Fartlek

2009-04-09 10:55   0 Likes   8 Comments   0 Images

Share

Ledigt från jobbet idag, och dagen ska ägnas åt att träna och skriva kostprogram. Första passet för dagen blev löpning, och fartlek stod det på schemat. Länge sen jag körde det, pga vaden, så det var en blandad känsla innan, spänd, laddad och lite nervös.

10 min uppvärmning

3 ökningar på planmark, lite olika långa

3 korta backintervaller ca 30 sek.

2 lite längre ökningar på plan mark, ca 1 min var.

1 lång backintervall, 1 min.

1 45 sek ökning på raksträcka.

10 min nedvarvning

Riktigt roligt pass, backintervallerna sög grymt i benen men på raksträckorna kändes det att min löpteknik förbättrats och att jag har hittat en bra fart i kroppen. Sprang före en kvinna som var ute på en jämn lunk, hon undrade nog om jag var galen som satte av som en idiot varje gång hon närmade sig. :)

Det var kul att få pressa kroppen lite och få så pass bra gensvar, jag känner mig i riktigt bra form nu!

Framsidan av vänster vad ömmade något, och lite vid fotleden, så det blir linement nu. Kanske inte optimalt med två kvalitetspass samma vecka (snabbdistans i tisdags) så nästa vecka blir det lugna pass hela veckan.

I eftermiddag ska jag åka till gymet och köra lite spinning, och kanske slita lite i vikterna också? Bröst och något mer... *funderar* Vi får se vad det blir, och om jag har lust. :)

Spinningmusik

2009-04-08 16:14   0 Likes   3 Comments   0 Images

Share

Följande kommer spelas på kvällens pass (dock inte alla låtarna då det är en timmes musik):

Uppvärmning

Alcazar- Stay the night

Star Pilots- Higher

Backe

Pink- Sober

HEAT- 1000 miles

Nickelback- Something in your mouth (tack proppan!)

EMD- Baby goodbye (återhämtning, raksträcka)

Agnes- On and on

Limp Bizkit- Rollin

TI feat Justin Timberlake- Dead and gone

Avril Lavigne- The best damn thing

Måns Zelmerlöv- Hope and glory

Final

Darude- Feel the beat

Stretch

Nelly Furtado feat James Morrisson- Broken Strings

Sarah Dawn Finer- Moving on

Helt klart melodifestivalinspirerat, men så måste det få vara på våren!

Snabbdistans helt utan förvarning

2009-04-08 08:16   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Jag var lite halvseg hela dagen igår, och såg inte jättemycket framemot kvällens träning. Jag är en morgonlöpare helt enkelt, ,men eftersom jag yogat på morgonen fick löpningen bli på kvällen. Direkt när jag kom hem från jobbet, kl 19, bytte jag om och tog en slurk vatten. Planen var att köra 7-8 km i ett behagligt tempo, bara samla kilometer helt enkelt.

Jag gav mig iväg, benen kändes lätta och jag tyckte (som vanligt) det var himla skönt att få komma ut. Hade en runda planerad, eller en sträcka och sen samma tillbaka, men visste inte riktigt hur långt det var. Avverkade den iaf på 19 minuter blankt, och räknade i huvudet att det borde vara över tre iaf, då jag kände att jag höll snabbare än 6min tempo. Poden är fortfarande lite negativ och visar för korta sträckor så den kan man inte lita på. Diirekt när jag vände kände jag hur jag ökade tempot, hade väl medvind och hemlängtan. ;) Lät benen rulla på, fokuserade på korta steg, bra frånskjut och att inte vifta runt för mycket med armarna och slösa energi. Fick upp ett riktigt bra tempo,och när klockan visade 4.45 (trots att den alltså visar för sakta) kunde jag inte annat än att le.

