Träningsprogram våren 09

2009-01-04 11:21   0 Likes   3 Comments   0 Images

Share

Ja, efter att summerat 2008, lagt upp målen för 2009, reviderat ett av målen (milen ska nu knäckas på 43 minuter... shit ) så är det då dags att sätta upp hur programmet kommer att se ut för att kunna nå dessa mål. Jag kommer att dra ner på mina klasser till förmån för egen träning, så måndag och onsdag blir det pass. Såhär hade jag tänkt mig:

Måndag: Bodyattack, instruktör

Tisdag: Löpning

Onsdag: Spin/core, instruktör

Torsdag: Löpning + styrketräning av överkropp

Fredag: vila

Lördag: Löpning, långpass

Söndag: Löpning, snabbdistans ca 7-8km + rörlighetsträning, tex yoga

Ny regel för långpasset är att det måste vara minst 15 km. Detta bör sammanlagt hamna kring 7-8 h/v. Jag vet inte om jag ska bestämma VAD jag ska göra på passen tisdag och torsdag, de kommer att springas antingen innan frukost eller hem från jobbet, 7-9 km gissar jag att det blir, om jag bara springer vanliga distanspass. Det känns ju lite tufft at tex springa intervaller innan frukost. Några förslag??

Jag ägnade gårdagskvällen åt att läsa om Maffetone och hans principer. Han menar att man ska syssla med extrem låpulsträning, och att man kommer att lära sig springa snabbare och snabbare på samma låga puls. Man tar 180 och drar av sin ålder, samt ev lite till för skadeproblem och annat (googla om du vill veta exakt). Skaderisken verkar mycket mindre, men för mig skulle det innebära att ligga mellan 144-154 i puls, det är ganska lågt... Jag tycker det låter tålamodskrävande och tidskrävande, men jag tror absolut att skaderisken minskar. Någon som har erfarenhet av detta??

Godstart.se

2009-01-03 14:00   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Nån gång i mellandagarna såg jag en intervju på nyhetsmorgon, om två killar som startat upp en internetsida för välgörenhet. Det går ut på att företag sponsrar sidan med pengar varje gång någon besöker den. Det kostar ingenting för dig att använda sidan, och killarna jobbar helt ideelt med detta, varenda öre går till tex BRIS, Rädda Barnen, Amnesty. Jag har nu lagt in den som min startsida, och registrerat mig där. En enkel handling, som tar 1 minut av din tid, och som ger pengar för organisationerna varje gång du startar din webbläsare. www.godstart.se är adressen. Gå dit nu! :)

Mina mål 2009

2009-01-02 15:35   0 Likes   12 Comments   0 Images

Share

Jaha, då var det dags då, att sätta målen för det kommande året på pränt. Jag har gått och dragit lite på det, av olika skäl. Om man, eller iaf om jag, skriver ner något, eller berättar för någon om ett mål, då blir det liksom verkligt för mig, och jag vet att jag direkt ställer in mitt fokus rakt emot målet, och låter i princip inget komma i vägen. Bra för det mesta, men inte om man satt upp ett galet mål...Så länge jag håller det hemligt kan jag ju ändra mig... Därför kommer här en redovisning av alla mina mål inför 2009, utom ett. Det måste jag få hålla på ett par veckor till, så är det bara.

Till att börja med, nyårslöfte. Kvart i tolv på nyårsnatten, i det tillstånd jag då befann mig ;),  lovade jag att lyssna mer på min kropp kommande år. Fan... Ja, jo, det är ju något bra, jag vet... men tråkigt!! Ja, iaf, om jag känner att jag är sliten ska jag vila, inte bara röja på enligt planen ändå, jag ska vila. Vila. Vila. Konstigt ord... jaja, jag ska iaf försöka vila. Förra året lovade jag att äta mer ekologiskt och vegetariskt, något jag verkligen lyckats med. Ok, inte jättemycket vegetariskt (ett par gånger i månaden), men idag är nog ungefär hälften av det jag handlar ekologiskt, vilket jag är väldigt stolt över!! Både kropp, själ och miljö mår så mycket bättre av ekologiskt.

Målen för året ser ut såhär:

- Springa Göteborgsvarvet på under 1.45.

- Springa två andra lopp, vilka som helst men minst en mil.

