Från MUS till MAN på 2 år. Del 30 - Omstart fas 3 och HEJ DÅ Shapelink

2010 har inte börjat så jättebra, i alla fall inte med tanke på mitt viktökningsmål. Ett par vändor med sjukdomar, bristande motivation och nu sjuka barn har gjort det lite svårt att komma iväg till gymmet. Har också helt och hållet tappat lusten att äta, vilket är dumt om man ska gå upp i vikt :)

Igår var jag dock på gymmet igen, efter två veckors uppehåll. Beslöt mig för att backa några veckor och börja om med fas 3 (gjorde likadant med fas 2 om jag inte minns fel). Och det var nog tur det, attans vad tungt det var. Men skönt. Motivationen är tillbaka.

Näringsintaget är dock fortfarande lite problematisk. Det krävs minutiös planering av måltiderna och allt måste finnas hemma (lättare sagt än gjort att få med sig två sjuka barn, dubbla barnvagnar, pulkor och annat till affären) för att det ska funka. Håller på att utforma en ny plan, eller snarare ett nytt upplägg, sen blir det mat-och-sov-klocka ala Skalman.

 

Samtidigt kommer jag att lämna Shapelink! Nej då, så drastiskt är det inte, jag ska bara lämna själva kost-delen till förmån för matdagboken. Träningsdagbok och blogg kommer jag att fortsätta med här på Shapelink.

Attached images

Återfall

Idag fick jag ett återfall. Ja, på kaffe alltså ;)

Kände hur huvudvärken kom och humöret trytte. Eftersom vi strax ska åka med två mer eller mindre samarbetsvilliga små barn till IKEA, tyckte jag det var bäst att lugna nerverna lite. Så det blev två koppar kaffe, första på fem dagar.

Kaffe, någon?

Kaffe må vara ganska ofarligt i hälsosammanhang. I vissa fall är kaffe t o m bra. Man läser om att förbränningen ökar om man dricker kaffe på tom mage och sen går ut och går. Läste även att explosiviteten ökade hos kampsportare som druckit kaffe (eller koffeinbaserad dryck) före träning. Kaffe innehåller väl även en del antioxidanter som är bra, samtidigt som det förhindrar upptaget av andra. Kaffe, bra eller dåligt? Oavsett vilket så är det ju ganska harmlöst, eller hur?

Kaffe är också min enda last, jag varken dricker alkohol eller nyttjar nikotin, eller andra droger för den delen. Träning är min nya drog som jag brukar säga. Ändå har det uppstått ett problem gällande just kaffe. Som de flesta vet vid det här laget få följer jag en kostprincip vilket går ut på att äta lika mycket eller mer kalorier som man gör av med varje dag (varav energin minst ska komma från 2g protein/kg kroppsvikt). För att klara det måste man äta en häst... förlåt... som en häst. Alla som har häst, vet hur mycket en sådan äter, ok?

Nu till problemet. Jag har gått upp över 7kg på ett år, mestadels muskler faktiskt, och jag antar att nu är det stopp (i alla fall temporärt), kroppen behöver nog lite tid att vänja sig med sin nya vikt. Jag fortsätter att pula i mig käk under tiden, annars går jag ner direkt. Problemet är att jag aldrig är hungrig, bara sugen på kaffe hela tiden. Funderar på att sluta - då kanske det försvinner? - men samtidigt, någon last måste man väl (få) ha?

Från MUS till MAN på 2 år. Del 29 - Just nu är det TUNGT, men jag ger mig ALDRIG

Ja, titeln säger väl allt. Känner mig rätt sliten i kroppen, nyss kört ett hårt pass på gymmet, med både marklyft och bänk. Tog dock PB på båda så jag är nöjd. Veckan har bjudit på hård ju jutsu, det blir alltid så när mina klubbkamrater ska ut och tävla, men det är ju skoj. 

Ställde mig på vågen i morse och lite som jag fasade för så hade jag gått ner 0,4kg :( Tror jag tappade rätt mycket när jag var sjuk i sex dagar (åt EN smörgås typ), så jag har nog lyckats ta igen en hel del i alla fall.

Mitt nya träningsmål på 40h/månad (tidigare 30h) ställer dock till det lite. Mer träning betyder mer käk! Och nu tänker jag ta till "fail-safe"-metoden, dvs lägga på ytterligare 250kcal per dag. Det kan alltså innebära att jag en dag med dubbla pass, måste mosa i mig en så där 5400 kcal. Urk...

Men det är bara att bita ihop, jag ger mig INTE! Nu blir det i alla fall lite vila, kanske någon promenad imorgon och sen dans på söndag.

När en kille är riktigt förkyld...

När en kille är riktigt förkyld... ja ni har antingen upplevt det själva eller sett pojkvännen/sambon/maken. Det är ingen lek.
Skillnad är det på tjejer, de kan ligga under en filt, läsa en bok och dricka en kopp te. Skämt o sido, men lite så är det väl?

