Högintensiv vs lågintensiv

2009-03-30 15:02   0 Likes   7 Comments   0 Images

Share

Ni som följt min blogg vet att jag är en förespråkare av jobbig träning. De som anammat "mina" koncept har ofta blivit överraskade över resultaten.  Jag förespråkar även högintensiv konditionsträning före lågintensiv vilket i bland sticker i ögonen på folk. Särskilt på de som kör promenader eller mysträning på crostrinaer för att "bränna fett"

(jag har vetenskapliga referenser på detta så säg till om ni tror att jag hittar på)

Nr1. Spelar ingen roll om kaloriunderskottet skapas av träning eller av förändring av kosten, viktnedgången blir samma

Nr2. Höjd fettförbränning under en period på dagen(dvs träning) resulterar i sänkt fettförbränning under övrig tid på dygnet. så utgången blir samma oavsett träning eller icketräning förutsatt att den som inte tränar äter lika många kcal mindre som träningen förbrukar för den andre

Nr3 Maximal fettförbränning uppnås inte vid lågintensiv träning utan vid 65% av vo₂ max dvs ca 80% av maxpuls,

Räkna ut din maxpuls 220-ålder eller för vältränade personer 210-(ålder x 0,5) dessa är dock inte korrekta utan diffar 10-30% så testa hellre din maxpuls, För maximal fettförbränning så skulle en person som har 200 i maxpuls behöva träna på 160bpm, vilket är långt långt högre än en vanlig promenad eller lätt jogging.

nr4. jämförelse av kalorifrörbrukning är långt mer relevant än den faktiska fettförbränningen eftersom (se punkt 2) så en jämförelse på mig som väger 100kg enl http://springer.nu/traning/varktyg/#kcal

1timmes snabb promenad bränner ca400kcal

1timmes medeljogging (6min/km) bränner ca1000kcal

17min snabb löpning (4km/min) bränner 400kcal

Slutsats: 17min snabb löpning är lika effektivt att bränna kalorier som 60min snabb promenad. det förstnämnda ger dessutom långt mer konditionstränande effekter dvs bättre resultat i slutändan.

Väljer jag istället att jogga samma tid som jag skulle promenera så har jag helt plötsligt förbrukat 2,5ggr mer kalorier på samma tid. plus att jag tränat mitt hjärta bättre. Så kvalitet över kvantitet

Eftersom högintensiv träning är effektivare så sliter denmer på kroppen vilket gör att det inte går att genomföra varje dag. å andra sidan så ger 1timmes medeljogging 2ggr i veckan lika mycket som 5 lika långa snabba promenader räknat i kaloriförbrukning. och träningseffekten är bättre.

Så vill du träna jätteofta så måste du ha en lägre intensitet. Är du som jag dvs oälskar konditionsträning så satsa på kvalitativ högintensiv träning.

observera att en promenad för en otränad äldre person kanske kan räknas som "högintensiv" beroende på träningsnivå och puls. Detta riktar sig främst till er som faktiskt har hyfsad kondition men är fast i ett lågintensiv-tänk.

mvh/Pepz

Mer och mer bevis för att ett högt proteinintag är bra för tränande (och soffpotatisar)

2009-03-25 17:43   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

i många år har protein i form av kostillskott hackats på utan anledning. Så sent som för två år sen så var jag på utbildning för friskis, och där påstod de att för mycket protein bara kissas ut, en tyvärr vanligt förekommande myt. kissar man ut protein så ska man bums in till läkaren.

Vad är då ett proteinpulver? Jo det är oftast helt enkelt mjölk där man tagit bort vätskan, laktosen och fettet, samt delat på proteinsorterna som finns naturligt i mjölken. (vassle och kasein)Varför skulle detta ge någon som helst annan påverkan än samma mängd från mejeriprodukter? Det är dessutom billigare och mer kalorisnålt jämfört med samma mängd protein från valfri mejerikälla.

man har nu sett att en kost hög på på protein mättar bra vilket gör det lättare att hålla vikten, mycket protein skapar en positiv miljö för muskeltillväxt eller om man bantar, en bra miljö för att behålla musklerna vilket är enormt viktigt. Många som Jojobantar får sämre och sämre ratio mellan fett och muskler med tiden och blir därför fetare och fetare.. Protein är på intet sätt farligt, det krävs ett enormt intag för att påverka ett par friska njurar.

