Referenstid på 5 km

2010-06-03 23:11   0 Likes   8 Comments   0 Images

Share

Sprang 5 km på bana idag. Det var ganska varmt, kanske 24 grader och relativt vindstilla. Lite kvavt och klibbigt i luften dock. Har känt mig aningen småförkyld senaste dagarna och har tagit det ganska lugnt och idag kände jag mig bättre. Har två vilodagar framför mig så jag tänkte att jag kunde köra på idag. 

Först ett styrketräningspass på lunchen. Lite marklyft, dips m.m. Kändes helt ok. Fyra timmar senare stod jag på den lokala friidrottsbanan, nybyggd och fin. Värmde upp i ca 1,2 km sen stack jag. Öppnade lite för hårt, låg under 4.00-tempo, men redan efter 3-4 varv låg jag på 4.30-tempo, ett tempo jag tänkte försöka hålla resten av sträckan. Tyckte det kändes rätt tungt, flåsade som en idiot emellanåt. Vaderna började verka, och det var hälften kvar.

Sen gick det lite lättare igen. Sista tre varven ökade jag successivt, men gick nog på lite för hårt igen. Med 200 meter kvar började jag hulka som en räv och fick verkligen kämpa för att inte spy. Drog ner på tempot rejält och sprang in på 22.20. Ingen höjdartid, men jag är nöjd. Inte alls van att springa denna distans. Har som mål att komma under 21.00 innan hösten, får se hur det går :)

Min största skräck

2010-06-01 11:29   0 Likes   7 Comments   1 Image

Share

Min största skräck, rent träningsmässigt alltså, är inte att bli skadad eller sjuk eller så, det är att inte utvecklas.

Det vore ju hemskt om man tränade på och aldrig såg några resultat, då skulle ju allt vara helt i onödan liksom. Kanske inte helt i onödan, eftersom man förmodligen antingen har haft skoj eller mått bra under tiden, men det är i och för sig inte säkert det heller.

En skada eller en sjukdom kan man komma tillbaka ifrån, det blir en slags utmaning i sig. Är det något permanent får man lägga om sin träning, kanske byta sport. Jag menar det finns ju t o m saker som Mindball i värsta fall.

Nej då är det mycket värre om man tränade hårt och länge nästan var eviga dag och man bara stod still eller t om blev sämre och sämre. Sånt som faktiskt kan hända om man övertränar.

När man som jag periodiserar och varierar sin träning ganska mycket uppstår problemet att man aldrig blir riktigt bra på någonting (man blir hyfsad på mycket istället). T ex var det fem månader sen jag frivände en skivstång (inkl militärpress), klart att man tappar på det då. Eller nästan nio månader sedan min förra period av fokuserad konditionsträning.

Lösningen är att genomföra tester i början och i slutet av varje period. T ex nu satte jag en tid på 10 000 meter på bana och kommer att göra det igenom om knappa tre månader när min konditionsperiod är över. Då har jag dessutom en tid att jämföra från föregående år och den bör ju då vara bättre annars har jag misslyckats kapitalt. Kommer också att lite andra tester (se min förra bloggpost). Sen får man försöka underhålla formen resterande tid, men det är klart att man kommer att tappa några minuter fram till nästa vår när det är dags igen.

Samma sak gäller styrketräningen, vilken jag förlagt fokus på under hösten/halva vintern. Själklart tappar jag i bänk om jag inte kör det på länge, men huvudsaken är att jag ökar från år till år. Hänger ni med på mitt resonemang?

Skulle vara kul att testa Mindball föresten :)

Attached images

 

Nu börjar löpsäsongen!

2010-05-31 09:16   0 Likes   3 Comments   1 Image

Share

Imorgon är det 1/6, då börjar min relativt korta löpsäsong. Anledningen till detta är att Ju Jutsu-klubben har träningsuppehåll, varpå jag passar på att bättra på konditionen en aning. I slutet på augusti drar vi igång igen, så jag har nästan tre månader på mig.

Planen ser ut som följande:
Ett intervallpass i veckan. Blir förmodligen mest backträning i de brantaste, längsta och hemskaste backarna jag kan hitta. Kuta upp och gå ner ca 10 gånger efter ordentlig uppvärming så klart.

