Löparens nya handbok

2009-02-01 17:45   0 Likes   6 Comments   0 Images

Share

Jag har nu läst färdigt den här väldigt intressanta boken. Den är skriven av Martin Kreutzer (näringskonsulent), Birgitte Svennevig(journalist), Gitte Willumsen (journalist), Finn Johansen (specialistläkare), Birgitte Nyman (personlig tränare) mfl. Boken ger en ganska heltäckande bild av hur du kommer igång med träning, och fortsätter hålla igång. Den innehåller tre olika program för att utveckla sin löpning, att klara 5 km, att klara 10 km och för att kunna genomföra en halvmarathon, 21 km.

Inledningsvis behandlas träningslust och motivation. Hur motiverar man sig? Vad kan man göra för att öka förutsättningarna för en bra löprunda? Vilka fördelar finns med att träna? Här tar författarna upp allt från starkare benstomme och viktnedgång till bättre sexliv och gladare humör.

Vidare behandlas löparens utrustning, vilka kläder du bör använda, vad du ska tänka på vid skoköp och hur du kan öka livslängden på din utrustning mha rätt skötsel. Därefter går man in på själva kom igång-problematiken. Vilka ursäkter brukar du använda dig av och hur ska du undvika att hamna i den fällan, hur integrerar du bäst träningen i ditt vardagsliv och hur mycket träning är lagom att börja med? Löpteknik och andningsteknik diskuteras också ordentligt.

Ett ganska långt avsnitt om stretchingens vara eller icke vara fångade verkligen mitt intresse. Här väljer författarna inte det spår som många andra träningsböcker valt, istället ifrågasätter de stretchingen på flera sätt. Med stöd i flertalet nya studier visar de på att stretchingens utförande med fördel kan  ske skilt från löpningen, dvs inte direkt före eller efter passet utan flera timmar efter, eller gärna dagen efter träningen. Att stretcha innan passet kan enligt författarna till och med göra skada. Istället rekommenderar de massage, värme, akupunktur mm.

Efter de olika träningsuppläggen följer lite tips om hur man bäst förbereder sig för en tävling. Vad och när bör man äta innan, hur bör träningen se ut sista dagarna, och hur optimerar du din återhämtning efter loppet.

Det finns ett långt avsnitt om skadeförebyggande träning och träning för att förbättra löpstilen. Allt från övningar att lägga in under själva löppasset till styrketräningsövningar för att förbättra teknik och förebygga skador. Därefter går de igenom de vanligaste löpskadorna och hur du behandlar dem. Överhuvudtaget tycker jag att författarna går in ordentligt i skaderisker och problematik kring löpning som kan drabba den ovane (och den vane!) löparen, vilket jag verkligen gillar. För en nybörjare är det nog väldigt bra att få kunskap om den biten, det är trots allt störingst risk för skador och överansträngningar i början av träningskarriären.

Pulsträning tas upp väldigt grundligt, dock tycker jag att författarna lägger lite för stor vikt vid pulsen, det är trots allt något individuellt och förmågan att lyssna på kroppen utan att titta på klockan är också viktig att träna upp.

Kapitel 9 och 10 behandlar viktnedgång och kostvanor i samband med löpning. Här ställer sig författarna bakom livsmedelsverkets rekomendation om mycket kolhydrater, lagom med fett och ganska fattigt med proteiner. Själv är jag inte mycket för den uppdelningen, jag tror med på ordentligt med protein för att hålla igång förbränningen och hålla dig mätt, ganska mycket fett, och relativt restriktigt med kolhydrater. Givetvis inte utesluta dem, men istället för att trycka i sig 500 g kolhydrater per dag kanske man kan nöja sig med 200g?

Avslutningsvis sägs några ord om att hitta balansen i träningen, att inte gå ut för hårt men inte heller släppa träningen efter första veckan. Man betonar vikten av kontinuitet och att skapa en bra rutin i vardagen.

Sammantaget tycker jag det är en riktigt bra bok, som framförallt riktar sig mot den något ovane löparen (inget för Håkan m a o) men som ändå ger några nya infallsvinklar på viktiga ämne som stretching och skadeförebyggande. Jag ger den 4 löpare av 5! :)

Vårkänslor!!

2009-02-01 14:26   0 Likes   8 Comments   0 Images

Share

Svanar!

Ibland tror jag att jag bor i himmelen :)

Här skulle jag kunna tänka mig att sitta med en bok en heldag i april

Den här vägen får regelbundna besök av mig tidiga mornar...