- Gå ner 3 kg i vikt. Och jag upprepar- bara för att kunna springa snabbare!

-Vara en motiverande instruktör, finnas där för mina deltagare och ha kul på klasserna. Ett något abstrakt mål, jag vet...

- Springa milen på under 48 min.

-Utveckla mitt företag ytterligare, satsa tid på att få igång företagsmassagen ordentligt.

-Träna minst 6 h/ vecka, max 10.

Jag tror jag nöjer mig så, det finns som sagt ett mål till, som är lite större, men jag återkommer med det i slutet av januari.

Nu ska jag först tillfriskna från influensan, är fortfarande ganska risig, och sen drar jag igång med vårens träning. Plan för det kommer under helgen.

Trevlig helg på er!

Sista chansen!!!

2008-12-28 21:53   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Nu är det bara tre dagar kvar på mitt julerbjudande. Jag har allstå 10% rabatt på coaching hela december, såväl kost- som träningscoaching. Detta gäller om du tecknar dig för minst två månader. Så passa på att investera lite i dig själv, och kom i form inför sommaren 2009, eller kanske inför nån tävling under året? Jag coachar dig via Internet/telefon, så du behöver inte bo i närheten.

Maila mig för mer information: info@madeleinejohansson.se

Mitt träningsår 2008

2008-12-28 11:36   0 Likes   5 Comments   0 Images

Share

Det här året har sett väldigt annorlunda ut än tidigare träningsår. Jag har ju i flera år tävlat i Bodyfitness, och därför lagt väldigt mycket tid i gymet, på styrketräning. 4-5 pass i veckan, och utöver det 1-2 h kondition per dag inför tävling. I slutet av 2007 bestämde jag mig för att lägga bikinin och pumpsen på hyllan, och satsa på min löpning istället. Jag är en sån som behöver ständiga utmaningar, och variation, annars tröttnar jag. BF hade varit en riktig utmaning, men jag kände att jag nått mina mål, jag hade lyckats komma i fantastiskt bra form, vilket för mig var huvudmålet. Dessutom är det en sport som drabbar alla anhöriga till den tävlande också, i form av extremt lite fritid, extrem kroppsfixering och egoistiskt tänkande. MIN träning, MIN mat, JAG måste göra det och det... Jag kände att det var dags att betala tillbaka.

Följande skrev jag inför 2008:

-Springa Göteborgsvarvet i maj. (shit, det är första gången jag skriver/säger det, har inte bestämt mig definitivt förrän jag just skrev det...)

- Springa minst två kortare lopp, tex tjejmilen eller mindattsloppet.

- Forma min fysik så att jag kan vara en bra förebild för mina Bodyattack-deltagare. Denna punkt handlar också om att underlätta min löpning. Dvs jag är ute efter en något smidigare och lättare fysik. Jag är medveten om att jag kommer vara tvungen att tappa lite muskelmassa, men jag vill genomföra det. Som löpare, och som intsruktör i BA behöver man vara lätt, smidig och muskullös, men den sista biten har jag redan, så jag fokuserar på de två första. :)

-Rent konkret kommer detta att innebära att jag siktar på att gå ner fem kilo innan sommaren. Detta kommer inte att göras genom att sätta mig själv på tävlingsdiet, utan genom att förlänga mina löppass, öka intensiteten under dem, samt att hålla mina bodyattack pass. De passen är nämligen otroligt intensiva!! Kosten kommer att fortsätta vara sund, jag vet ju vad min kropp bvehöver, så det är ingen risk att jag plötsligt börjar äta korv, hamburgare, potatismos och feta pastasåser varje dag... ;) Basvarorna är som vanligt kyckling, fisk, älgkött, keso, skinka, råris, potatis och massor av grönsaker, samt grovt bröd och frukt.