Ett tempopass i veckan. 5 km resp 10 km omväxlande varannan vecka. I skog/lätt terräng. Kommer att variera skog/spår från gång till annan också. Kommer att satsa på årsbästa-tider varje gång.

Ett distanspass i veckan. Ska öka 1 km per vecka fram till 21 km (är på 15 km nu). Relativt lugnt tempo, mest fokus på att klara distansen, men ingen superkass tid heller.

Kommer också att kompletterna med två styrketräningspass i veckan, sen blir det nog mest lågintensiv träning för restan av slanten.

Målen (i slutet på augusti) ser ut som följande:
Lägre vilopuls (ligger på 44 idag).
Högre tröskelpuls (ligger på ca 167 idag)
Dessa två mål är ganska svåra att uppskatta förväntad förbättring tycker jag, därför anger jag inte mer exakt en så, all förbättring är till min belåtenhet.

10 km på bana under 45 min. Gjorde 47.13 igår, ganska tufft, men det borde gå att kapa två minuter lite drygt.

5 km på bana under 21 min. Tuffaste målet för mig, då jag är lite ovan med distansen. Känner dock att jag behöver springa lite mer i detta tempo. Ska sätta en referenstid här i dagarna.

21 km under 115 min. Långsiktiga målet är under 100 min, men det är ju första året jag springer lite längre, så jag satsar på en bättre tid nästa år.

Attached images

 

Orange...

2010-05-25 09:32   0 Likes   7 Comments   0 Images

Share

... är färgen på mitt bälte.

Inte så märkvärdigt kanske, men ett steg i rätt riktning i alla fall.

Graderingen var tuff. Först sedvanlig uppvärming sen uppvisning av olika fall (5st). Efter det visade vi slag- (4st) och spark-tekniker (2st), därefter kombinationer (3st) och kontringar (2st). Sen kom kasten (5 st) med kontring (1st) och kombination (1st). Och så sist matta, fasthållningar (3st). Totalt 26 tekniker. Det enda vi inte behövde visa var handledstekniker.

Efter det följde sjukt mycket sparring. Körde bara mot killar som vägde mellan 10-20 kg mer än mig, vilket känns idag :) Efter två timmar var det i alla fall över. Nu ska det faktiskt bli skönt med ett litet uppehåll från ju jutsun. Sen ställer jag in siktet mot grönt bälte :)

Det gick inte!

2010-05-23 14:02   0 Likes   1 Comment   0 Images

Share

Imorse vaknade jag 06.20 och ville inget hellre än att dra ut i skogen och knarka. Springa, menar jag.

Lyckades sansa mig lite och båda mina barn hann vakna. Fixade frukost och framåt klockan 9.30 gav jag mig ut på en promenad. Promenad räknas ju som aktiv vila, eller hur? Letade efter ett nytt spår i skogen och hittade en ganska skön slinga på 2,6 km med många backar. Kände att jag började få skavsår och tittade till på hälen. Hm, ett jättestort hål på strumpan... gick hem och böt både strumpor och skor.

Fortsatte gå, men gick nu till en annan skog inte så långt bort. Nu hade jag inte länge min MBT'er på utan mina nya Nike Pegasus+ 27'or. Tankarna började fladdra... "Kanske skulle ta det där 14 km-passet som det var tänkt från början?" -Nej, jag skulle ju vila inför graderingen imorgon. Kom in i skogen och beslöt mig för att öka tempot lite. Gång i rask takt. 

Så vid första nerförsbacken var misslyckandet ett faktum, på grund av nerförslutningen ökade farten ännu mer och övergick drastiskt till löpning. Jag kunde inte hålla emot längre. Började i 5.00-tempo, men var snart nere i 4.45-tider.

Efter 4500 meter var jag tillräckligt tillfredsställd och kom faktiskt på att graderingen är viktigare än att sätta en "bra" tid på 5km, så jag joggade av istället och gick hem.

3-dagars vilan sprack, och någonstans visste jag redan från början att det skulle bli tufft. Nu blev det en ganska ok kompromiss ändå och jag tror inte benen kommer att kännas så tunga imorgon precis.

3-dagars vila, hur ska det gå?

2010-05-21 11:40   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Planerar en 3-dagars vila så här inför kommande gradering på måndag. Vill vara fräsch i kroppen när det är dags för 2,5h hård träning. Inte så märkvärdigt kanske, men jag ska ta mitt oranga bälte är det tänkt. Kommer att kännas konstigt att vila så här "länge" dock, det får väl lov att bli några promenader, kanske lite stretch och absolut lite Qi Gong.