Hemvägen tod endast 16 minuter och sammanlagt blev det då 35 minuter. Joggade ner tio minuter och gick sen in för att mäta upp rundna. Bad lite till gud (fast nej, jag tror ju inte på honom...)att den skulle vara minst sju kilometer, så att jag inte bara inbillat mig den grymma känslan. Mycket riktigt, exakt sju kilometer! :) Det ger en snittid på 5 min/km, vilket är vad jag måste hålla i 21 km om jag ska nå mitt mål på 1.45. Dock höll jag ju lägre tempo första halvan idag, så jag fick ju hålla betydligt högre än 5 minuters för att ändå snitta 5 min. Är ni med?? :)

Riktigt nöjd med passet, bra känsla i kroppen, vaden kändes bra även om den var lite stel på en punkt vid knävecket just efter passet. Idag känns dock ingenting. Jag tror verkligen nedvarvningen gör skillnad för återhämtningen! Och så härligt att få till ett riktigt bra snabbdistanspass, på en helt vanlig och grå tisdag. ;)

Ikväll är det dags för Spin/Powermid och jag har ny musik till spinningen. Ska se om jag kommer ihåg att lägga upp det i bloggen under dagen, annars kan ni väl påminna mig?

Träningsplan vecka 15

2009-04-06 10:28   0 Likes   1 Comment   0 Images

Share

Måndag: Styrketräning

             Promenad på lunchen

Tisdag: Löpning

           Morgonyoga

Onsdag: Spin/core

Torsdag: Löpning, fartlek

              Spinning 60 min

Fredag: VILA

Lördag: Långpass, ca 15 km (på eftermiddagen åker vi bort, lite påskledigt!)

Söndag: Vandring, ca 1 mil samt förmodligen bad hela eftermiddagen.

Denna veckan är jag ledig torsdag, fredag, söndag och måndag (nästa vecka). Torsdag tänkte jag ta en riktig träningsdag, kanske klämmer jag in ytterligare nåt där. Helgen blir lugn då vi åker bort. Jag kör ett lite längre pass på lördag innan jobbet, sen får det bli vad det blir, men vi ska gå på en kortare vandring på söndagen iaf. Och känner jag mitt sällskap rätt så blir det full fart på badhuset på söndagen, så jag får nog min motion iaf. :) Dessutom finns det gym där, hehe...

Solen tittade fram alldeles lagom

2009-04-05 18:06   0 Likes   3 Comments   0 Images

Share

Det blev en alldeles underbar runda på eftermiddagen, ca 20 km! Min fotpod är felkalibrerad igen så jag kan inte få några exakta värden. Sist jag sprang 8 km, en runda jag mätt upp både med bil och på nätet, så visade den 7,3 km dvs 700 m fel, så idag när den visade 18 km räknar jag då ut att den bör visa ca 2 km fel. Sak samma, det var en härlig runda, och jag var pigg hela vägen. Dock blir man ju ganska stel efter så lång tid på mestadels asfalt, det antar jag att man får leva med, eller kommer kroppen vänja sig nån gång?

Riktigt lyxigt var det också att få komma hem till ett varmt bad, tända ljus, ett lite glas vin (ni vet antioxidanterna är viktiga!), och sen en supergod middag. Min blivande man är min allra bästa supporter!!

Jag funderade lite på det Cicci skrev, hur man flyttar sina egna gränser hela tiden, förra året hade jag sprungit 20 km EN gång innan jag sprang Göteborgsvarvet, och då tyckte jag det kändes ganska långt. I år har jag sprungit 18-22 km flertalet gånger, och nu är det liksom inte sån big deal, det är bara att göra det. Jag är verkligen i mycket bättre form i år!! Jag kommer dessutom att ha hunnit springa upptill 4 mil i sträck några gånger innan det är dags för varvet... Undrar var man är vid den här tiden nästa år på utvecklingsstegen? *drömmer mig bort*

Fantastiskt är det iaf- att man kan nå alla sina mål bara man är beredd att kämpa för dem!

En helg utan så mycket vila, igen...