22 km långpass

2009-02-01 10:15   0 Likes   7 Comments   0 Images

Share

Bilder från Samsunggalan i torsdags (bättre sent än aldrig):

Jag hade verkligen längtat efter mitt utlovade långpass hela veckan. På fredag kvällen var jag och fikade hos en kompis och spelade lite spel. Då deklarerade jag högt och tydligt att jag minsann inte kunde stanna sent eftersom jag skulle upp och springa långt på lördagen. Kompisen frågade hur långt och istället för att svar "2 timmar" som jag ju hade satt som mål, så svarade jag "ja, minst 22 km". Va?! Ibland lever hjärnan sitt eget liv! Men när jag har sagt nåt så måste jag genomföra det, så målet var därmed flyttat till 22 km.

Sent på fredag kvällen får jag ett SMS med förfrågan om att vikariera på två klasser på lördag morgon. Min första reflex var att neka, jag ska ju springa!, men efter en stund tar det dåliga samvetet över, tjejen är ju faktiskt sjuk, men kunderna förtjänar att få sitt pass iaf. Jag meddelar att jag kan ta ett av passen, spinning 45 min. Jag tänker att jag då kan köra lite lugnt och ändå orka med löpningen på eftermiddagen. En bra kompromiss helt enkelt. Sagt och gjort, 45 min spinning avklarades, men speciellt lugnt tog jag det inte. Mycket folk på passet gör mig alltid så peppad, så jag jobbade på så svetten sprutade! Ajdå, löpningen då??

Det fick bli en ordentlig pastalunch för att ladda om för ytterligare träning på eftermiddagen. Programerade Mr Garmin på en maxfart på 5.45/km och min 6.30, pulsen skule ligga mellan 140-150. Och så iväg! Första kilometerna hade jag otroligt svårt att hålla ett lugnt tempo, men sen kom jag liksom ner i var och det gick ganska bra. De första 18 km rullade på oförskämt bra, jag hade lite håll och var lite illamående första timmen, troligen pga för kort tid mellan mat och träning, men jag kunde börja dricka lite vatten efter en timme och tuggade i mig en näve russin ungefär, fördelat under passet. Jag hade även med mig fyra bitar Riesen, ifall jag skulle tappa energin totalt mot slutet, men det rullade på så pass bra. Sista kilometerna började jag bli ganska stel i benen, och minuterna tickade på långsamt. Till slut slog klockan om till 22 km, och tiden stannade på 2.07.

Snitttid: 5.47, snittpuls 147. Helt enligt planen! Belönade mig med två Riesen under nedvarvningen. :) Höll farten väldigt jämn och fin hela vägen, förutom en stund på slutet då jag tog lite hoppsasteg och rumpkickar för att motverka stelheten i benen, vilket Mr Garmin tolkade som att jag plötsligt fräste iväg i 3min-fart! :) Annars låg jag inom det uppsatta spannet nästan hela tiden, dock ofta i området kring 5.40-5.45.  På slutet släppte jag på lite upptill 5.30 tempo. Jag försöker begränsa mig, men jag är för tjurskallig för mitt eget bästa! ;)

Idag känns kroppen förvånansvärt fräsch, lite träningsvärk i ryggen och höftböjarna men annars ingenting. Vaderna känns kanon och det är jag gladast över, jag oroade mig för att de skulle protestera hejvilt. Idag blir det lugn träning, kanske en långpromenad, och troligtvis ett yogapass i eftermiddag. Bodyattacken ska repeteras också, men i övrigt blir det en lugn dag. Mycket välbehövligt efter veckans stress.

Myskläderna är på!

Hur har din helg varit??

Samsunggalan

2009-01-30 15:56   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Igår tog jag med mig min bästa väninna och gick på Samsunggalan. Jag har bott i Göteborg i fem år och ännu inte varit på Scandinavium, ganska pinsamt. Men igår blev det då av, och jag tycker det var himla skoj! En lite mindre friidrottsgala, men kändisar som Carolina Kluft och Johan Wissman var iaf där. Även Linus Törnblad och Alhaji Jeng var där, båda kom tvåa i sina grenar. Puma sponsrade alla på Löplabbet med biljetter, och jag fick äran att gå och hämta dem hos självaste Anders Szalkai, det du Cicci!! ;)  

Idag har det varit stressigt hela dagen på jobbet, men roligt, mycket folk i butiken! Vi har nu fått in i princip alla skor, även barnskorna anlände idag. Jag vilar från träningen idag och laddar för ett långpass imorgon. Minst två timmar ska det bli och jag längtar verkligen!