Nu är jag hur som helst frisk, men den här "förkylningen" var nog bland det värsta jag varit med om. Det hela började som en
ögoninflammation som jag blev smittad av min lilla dotter. Ögonen blev blodsprängda, kliade och kleggade. Nästa dag kom
febern, riktigt hög. Hade långkalsonger och dubbla tjocktröjor, låg under täcke och filt och frös. Dagen efter det kom det
halsonda, kändes som jag hade ett rakblad i halsen, helt omöjligt att svälja. Och inte att förglömma, en fruktansvärd
huvudvärk som höll i sig i två dagar. När läget hela tiden försämrades så insåg att jag kanske ändå skulle gå iväg till farbror
doktorn i alla fall.

Väl inne på vårdcentralen såg jag skräcken i ögonen på läkaren, som dessutom kallade in en kollega för att titta på mig.
Under munskyddet kunde jag höra att de mumlade "något virus som vandrat från ögat ner i halsen". In till labbet för
provtagning och sen fick jag ett recept på en ögonsalva som gjorde en i princip temporärt blind. På med salvan och redan
nästa dag var jag redan mycket bättre, fast med lite andra symptom. Ögonen blev bra, men hade fortfarande ont i halsen.
Fick väldigt mycket slem och hostade upp brunt (antagligen blod) snor, inte så trevligt. Sen började det lukta apa ur munnen,
men det försvann efter en dag. Igår var jag bara väldigt hes och idag mår jag bra!

Deppigt värre :'(

Usch. Jag måste verkligen vara beroende av endorfiner, adrenalin, dopamin och alla andra signalsubstanser som kroppen utsöndrar vid träning. Så fort jag missar ett pass (just nu pga av sjukdom) blir jag deppig- På riktigt. Inte bra, va?

Ska dock ta tillfället i akt och spendera tiden med att ta fram några bra stretch-program och göra små häften man kan ta med sig eller bilder man kan sätta upp i dojon kanske. I år ska det inte slarvas med stretchen, minsann.

 

Från MUS till MAN på 2 år. Del 28 - Fas 3 - Mycket intressant!

Nu har jag kört en vecka på Fas 3 och ska härmed försöka förklara hur den är upplagd. Sättet man laddar vikterna på kallas för "wave loading" vilket kortfattat innebär att man ökar vikten för varje set, samtidigt som man minskar antalet repetitioner. Detta görs i två omgångar, då man andra gången börjar med lite mer vikt, men fler repetitioner igen.

På det här sättet förbereder man kroppen och framför allt det centrala nervsystemet (som uppenbarligen spelar stor roll för ens förmåga att lyfta skrot). Sista settet man kör så klarar man att gå över sitt 1RM Max utan att det känns sjukt tungt. Rätt spännande faktiskt.

En av övningarna är det klassiska marklyftet, vilket jag tänkte ta som exempel nedan.

Efter sedvanlig uppvärmning för att få kroppen varm och blodflödet upp, kör man uppvärmning specifikt för den övning man ska köra. Börja med att köra marklyft med bara stången 6ggr (bara för att känna på tekniken lite), sen laddar du på med 40% av ditt 1RM (dvs klarar du max 100kg, släng på 20kg (stången väger ju 20, dvs totalt 40kg)). Kör 4ggr, sen 70% 3ggr och slutligen 80% 2ggr. Vila sedan 2 minuter innan du kör igång.

Nu är det dags att börja med första vågen. Den ser ut så här:

4 rep 92%, 3 rep 95%, 2 rep 98%

Jätteviktigt är att du vilar hela 3min mellan varje set, annars kommer du inte att orka med de sista setten sen. Andra vågen ser ut som följande:

4 rep 95%, 3 rep 98% och slutligen 2 rep 102% (dvs nytt PB)

Det här med procent kan ju vara lite lurigt, på mitt gym finns inga 1-kg vikter så jag fick köra med steg om 2,5kg vilket innebar att jag kanske lyfte 90%, 95% och 100% i första settet och 95%, 100% och 105% i andra, men principen är ju den samma.

Fas 3 innehåller 3 olika program även det och man ska köra med 2 dagars vila mellan gångerna. Programmen ser ut som följande:

A
Marklyft - Wave loading enl. ovan
Bänkpress - Wave loading
Cable External Rotation - 2x12 (per sida) 90 sek vila mellan setten
Barbell Rollouts - 2x10, 90 sek vila

B
Hang Snatch - Wave loading
Militärpress - Wave loading
Russian Twists - 2x10, 90 sek vila
Prone Row - 2x10, 90 sek vila

C
Box Squat - Wave loading
Pull-ups - Wave loading (med eller utan extra vikt)
Hanging Leg Raises - 2x10, 90 sek vila
Cable Rows to Neck - 2x10, 90 sek vila

 

2009 - Bästa året hittills!

