Träningstips till polare

2011-12-02 11:17   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Har en polare som börjar intressera sig mer och mer för löpning. Han har sprungit oregelbundet i flera år, men vill nu börja få lite struktur på det hela (och vässa formen inför beach 2014). Hur som havar så frågade han mig och hjälp med att konstruera ett träningsprogram för en nybörjare (!?). Efter en kortare överläggning med mig själv så printade jag ut ett program baserat på lättare distanspass mellan 40-60 minuter, ca 3 gånger i veckan under 10 veckors tid. Detta blandades upp med några längre intervallpass, ca 1 km och även några pass med fartlek. Biter detta som jag hoppas så har jag lyckat skapa en ny rutin hos min polare och även fått upp ett litet grundflås. Då är det bara att ösa på efter det.

Kom på mig själv medans jag skrev programmet till honom att det var kusligt likt vad jag själv springer. Bara att mitt är något mer tillspetsat. Något längre, något snabbare och något oftare. Går det inte att variera sig mer? Eller är det bara jag som har soppatorsk när det kommer till fantasi i löppassen.

Nu när det vankas vinter så får fantasin hålla till godo. Det är inte nu jag ska utföra alla mina kvalitetspass med stor variaton, det får vänta till våren. Men det kändes ändå lite konsigt att skriva programmet. Nu tog det det förvisso direkt ur huvudet. När jag skriver egna träningsprogram så brukar jag gotta ner mig i de senaste årets Runners, kolla runt på lite bloggar och kanske fråga några löpare om hur de går till väga. Det viktigaste är ju faktiskt att utföra passen, inte hur bra och fantasifulla de ser ut på ett papper.

Fick för mig att testa ett av passen jag gav honom igår. Tog med mig Cäta och gav mig ut i höstmörkret. Lite tidspress hade jag allt, så fort skulle det gå. Uppvärmning, 8x3 min relativt hård löpning, 1 min gåvila mellan varje intervall och lätt nedjogg den bit som var kvar till hemmet. Kändes bra, fort, lätt och snabbt!

Har sagt det tidigare, men Äntligen! Nu börjar säsongen på allvar. För min polare börjar löparlivet på allvar. Vi står båda på ruta 1. Spännande!

Faster! Harder!

Stelt och segt på morgonen

2011-11-30 06:22   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Den senaste tiden har bjudit på samma resultat. När jag går morgonpromenad med Cäta så säger mina ben till mig att de jobbat hårt. Att de vill vila. Att de är helt tomma på energi. Detta trots att jag vet att jag inte jobbat såå hårt. Visst jag har sprungit, men sen flytten tillbaka till Sverige så är det inte många pass av kvalitet. Det är precis som att jag har träningsvärk, men sen på eftermiddagen så känns det bra igen. Handlar det om dålig återhämtning efter passet från gårdagen? Kanske för lite mat i direkt anslutning till avslutat pass. Hmm. Jag ska klura vidare på detta.

Igår blev det ett väldigt lugnt pass. Eller egentligen var det ett progressivt pass, som började lugnt och avslutades i bra tempo. Alltid skönt med tempo. Kanske en ny favorit. Tur att jag går in i nästa fas av min säsong imorgon. Då kommer tempot. I alla fall ett par gångar i veckan. Ska spika schmat snart. Typ ikväll.

1:a advent och 12 plusgrader

2011-11-28 18:54   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Berit. Hej Storm. Det var kul att träffas, men du blåste mig.

Blev ett skönt pass i stormen igår. Fast storm och storm. Här på ostkusten var det "bara" 10-15 sekundmeter vind och 12 plusgrader. På 1:a advent! Galet!

Passet gick längs slingan i Karstorp. Skönt med skog och dagsljus. Det var inte igår. Löpning i dagsljus alltså! Passet var av modell lättare. Lite dålig uppladdning med dans halva lördagsnatten, men kroppen svarade bra. Var nog mer brist på sömn än spälkning av alkohol som gjorde mig lite matt.

Idag släpade jag med mig Cäta. Fick till riktigt bra flyt under andra halvan. Bra samarbete. Oftast är det där vår relation falerar. I samarbetet. Men idag var det kanon, i alla fall under den andra halvan.

Nu är november snart slut. Har nästan följt min plan till punkt och pricka. Började lite segt, men är nu igång. Längtar till december, då börjar jag introducera mer tempo. Skönt!

Dax för mat. Annars börjar jag bli katabol.

Spring!

Cäta fick följa med

2011-11-24 06:29   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Mörkret ligger tätt över viken. Vart man än i viken vänder står det mörker i våra gränder. Det ljus som ges är under dagtid, då jag är på jobbet. Hur som helst så går det att springa även i mörker. Igår fick jag till ett pass tillsammans med Cäta. Hon var ovanligt duktig. Skönt!

Ganska exakt en mil i lugnt tempo. Klockade in på 5:44 min/km. Inte snabbt, jag vet. Men ett skönt pass. Dessutom bra kontakt med Cäta.

Fortsätter att mest nöta in mil. Långa lugna pass. Inte jättelånga, men distanspass. Detta fortsätter nån vecka till, sen får jag till tempot, intervallerna, backarna osv. Jag längtar. Det börjar bli lite tråkigt med liknande pass hela tiden. Fantasin börjar tryta när det gäller mina rundor. Speciellt eftersom jag måste hålla mig där det är belysning. Skogen är utesluten. Det innebär att tre av mina nya favoriter i viken inte går att springa under ett par månader. Om jag inte tar friskvård på jobbet. Fast det har vi egentligen inte. Får flexa istället. Kanske.