- Bodyfitnesstävlandet håller jag öppet, som det ser ut nu blir det inga tävlingar under året. Jag är ung, har många år på mig och allt måste stämma, med privatliv, träning och jobb. Min kollega på Life, den inte helt okända Annika Warg, påminner mig ofta om att jag har många år på mig i branchen, och att det kommer tillfällen då "allt bara stämmer och dieten bara rullar på". DÅ är det lämpligt att satsa på tävling, inte annars. Jag ska därför ha is i magen och se tiden an, som det så fint heter! ;)

- Jag kommer lägga mycket tid på kettle bells-träning i år. Min underbara sambo gav mig ett presentkort på Budo & fitness i julklapp, så fort vi kommer hem ska det inhandlas kettle bells, och börja svingas i närmaste sandlåda! :) Konkret mål med kettle bells: Klara turkish getup med tyngre vikt än nu, med enkelhet klara renegade rowing med tunga vikter, (kring 20 kg menar jag med tunga vikter). Dessutom vill jag klara vindflöjelövningarna med perfekt balans och stabilitet. Övriga övningar är svårt att mäta, men jag kommer ju att märka om teknik och styrka förbättras!

Så- hur har det då gått??

Gbg-varvet: Japp, jag tränade målmedvetet hela våren, och sprang loppet. Dock drabbades jag av en hälsporre i mars, som gjorde att jag haltade runt och inte var speciellt nöjd med tiden. (2.02) Hälsporren blev såsmåningom en till på andra foten, den första är nu borta men den andra är kvar. I november fick jag ortopediska inlägg så nu blir det bättre för varje dag.

Två kortare lopp: Yes, jag sprang Skatås vårtävlingar 16 km, och midnattsloppet 10 km.

Forma min fysik för Bodyattack: Ja, iaf någorlunda. Jag har gått ner fem kilo under året, mestadels muskler men det var ju enligt planen, jag behöver inte så mycket muskler när jag inte ska tävla.

Gå ner fem kilo innan sommaren: Japp, det var klart innan Gbg-varvet och sen har det legat stilla. Jag skulle gärna tappa två kilo till, men det kommer... Jag är ju inte på något sätt överviktig och jag tycker faktiskt att jag har himla snygg kropp som dessutom ställer upp på alla mina påhitt (så får man ju inte säga som tjej i Sverige...) utan det är bara rent praktiskt för att lättare uppnå mina mål med löpningen.  

Bodyfitness: Nej, det blir inget mer. Jag blir sugen ibland, men det är sällan, och jag tycker inte det är värt det!

 Kettle bells: Jag handlade dem och körde under våren, sommaren och hösten 1-2 ggr/ vecka. Nu har jag vinteruppehåll eftersom det är en uteträningsform, men jag ser framemot att köra igång igen, kanske i mars eller?? Angående vikterna jag ville klara av, ja, en del fixar jag nog, men inte alla. Kampen fortsätter! Det är en så fantastiskt bra träningsform,och till våren kommer jag också att börja instruera i kettle bells, för privatpersoner.

Sammantaget är jag fantastiskt nöjd med året, jag har tränat på. hållit mina rutiner och varit så målmedveten och disciplinerad som jag kan, vilket är min största styrka gällande träningen. Det enda som känns lite surt är att jag var så förbannat envis att jag inte sökte hjälp tidigare för hälsporren, ibland måste man inse att saker inte går över själva, och att man MÅSTE vila... Ja, man lär sig med åren, och jag är ju inte alltför gammal än, så det finns hopp...

Nu är det dags att blicka framåt, ett nytt träningsår, med nya utmaningar och möjligheter. Idéer har redan börjat växa fram inom mig, och jag ser inga begränsningar, bara möjligheter!

Jag kan knappt vänta!

Kanonförkyld

2008-12-28 11:11   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Redan under gårdasgskvällen kände jag att det planerade passet idag hängde väldigt löst. Frös som en tok, för att i nästa sekund svettas utan dess like. Ont i kroppen, i lederna, o musklerna och i huvudet. Och när tempen visade först 38.5 kl 4 imorse och sen 38.8 vid åttatiden, accepterade jag att sista passet innan veckovilan  skulle utebli. Typiskt, men ändå, bättre att bli sjuk nu än nästa helg, nu ska jag ju ändå vila. Ikväll kommer älsklingen upp till Umeå också, han har firat jul i Spanien med sin mamma, och har bara varit hem till Gbg för att byta packning. Hoppas de har haft det riktigt mysigt, men jag är glad att han är hemma igen så vi kan gå på mellandagsrean och kolla, fika på stan och bara mysa. Nu ska jag ägna dagen åt att vila i soffan, stoppa i mig alvedon på löpande band och formulera ett inlägg om hur jag upplevt träningsåret 2008.