2009-04-05 09:09   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Hmm, visserligen var jag ju ledig förra helgen, men jag vilade inte speciellt mycket. Den här helgen har jag jobbat mest, och den lilla tid som är kvar kommer jag inte sitta och vila heller. Jag behöver semester... ;) Nej då, faktiskt så trivs jag väldigt bra med att ha många bollar i luften, jag blir rastlös av att bara sitta och glo, jag vill liksom utnyttja livets alla minuter fullt ut.

I fredags skulle vi besöka min väninna som fick barn för en månad sen, och vi hade bestämt att äta pasta. Det var dock upp till mig och hjärtat att bestämma vad vi skulle ha till, och efter många superbra tips från Facebook-vänner blev det följande:

1 paket kalkonbacon

1 burk kräftstjärtar

1 paprika

Några champinjoner

1 burk philadelfia vitlök 12%.

Stek första bacon i strimlor, lägg i grönsakerna och sist kräftstjärtarna, rör ner osten tillsammans med ca 1 dl mjölk för lagom konsistens.

Servera med fullkornspasta. :)

Vi hade dessutom köpt ett gott nybakat bröd till, underbart!

Igår hade jag tagit på mig att jobba extra nere på butiken vid Nordstan. Fyra timmar går ganska snabbt när det är mycket folk i butiken, och efteråt var jag ganska trött. Älsklingen hade planerat middagen så jag behövde inte tänka så mycket, bara dricka lite vin, steka lite kyckling och titta på när han fixade resten. Det var nån typ av kycklinggryta där kycklingen först strimlats, vänts i salt, peppar och potatismjöl och sen stektes. Grönsakerna (lök, purjo, paprika och svamp) stektes separat och sen fick allt puttra lite med matlagningsgrädde, innan vi strödde på lite cashewnötter på slutet. I efterhand hade vi nog lagt ner den stekta kycklingen sist, då puttrandet tog bort den krispiga känslan som paneringen gett.

Ingen träning igår alltså, helt enligt planen, även om jag var sugen på en kort runda på morgonen. Idag blir det långpass pch jag tänkte sikta på kring två timmar, så får vi se hur långt jag kommer. 20-22 km nånstans bör jag hinna. Dock glömde jag mitt vätskebälte hemma igår, så jag får nog göra nån hemmalösning på det, typ en vattenflaska i ett vanligt skärp eller nåt. TIPS?? Två timmar utan vatten känns lite väl häftigt.

Det är nu bara några veckor tills jag ska iväg och springa 13 mil på tre dagar så jag behöver några ordentliga långpass innan. :) Är lite rädd att jag kommer bli för sliten efteråt annars, jag har ju ingen möjlighet att ta en vecka ledigt, då jag har mina klasser på måndag och onsdag som vanligt. Dock kommer jag troligen vila en vecka från löpningen efteråt. Är inte helt övertygad om att vaden är återställd än, även om det känns himla bra.

Nu är det dags för frukost, dagens viktigaste mål!! :)

Sätt fart på benen!

2009-04-02 09:01   0 Likes   8 Comments   0 Images

Share

Jag somnade som en klubbad säl igår kväll och sov utan uppehåll tills klockan ringde, skönt! Jag har känt mig ganska trött sista veckan så det var välkommet. Dock var jag ändå ganska seg i morse och det hjälpte inte till att termometern visade -2, vad fasiken, det var ju +6 igår kväll!! Jag har känt mig halvsugen på träningen hela veckan men passen har ändå blivit himla bra. Så visade sig även morgonens löpning bli.