Idag ska jag springa igen. Kanske en mil.

Första intervallpasset på evigheter

2011-11-17 18:38   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Det blev intervaller idag. Högt tempo. Snabbt. Skoj!

I och för sig långa intervaller. Men intervaller. Tempo. Skoj!

4x2 km, där jag siktade ner mot 9 min och med skamgräns på 9:30. Hamnade under skamgränsen en gång. Tog mig aldrig under målet, men tillräckligt för att vara riktigt nöjd.

För idag sprang jag intervaller i högt tempo och tyckte att det gick snabbt och var skoj!

YES!

Folk har lyssnat

2011-11-15 21:03   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Efter att i en tidigare blogg efterlyst reflexer på alla löpare där ute, nu när det är mörkt mest hela tiden, så har jag idag stött på ett stort urval med reflexklädda löpare. Respekt! Dels att folk springer, det var fler löpare ute på Västerviks gator idag än vanligt och dels att de tagit till sig av mina locktoner. I mörker ska reflexerna på. Punkt slut.

Dagen pass var annars ett väldigt lätt ett. Dryga milen, sänkte tempot ca 30 sek/min mot igår och joggade igenom på strax under 55 min.

Förutom reflexerna så var det första gången för säsongen som jag halkade på underlaget. Det hade frusit till på sina ställen. Hmm. Kanske inte är så konstigt i och för sig. Men det var lite läskigt när man inte är beredd på det. Halkan alltså. Samma sak varje år. Fast med bilen ska jag inte bli överraskad. Vinterskrud på!

Tack!

Fortsatt mörker, men lätta ben

2011-11-15 06:40   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Får väl räkna med att det kommer vara mörkt vid varje löppass som utförs på vardagarna fram till februari/mars. Det är lätt deprimerande. Fast inte lika illa som förra vintern. Allt är bättre än det.

Det gäller bara att bestämma sig och ta på sig kläder som både värmer och syns bra i mörkret. Tycker att det är förvånansvärt få som är duktiga på det här med reflexer. Varför inte ta på sig så att man syns?! Med reflexväst och en reflex runt varje fotled så känner jag mig väl synlig för både bilister och cyklister. Innan du ger dig ut och springer i mörkret; tänk dig att du kör bil istället. Hur skulle du vilja att de löpare du möter är klädda?

Passet då. Ja, det blev en skön måndagsrunda. Enligt podden var det 9,62 km och klockade in på dryga 47,30. Sub 5 igen. Stabilt. Det är bara uppbyggnadsfas än så länge. Stabilt.

Annars tycker jag om att springa här i Västervik. Hösten är lång, vilket man inte kan påstå om Umeås höst. Förutom i år då. Men normalt är den kort och vintern är lång. Tvärtom här nere. Skönt.

Ska tagga till igen. Pass ikväll. Har varit lite svårstartad, men nu verkar jag äntligen vara igång.

Spring!

Höstrusk

2011-11-09 21:15   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Fullt med syre i luften. En temperatur som bjuder in till löpning. Vackra höstklädda träd. Mörker.

Det blev ett riktigt skönt pass idag. 9.5 km på Gränsö, precis över 49 min. Lätt och lagom. Jag är nöjd.

Trivs bäst med löpningen på hösten. Kanske beror det på syrehalten. Eller temperaturen. Eller den vackra omgivningen. Eller kombinationen? Vem vet. Jag bara springer!

Ute ur dimman

2011-11-04 16:29   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Det var riktigt vått och dimmigt ute. Till en början hade jag rätt bra sikt, men efter uppvärmnignen så smög sig dimman närmare och blev tätare. Jag borde ha haft dimljus på mina kläder. När jag inte kunde se bilarna, så antar jag att de hade ännu svårare att se mig. Mina reflexer på anklarna räckte inte så långt. Tur att jag för det mesta sprang på gång- och cykelbanor.

Passet i sig var riktigt skönt. I snitt ca 10 sek långsammare per kilometer än sist. Tror att det var de som gjorde att känslan blev så pass bra. Samtidigt var jag inställd på ett något längre pass och la mig automatiskt på ett lägre tempo. Det behövde min kropp. Nu är jag tillbaka!

12 km blev det. Något kortare än jag tänkte mig, men tillräckligt för att vara nöjd med dagen. Skönt!

Nu är det helg!

Dimman ligger tät över viken

2011-11-04 14:25   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Planerar nu inför veckans tredje pass. Håller mig till planen än så länge. Känns tryggt.

Jobbade bara halvdag idag. Röd dag imorgon, så bye bye jobbet efter lunch. Hann med några ärenden på stan och en rejäl hundpromenad. Nu är det löpning som står på schemat. Tänkte mig 14-15 km i relativt lätt tempo. Lite asfalt, lite skog. Härligt rå luft där ute. Dimman ligger tät över viken. Kan bli ett uppfriskande pass.

Ikväll blir det lugnt. Middag. Spel. Längtar till imorgon. Fika. Sen blir jag tillfälligt kombo några nätter, från och med söndag. Spännande med nya kollegor, fast det är en gammal bekant. Skoj!

Men först; in i dimman!