All träning bryter ner muskelmassa och nedbrytningen slutar inte förrän du fått i dig någon form av protein, om det är från mat eller pulver är irrelevant. men du måste äta någon form av protein efter träningen(även om du tränar på kvällen och har fåttt för dig att man inte ska äta efter kockan 18 eller något annat fånigt) för mig så tar det dryga timmen innan jag har chans att få i mig mat efter träningen. alltså gör jag det enkelt för mig och tar en proteindrink så snart som möjligt efter passet.

men tänk på att även protein ger kalorier så man kan bli tjock av protein också.Men titta inte snett på de som har en shaker med pulver med sig på gymmet för de försöker bara få ut så mycket som möjligt av sin träning

Vill ni ha vetenskapliga referenser så säg till

En gång var jag inte tjock(men jag var långhårig så det går på ett ut ;) )

2009-03-25 16:52   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Som styrkelyftare så bör man hålla sig med en röndör som inte gör sig väl på en strand, Detta gör en nämligen både starkare och biomekaniskt mer gjord för att lyfta tungt. samt själva ätandet främjar tillväxt och återhämtning,

För ett par år sen så var sommarformen allt jag eftersträvade med min träning, så jag förstår alla som börjar dra sig till gymmet i april för att försöka uppnå någon form av strandideal. Så för tillfället fastnade jag på gamla bilder där jag verkligen var i form efter tre månaders hård diet inför Athletic Fitnesstävlingen Oslo GP 06.(kom på sista plats för övrigt)

Är detta något att eftersträva? nej inte alls. två dagar efter tävlingen så hade jag gått upp 9kg. främst vätska. men sommarformen var förstörd. tre månaders slit pajjade på ett par dagar ;)

Året innan hade jag dietat i två månader och var i bra form. efter två dagars festande i spanien var jag slät som en säl igen. Så två månader bortkastat. Hur gör ni på semestern? äter gott och dricker gott? varför ska du komma i form till det? bättre att komma i form efter semestern när man lagt på sig lite av det goda levernet..

Hitta en form som ni trivs med året om. jag kommer stoltsera på stranden i år med min långt ifrån optimala säl-form, och jag kommer nog att vara lite lyckligare än de som stressat i fem veckor för att få en plats i blickfånget på stranden ;)

PS,, jag påstår bara att det är överskattat att lägga ner energi för att göra sig fin för främlingar på en strand, de bryr sig garanterat inte om du har lite mage, och om de bryr sig- varför skulle det röra dig i ryggen? DS

(vad står egentligen PS och DS för? )

konditionsmaskinernas väl och ve

2009-03-24 10:08   0 Likes   3 Comments   0 Images

Share

Varför står så många så länge på dessa tråkiga åbäken? varför är det så många som står på dessa tråkiga åbäken så länge utan att anstränga sig?

Ser ett flertal på gymmet varje gång jag är där som inte anstränger sig det minsta utan bara kör på maskinen i en timme (gärna trappmaskinen hängandes med hela kroppsvikten på handtagen, släpper man handtagen så blir det ju jobbigt)

Crosstrainern är en annan märklig sak. perfekt för folk med dåliga knän eller liknade, men de flesta verkar inte ha förstått att man måste sätta hastigheten själv. och att konditionsträning liksom all annan träning måste vara jobbig. de står där och glider i en timme och det har gett ungefär lika mycket som en lugn promenad på lika länge, dvs ingenting annat än en något högre kaloriförbrukning.

De flesta har även ursäkt att de ska träna kondition, men vad är då kondition för dessa? jo det är att orka stå på en crosstrainer i en timme eller kanske att orka promenera på löpbandet lika länge.

Nej jag vill slå ett slag för konditionsträning i dess rätta bemärkelse som höjer syreupptagning, förbättrar kapillärkapaciteten, ökar enzymer, förbättrar hjärtats kapacitet, ökar jympaprestationen, ökar energiförbrukningen, med mycket mer. dessa parametrar påverkas inte mycket vid lågintensiv konditionsträning för en normaltränad friskismotionär ;)

INTERVALLTRÄNING!

En kvarts intervallträning är i mångt och mycket bättre än en timmes lågintensivt harvande på diverse konditionsmaskiner (som dessutom har 10min gräns vid kö) Ju jobbigare ju bättre och ju snabbare kommer resultaten.

Kör exempelvis på roddmaskinen. ro så långt du kan på en minut. vila en minut, kör om igen (tiden går även att köra 30s-30s eller 30-15 för etremt jobb)

ta löpbandet, ställ in det på uppförsbacke. spring maxfart -gå- spring maxfart- gå.

Crosstrainern- kör så högt tempo du kan med så stort motstånd du kan, sänk till lägre. gör om.

utmana dig själv istället för att köra tämligen värdelöst harvande i en timme, jag lovar att du får resultat vilket du kanske inte får nu ;)

handikappad utan mobilen

2009-03-23 10:51   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Jag lyckades glömma min mobil i en väns bil. Nu känns det somom jag är handikappad och jag har inte koll på någonting.. Märkligt hur man låser upp sig på en dylik tingest som inte ens funnits i 20år..