Jag hade sneglat på mina Skylon redan igår kväll, de är ju så lätta och sköna, det går nästan inte att misslyckas med ett pass i dem. När jag snörde på mig dem kände jag att "det här ska nog lösa sig i alla fall". Jag bestämde mig för att fokusera på kadensen idag, dvs antal steg per minut. Oftast ligger jag på 83-84 i snitt, men det optimala är att ligga kring 90. Så snabba snabba steg, utan fokus på hur snabbt jag kom framåt. När man ökar på stegtakten är det också lättare att bibehålla en rak fin hållning med höften väl framme. Det blir alltså lättare att hålla ett bra tempo, och att springa energisnålt. Det visade sig också på tiden, som hamnade på 5.09/km. Och det var före frukost! Dock märks att man får påminna sig själv ett par gånger under passet, fram med höften, snabba steg. De första fyra kilometerna gick det automatiskt men sen villa kroppen gärna fuska emellanåt. Det gav dock resultat- Garmin visade 88steg/minut i snitt!!

Igår kväll på spinningpasset körde vi en del tempointervaller där vi satt ner och dubblade tempot under ca 30 sek, och jag fann mig själv vrålande "Kom igen, sätt fart på benen!" flera gånger. Imorse fick jag skrika det (tyst) åt mig själv, och jag log lite när jag såg paralellen. Sista biten spelades Darude med Sandstorm lämpligt i Mp3n, och jag pinnade på för fullt. Rätt musik är viktigt när man tränar!

Nu efteråt känns det som vanligt underbart och jag förundras över hur man kan lura kroppen, genom att flytta fokus från att man ska springa en viss tid eller sträcka, till att bara springa med snabba steg, så blir det plötsligt roligt, fast det innan kändes tungt.

Trots att man älskar träningen så finns det alltid dagar det känns lite motigt, lite sömn, lite mat, mycket på jobbet, bråk med frugan/barnen/syrran osv kan göra att träningen känns sekundär. Om man vill nå resultat gäller det att bita ihop och göra det ändå, att bara nöjesträna räcker tyvärr inte hela vägen, om man har andra mål än att bara få frisk luft förstås. Hur motiverar du dig de dagar det känns tungt?

Dagens musiktips

2009-04-01 21:22   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

HINDER- Without you

Ovanstående grupp- Lips of an angel

Så galet bra grupp, jag har nog hört dessa låtar tio gånger idag och är inte ett dugg trött på dem. Även "Sober" är bra. Sen skadar det ju inte att sångaren dessutom är sjuuuukt snygg... ooops... :) Jag ska hålla mig till ämnet. Lovar. Lyssna och njut!!

Sammanfattning mars

2009-03-31 20:36   0 Likes   5 Comments   0 Images

Share

35 h träning fördelat på 45 pass.

13,6 mil löpning (målet uppnått till 113,5%)

Träningen har flytit på bra, vaden har känts bättre och bättre och jag har till och med vågat lägga in ett intervallpass. Det blir nog två-tre såna under april. Dock märker jag att jag får planera bättre, så jag har vilodag efter intervallerna, och helst efter långpass också, annars känner jag mig snabbt sliten. 13,6 mil tycker jag är bra med tanke på att jag haft en lugn återhämtningsvecka då det endast blev 3*6-7 km.

Jag har kommit på att det är negativt för min statistik att jag springer relativt snabbt, samma antal kilometer i lägre tempo hade ju gett mer träningstid. :) Trots detta noterar jag att min placering i utmaningen "Vem tränar mest 2009" ändå har stigit från att ligga på 53e (tror jag) plats i början av året, till att nu ligga på 29e. Detta beror INTE på att jag ökat min träning, även om jag iofs tappade några timmar i januari eftersom jag var sjuk en vecka, dock tror jag att några gick ut lite för hårt, och inte kommer att hålla hela året... Det ska bli spännande att se hur jag ligger till efter sex månader.

I april siktar jag på 14 mil löpning, inte mer (!!) och minst ett pass yoga i veckan. Jag har fått in en bra rutin med yogan nu så det ska nog gå bra. Antalet träningstimmar får bli vad det blir, jag begränsar mig fortfarande uppåt till max tio timmar på en vecka, och inte gärna mindre än sex.

Åh,så bra!!

2009-03-31 20:11   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

http://traningsgladje.se/rune-larsson/

Läs och inspireras!