Jag har läst den ena av de två böckerna jag betsällde, Löparens nya handbok, recension kommer i helgen. Den andra, Uthålligehtsträning, började jag med igår kväll och den verkar mycket lovande!

Nu ska jag skynda att jobba lite mer innan det är dags för helg.

Bota stressen med lite löpning

2009-01-29 09:53   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Jo, visst, det här är en fantastiskt rolig tid, det bara rasar in nya skor och kläder varenda dag. Men för mig, som är ganska pedantisk av mig och vill ha perfekt ordning (iaf på jobbet, hihi) är det också en ordentlig prövning. Varenda dag börjar på samma sätt, skor, kartonger, kläder och följesedlar i en salig blandning. I slutet av dagen har vi på något konstigt sätt lyckats reda upp allt, få in allt på plats, uppmärkt och i ordning, men det tar ändå ordentligt på krafterna att se kaoset.

Det är då jag behöver min träning som mest. Att bara kunna sticka ut en halvtimme på lunchen och ladda ur, eller starta dagen med en timme för mig själv i skogen, det är absolut nödvändigt för mig. Jag mår så bra efteråt att det är helt sjukt! Imorse var ett typiskt sånt exempel, jag var slut efter jobbet igår, åkte direkt till gymet för att hålla i min Spin/Powermid, laddade ur den sista energi där på att motivera mina kunder (som by the way var grymma igår!!), rasade ihop på bussen, hungrig som fasiken, hem, äta, duscha, och sen var jag färdig för sängen, totalt knäckt. Gruvade mig för hur trött jag skulle vara imorse. När jag vaknade kände jag mig frusen, inte så galet trött som jag trott, men inte direkt sugen på att kliva upp. De första stegen utanför dörren var lite sega, det kändes kallt och jag surade lite över att jag inte visste vilket håll jag skulle springa åt, allt kändes lika trist, jag ville ha mjuka stigar, inte asfalt! Jag ville ha upplysta spår, inte kolmörker!

 Efter tre minuter vände det, jag fick upp värmen, konstaterade att vaderna kändes fantastiskt bra och jag hade himla bra musik i mp3n. Sen var jag i himlen! Rullade på i lagom bekväm hastighet, hittade (!!!) ett litet elljusspår som inte var så fasligt halkigt, bara bitvis... och ja, jag bara njöt. Jag skojar inte om jag säger att jag lätt hade kunnat vara ute två timmar, synd att jag inte har flextid på jobbet. :) 8 km senare var jag hemma, och superladdad för en ny dag.

DHL, Schenker och Posten, come what may, jag tar emot alla paket med öppna armar idag!

Långpass i helgen?

2009-01-27 17:51   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Killen är bortrest hela helgen, så jag har massor av tid för att träna. ;) Därför skulle det sitta perfekt med ett riktigt långpass på lördag, vad tror ni, är det för tätt inpå skadan? Idag tog jag 6 km i 5.20-fart utan problem, men stelnade till lite efteråt. Om jag håller 6min-fart borde jag väl kunna klippa 20 km? Jag är sjukt taggad på lågpass!! Om jag vilar fredag? *ber*

Vårskorna på plats

2009-01-27 14:26   0 Likes   8 Comments   0 Images

Share

Nu börjar de flesta skorna ha trillat in i butikerna också, igår kom Asics och Mizuno, tidigare har New balance och några Nike-modeller kommit. Nu väntar jag på Adidas, lite Reebok och lite terrängskor. Men för er som gått och väntat på att få klämma lite på vårmodellerna ( jag syftar fortfarande på skor...)- välkomna in!

Planering

2009-01-27 08:52   0 Likes   5 Comments   0 Images

Share

Idag blir det lite knepigt med träningen, brukar springa innan jobbet på tisdagar, men idag var det inplanerat morgonmöte på jobbet, och sen är det after work direkt efter jobbet. Dock blev morgonmötet inställt, vilket jag fick veta lite för sent för att hinna ut och springa. Det tar trots allt en stund att få på sig alla lager av kläder...

