt att ryckas med.

Jag sprang till Lunds IP. Ca. 2 km hemifrån mig i 5-minuterstempo. Sen tog jag 3-4 lugna varv runt banan, därefter körde jag lite stegringslopp a 100 meter i högt tempo med långsam jogg tillbaka ca. 5-6 stycken.

Därefter var det dags för intervallerna. Trodde inte jag behövde nollställa klockan mellan intervallerna men då fick jag inga riktiga tider utan fick sitta och titta på graferna när jag kom hem, så tiderna på 600 och 500 meter är ungefärliga. Så här såg mina tider ut:

600 meter - 3:13/km - 1:56
500 meter - 3:12/km - 1:36
400 meter - 2:54/km - 1:14:82
300 meter - 3:05/km - 0:58:03
200 meter - 2:41/km - 0:33:02

Kändes väldigt bra till en början men fick mer och mer krampkänningar i magtrakten efter hand. Som synes på tiderna lyckades jag inte riktigt hålla ihop det på 300 metersintervallen men annars kändes det som jag höll ett bra tempo.

Avslutningsvis körde vi två 150-meters intervaller i maxtempo utan tidtagning. Sen sprang jag hem de två kilometerna i ca. 5:20-tempo.

Blir nog fler intervaller framöver, behöver träna mer tempoträning så det passar bra.