 Det är med stor glädje som jag kan säga att 2009 är det bästa året jag någonsin upplevt (i vuxen ålder) och det mest fantastiska är att det är för det sjätte året i rad som jag kan påstå att det gångna året varit det bästa hitintills. 

2009 var året då jag fick mitt andra barn - lilla Zelda, min prinsessa :) Några månader tidigare hade jag börjat träna ju jutsu och kompletterade med yoga, styrketräning, box&kick och ren konditionsträning. Eftersom jag började träna på allvar igen (efter många år stillasittandes på kontor eller i bil) så fick jag pröva mig fram till olika upplägg och metoder och fann till slut ett vettigt schema som tog hänsyn både till familj och jobb. Det blev totalt 331 pass fördelat på 314 timmar. Helt ok för att vara "första" året.

2009 var också året då jag på allvar tog tag i mitt problem med ca 10 kilos undervikt. Enbart att börja träna och genom att börja äta bra frukost gick jag upp ca 4,5 kg, men sen var det stopp och stod still i vikt ganska länge. Hittade en kostprincip och ett träningsprogram att följa (som ni säkert läst om här på min blogg) och det gav fin-fina resultat. Totalt i år har jag gått upp 7,3 kg något jag är grymt nöjd med.

2009 var också fyllt av skador och annat elände. Skador får man räkna med och som tur var klarade jag mig ju från några större skador i alla fall. Ganska kul att man noterat allt här, så man kan gå tillbaka och kolla. Så här såg min skador ut för 2009:

Stukad höger fot
Smärta i vänster hand (efter stenhård spark, dumt att parera med handen!)
"Lår"-kaka i vänster vadmuskel
Spricka (?) i bröstbenet
Ihållande smärta i vänster lår (också efter stenhård spark
Ihållande smärta i höger smalben (efter att en stortånagel "borrat" sig in)
Stukat alla fingrar utom (otroligt nog) tummarna
Otaliga småsår och blodblåsor på fötterna

Ja, det var nog allt vad jag kan komma på nu :) Det blev i alla fall "bara" 14 frånvarodagar pga skada. Var förkyld tre gånger och mådde halvtaskigt ett par gånger så det blev 16 frånvarodagar pga sjukdom.

Nu är 2010 här och nya mål och utmaningar väntar, men mer om det i nästa bloggpost.

God fortsättning allihopa!

Från MUS till MAN på 2 år. Del 27 - Fas 2 klar!

Idag tränade jag det sista styrkepasset i Fas 2. Det har varit väldig skoj och trivsamt att köra 5x5 tycker jag, men det ska samtidigt bli skönt att inleda en ny fas med några nya övningar och ett helt nytt sätt att lasta vikterna på (mer om det i nästa del).

Fas 2 blev ju ganska mycket längre än som var beräknat, pga att jag började om här i början på december då jobbet kommit mellan tidigare. Det har hur som helst gett fina resultat tycker jag. Kollar man rent viktmässigt har jag ökat följande:

Knäböj +38%
Bänkpress +28%
Frivändning med press +43%
Marklyft +15%

Ok, siffrorna kanske är lite missvisande eftersom jag i början var lite osäker på hur mycket jag orkade 5 reps om 5 set, men en sak är säker i alla fall - jag har blivit starkare :) Något jag också märkt på mattan när jag kör ju jutsu.

Nya gymmet har också funkat bra, känns lite skumt att träna helt själv där, men här om dagen kom ett par (med barn) ner och körde samtidigt som mig. Nu väntar fas 3 vilket jag kommer att skriva mer om snart (kanske redan idag), men det blir träning tidigast lördag eftersom gymmet har stängt.

Från MUS till MAN på 2 år. Del 26 - Bevis på att det fungerar

Första oktober i år började räkna kalorier och styrketräna efter ett visst program. Målet är att lägga på sig lite muskler och att faktiskt GÅ UPP i vikt (för er som missat det).

Vid starten vägde jag prick 70kg, en vikt som jag stått still på sen i somras. De två första veckorna gick jag upp 0,8kg, sen ytterligare 0,9kg efter två veckor till. Sen blev det + 0,4kg på fjorton dagar. Totalt 2,1kg på 6 veckor. Det verkade som om det fungerade.

Sen kom en intensiv period på jobbet, då jag fick problem med att både träna och äta ordentligt. Slarvade med maten, gick back ett par hundra (så mycket mer var det faktiskt inte) kalorier om dagen. Tappade 0,8 kg på två veckor. Blev förbannad och tog nya tag, och gissa? Jo jag gick upp 0,8 kg igen.

Jag har svårt att se att det här skulle vara tillfälligheter, det måste ändå vara så att metoden fungerar :)

Nu är målet att gå upp 0,4 kg till i år, då har jag gått upp 2,5 kg sen 1:a oktober och totalt 7 kg i år!