Jag löste det genom att gå upp, ta ett glas vatten och sedan i underkläder studsa runt 50 i vardagsrummet, och repetera Bodyattack. Jag tänkte nämligen köra ett gammalt program nästa måndag, så jag behöver repetera igenom det några gånger under veckan. Löpningen kommer att ske på lunchen, 40 minuter hinner jag nog med, om jag är snabb med att duscha sen. På så sätt lyckas jag få in två pass fast dagen egentligen är ganska fullbokad. Bra jobbat tycker jag!

Löputmaning

2009-01-26 08:47   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Jag blev utmanad av Cicci2, så här kommer min bekännelse.

1. Vilken typ av löpare är du?
En riktig tävlingsmänniska som hela tiden strävar efter att förbättra mig.

2. Hur länge har du löpt?
Jag började när jag var 15 år men slutade efter ungefär ett år pga benhinneproblem. Började om för tre år sen.

3. Hur mycket löper du per vecka?
3-4 mil/vecka

4. Vilket är ditt “feelgood” tempo?
5.00-5.15. Nuförtiden försöker jag dock hålla ner tempot för att undvika fler skador.

5. Vid vilken ålder började du springa?
Om vi bortser från det lilla försöket när jag var 15 år så var jag alltså 23. 

6. Vilka andra sporter utövar du regelbundet?
Spinning, Bodyattack, core, styrketräning. 

7. Vad måste du ha med dig på ett pass?

Pulsklocka, mp3 (i perioder kör jag dock utan) överfallsspray/larm.

8. Varför springer du?
För att jag älskar känslan av att vara i form, för att rensa huvudet, för att känna mig fri, för att jag älskar att känna pulsen banka i bröstet, för att bli snabbare och bättre.

11. Hur ofta köper du annan löprelaterad utrustning?
Oj, ganska ofta, speciellt nu när jag jobbar på Löplabbet. Varje månad, garanterat.

12. Var/hur handlar du utrustningen?
Löplabbet och Stadium är favoriter. Tidningar och böcker inhandlas dock ofta på nätet.

13. När föredrar du att springa?
Efter frukost på lördag, gärna långt. Perfekt start på helgen! Dock trivs jag med mina "innan frukost-pass" på veckorna också.

14. Hur ofta tävlar du?
Ett par gånger per år.

15. Vilka distanser?
Hittills millopp och halvmara, men i år får vi se...

16. Vilken är favoritdistansen?
Än så länge halvmara.

17. Har du ett mantra som du rabblar i huvudet?
Nä, men när jag blir trött fokuserar jag på att ha en bra teknik och sträcka på mig. 

18. Vilken typ av vätska dricker du?
Vatten.

19. Springer du helst i grupp eller ensam?
Oftast ensam men ibland är det trevligt med sällskap.

20. Hur återställer du dig efter ett långpass?
Mycket vätska, ordentligt med mat, ett varmt bad, gärna lite benmassage.

21. Vilken snabbhetsträning föredrar du?
Intervaller, gärna i backe!

22. Vart blir du oftast skadad?
Vaderna!!

23. Vilket lopp drömmer du om att springa?
Det är hemligt ännu...

24. Vilken kändis skulle du helst vilja springa med?
Jag får nog bli riktigt tjejig där och svara Colin Farrel. Mums...

25. Vilken idrottsstjärna skulle du vilja springa med?
Paula Radcliff, haha, om jag pallar...

26. I filmen om dig, vem spelar rollen som du?

Angelina Jolie!!

27. Vilka löp/träningsbloggare utmanar ni?

Jag utmanar Marcus74, Roxen och Håkan!

Sista passet för veckan

2009-01-25 14:10   0 Likes   1 Comment   0 Images

Share

Efter två dagars vila var det äntligen dags för löpning igen. Jag kände mig riktigt pigg och fräsch i kroppen och vaden gjorde knappt hörbart motstånd. Dock var det inte så mjukt och mysigt som jag hoppats på den tilltänkta rundan, istället var det glashalt, och i nerförsbackarna kunde jag inte annat än att stå stilla och glida nerför. Tiden blev därför inget att jubla över, men jag brydde mig inte så mycket om den, jag var mest glad att vaderna kändes så bra. Pulsen var onormalt hög dock, jag vet inte varför men jag bara konstaterade att så var fallet. I minsta lilla uppförsbacke steg den upp emot 170. Jaja, nästa gång är det säkert bättre underlag och lägre puls!

Jag har ändrat min målsättning, så istället för att springa 3 mil/vecka ska jag springa 12 mil/mån. Det är ju i praktiken samma sak, men jag får ändå möjlighet att fördela passen lite olika, beroende på vad mer som händer i livet under veckorna.