Lugn styrketräning

2008-12-27 17:44   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Jag har hunnit spendera två dagar hos mormor och morfar med massa god mat och julgodis, och direkt jag kom hem igen begav jag mig tillsammans med mor och far till gymet. Dock har jag helt klart en förkylning i kroppen som bara väntar på att få bryta ut. Rethosta, ont i kroppen, lite sådär skakig, men ingen feber än. Nästa vecka, eller faktiskt redan imorgon eftermiddag, är den välkommen, men innan dess ska jag också hinna med ett sista löppass. Innan min vilovecka tar sin början. Därför tog jag det väldigt lugnt med vikterna idag, och spenderar kvällen i mysbyxor och med största tekoppen i näven resten av kvällen. Skål!

Underbar tur i gnistrande snö

2008-12-25 16:08   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Det blev en annan runda än jag hade tänkt, men ungefär lika lång. 56 min, inkl ett antal stopp för att peta bort snö ur tassarna på hunden. Inte fasiken hade man nån draghjälp av hunden inte, han var snarare en bit bakom hela vägen. Men det behövdes inte heller, jag hade massor av energi och studsade fram. 3 minusgrader ute och klar himmel, helt ljuvligt!! Mycket folk längs vägen också, alla verkade passa på att komma ut och få lite frisk luft och ljusterapi. Det kanske är välbehövligt efter all julmat som konsumerats under gårdagen, runt om i husen.

Det är himla skönt att springa när luften är så frisk och kall. Man får en helt annan energi, och slipper bli sådär varm och instängd som man lätt blir hemma, där det är mycket mer fuktig luft.

Totalt 11 km, 56 min, 5.05 i snitt, men med tanke på att jag fick ägna ungefär en minut totalt åt att rensa snö från tassarna, och invänta revirpissningar så gick det egentligen något snabbare. Hur som helst, jag är nöjd!

Juldagslöpning i snö coming up!

2008-12-25 10:37   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Vad underbart det är med snö!!! Jag har knappt sett en snöflinga i götet på hela året (jo, i januari kanske, men det har jag ju glömt nu!) så när tåget närmade sig hemstaden på julaftonsmorgonen stod jag i fönstret och bara mös... Har hittills hunnit med att studera snön inifrån huset men idag ska jag ut och känna på den på riktigt. Efter lunch blir det en löprunda, alldeles brevid mina föräldrar finns ett kanonfint motionsspår som är kring en mil, det kommer att bli perfekt att kuta runt, kanske får jag med en av mina föräldrars hundar också. Bra farthållare! ;)

Julafton blev vilodag, jag brukar ju vila på onsdagar så jag höll mig till rutinen. Jag ska ju ta det lugnare med träningen den här veckan, har jag lovat mig själv, men vi får se. Så mycket tid nu när man är ledig ju... :) Men jo, jag måste ta det lugnt, kroppen är väldigt sliten, och om jag vill ha bra resultat under våren måste jag tillåta mig detta. Löpning ska det bli, 2-3 pass till under veckan, sen kanske, kanske ett gymbesök med mamma, men sen blir det inget mer!! *förmanar* Från måndag blir det helvila, en vecka, för att sen dra igång med vårens säsong, jag har klurat på ett träningsupplägg, och det blir myyycket löpning kan jag avslöja... Jag kommer bara att ha två fasta klasser per vecka under våren, en Bodyattack och en spin/core. Lite styrka måste också få plats, snart är det ju möjligt att plocka ut mina kettle bells igen och köra i gräset! *längtar*

Jag kommer att ha lite nyårslöften i år också, och samtidigt gå igenom hur det gick med årets, de kan du läsa om här:

http://new.shapelink.com/sv/blogs/myblogitem/title/2008-bring-it-on

http://new.shapelink.com/sv/blogs/myblogitem/title/intervaller

Så, nu ska jag återgå till att busa med mina syskonbarn!!

Dan före dopparedan...

2008-12-23 11:47   0 Likes   9 Comments   0 Images

Share

...jag är på jobbet och folk handlar pulsklockar, skor och pannlampor som aldrig förr. Så jag nöjer mig med att kika in här och säga

GOD JUL!!!!

till er alla!!