Jag gjorde kärringen en tjänst

2009-03-20 11:43   0 Likes   1 Comment   0 Images

Share

(obs detta inlägg bör tas med en gnutta salt)

-Jag slår ett slag för folkhälsan! det var mitt svar till tanten på bussen när hon frågade varför jag inte ville erbjuda henne min plats. Hon blev sur och ville inte lyssna på min förklaring.

Alla vet att fall-olyckor är ett stort problem för äldre med brutna lårbenshalsar som följd. Detts kulle kunna motverkas dels med träning för styrka i ben och muskler och dels med balansträning. Tränar alla äldre? nej väldigt få tyvärr. Så i och med att de tvingas stå på en fullsatt buss i rusningstrafik så får de den gnutta träning som i slutändan kanske sparar skattebetalarna en slant och gör att damen i fråga slipper ligga på sjukan med ett brutet ben.

Så ni pensionärer kan gott stå så ni får lite av den balansträning som ni så väl behöver. Men jag lovar att erbjuda er min plats om ni säger att ni minsann har varit och tränat och därför är trötta i benen.

Dagens hälsorecept

2009-03-18 17:26   0 Likes   1 Comment   0 Images

Share

Mat för själen är också hälsomat. detta recept väcker barnet inom dig och föryngrar ditt sinne och läker småsår på själen..

rör ihop

vaniljglass

chokladsås

maränger

skivad banan

toppa med vispgrädde

Viktigt: se till att njuta!! När man väl unnar sig något så ska man aldrig aldrig tänka på någon form av konsekvens, Alltid här och nu-tänk.

;)

Koffein -underskattat

2009-03-17 19:32   0 Likes   1 Comment   0 Images

Share

Finns inget tillskott som ger en så god effekt som koffein(jo möjligtvis kreatin). Det ökar ämnesomsättningen(tillfälligt) det ökar frisättningen av fria fettsyror i blodet, Koffein är prestationsökande ffa inom kondiitonsidrotter men även till viss del i gymmet, ger en förbättrad glykogeninlagring efter hård prestation. Det ökar den mentala fokusen och minskar den upplevda tröttheten.

Tänk dock på att Koffein från kaffe inte har det ergogena effekten(prestationsökande) utan bara den lipolytiska(frisättning av fettsyror)

Koffein är giftigt vid större doser. 20mg/kg kroppsvikt är en vanlig gräns. det motsvarar 2000mg för mig eller 25st redbull. Lagom dos kan vara från 2-6mg/kg kroppsvikt beroede på känslighet en timme innan ett önskat pass.

Tänk även på att man vänjer sig vid koffein och ökad dos krävs för samma upplevda effekt även om den faktiska effekten är samma

Dagens recept- proteinbomb

2009-03-16 14:40   0 Likes   5 Comments   0 Images

Share

Detta recept låter kanske konstigt men sältan och syrligheten kommer väl överens!

2 äpplen ( din favorit, helst svenska)

1pk bacon

1/2 grillad kyckling

majs

250g keso (smaksatt om man vill)

lite lök.

paprika

Eventuellt pasta/potatis för en matigare variant

Knaperstek baconet, och blanda med övriga finskurna ingredienser.

Mycket gott

Julmust är inte gott till!

Idag var jag på kungsholmen och tränade lite, det var något riks-jippo där de skulle visa upp framtidsvisionen av friskis. Jag skulle då vara den avancerade motionären som gjorde svåra övningar med skivstång;) Smällde och frustade rejält idag- rätt nöjd över det...

Är lite fascinerad över hur trevligt man har när man träffar Friskisfunkisar. Så många som är fantastiska människor och framför allt så verkar de flesta verkligen vara sig själva och vågar bjuda på sig själva Jag är relativt ny inom föreningen men har verkligen kommit att älska friskis och mångfalden vi står för.

Gör som jag säger, inte som jag gör

2009-03-13 15:44   0 Likes   8 Comments   0 Images

Share

Det är jobbigt att ha en inriktning som jag har. Alldeles för många som reagerar kraftigt om jag äter godis eller någonting annat onyttigt. Speciellt folk som kanske själva bör se över sina kostvanor. den vanligaste frasen jag får höra är "-men äter du sånt? jag trodde att du var nyttig" min motfråga brukar då vara -ser jag ut att ha problem med vikten? Jag tränar och rör mig tillräckligt så jag kan äta min godispåse varannan dag utan att bli fet. Nåja enligt BMI så lider jag av fetma, jag har ett BMI över 30 trots att jag är över normallängd.

jag ska för övrigt uppfinna en diet som jag ska skriva en bok om och sälja dyrt. Den ska gå ut på att så fort du stoppar någonting i munnen så räknas det som en måltid, och i varje måltid  så måste du få i dig minst 40g protein. Snacka om svårt att äta kanelbulle till mellanmål - "du jag måste äta ett halvkilo keso också enligt min diet, så jag skippar nog den där bullen" ;)

för övrigt när folk pratar dieter och metoder så tycker jag att man ska göra så här