Önska mig lycka till.

Till vilan alltså - graderingen är nog inga problem ;)

Från MUS till MAN på 2 år. Del 32 - Från MUS till MAN på 5 år?

2010-05-19 10:26   0 Likes   7 Comments   0 Images

Share

Hm. Dags att krypa till korset. Min plan funkar inte riktigt som jag hade tänkt mig.

Det är i och för sig 16 månader kvar, men det är bara att inse, jag kommer inte att gå upp en 9 kg muskler tills dess. Och egentligen är det lite skit samma, faktiskt. Målet är fortfarande 80 kg, men jag sätter en mer realistisk deadline. 5 år istället för 2, kommer fortfarande att vara tufft, men det borde funka.

Det går helt enkelt inte att kombinera denna metod med en helhjärtad satsning på ju jutsu och annan kampsport. Äta som en häst och träna som ett djur påverkar min ju jutsu mer negativt faktiskt. Allt för många gånger har jag kommit med brutal träningsvärk och matkoma till träningen. Det blir ingen kvalité då, det är bara att inse. Här om dagen tänkte "ska man aldrig lära sig?" och så la jag om min träning en del. Hoppas man lärt sig något i alla fall, lite trist att man alltid måste lära sig av sina misstag bara :D

Nu backar jag lite och utgår från att min kompletterande träning ska hjälpa mig blir bättre på kampsport, inte tvärt om. Låter enkelt, men bara det faktum att jag kanske får dra ner på träningsmängden under vissa perioder kommer att bli oerhört tufft. Är man träningsnarkoman så är man :)

Tänkte inte dra hela planen här, det kanske blir ett eget blogginlägg, vi får se, men jag kommer att förlägga min vikt/muskel-ökarperiod fyra månader runt september-december och sen försöka behålla så mycket som möjligt under resterande år. Är faktiskt riktigt nöjd med att jag lyckats behålla min vikt så pass bra ändå, med tanke på att jag tränat mycket konditionskrävande pass och "slarvat" med kostintaget en hel del. Det är ju det så är lite farligt dock, att bli nöjd. Är man nöjd har man inte riktigt samma vilja att bli ännu bättre.

Glad, men sliten

2010-05-12 08:35   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Känns känslan igen? Man är glad, upprymd och lycklig efter en riktigt hård träning. Samtidigt skriker kroppen efter återhämtning, vila och en stunds lugn och ro.

Igår t ex kände jag mig redan rätt sliten efter ganska många dagars rätt hård träning, men pallrade mig iväg till gymmet på lunchen ändå. Benpass stod på schemat. Körde igenom 2/3 av passet, men "sparade" några övningar pga av att jag är lite begränsad efter en smäll på smalbenet i måndags.

När det sen var dags för kvällens MMA-pass kändes det lite motigt att masa sig iväg faktiskt, men jag hade lovat att komma :) Så fort vi började värma upp var alla krämpor som bortblåsta. Körde ett helt underbart pass och det gick riktigt, riktigt bra. 95 minuter senare när slutsignalen ljöd hade jag bara ett sånt jättestort leende på mina läppar.

Först nu kände jag vilken extrem mjölksyra jag hade. Armarna krampade och jag fick använda båda händerna för att lyfta vattenflaskan :D Jag var totalt slut! Hem och käka och i säng några timmar tidgare än normalt och känner mig förvånadsvärt fräsch idag.

Idag står stretching och ett lättare sparringpass på schemat.

Spirulina, Maca och Broccoligroddar

2010-05-11 09:18   0 Likes   0 Comments   0 Images

Share

Allt detta hittade jag på www.rawfoodshop.se men det finns säkert andra bra sajter också!

Spirulina köper jag mest för att jag tycker det är gott :) Blir mumsigt att blanda med apelsinjuice, dessutom tas järnet lättare upp av kroppen i kombination med C-vitaminet från juicen. Spirulina innehåller, förutom järn, även antibiotiska och bakteriehämmande ämnen (kallas ibland för havets penicillin), mangan och krom. Får själv i mig lite för lite järn så detta tillskott är perfekt.

Maca, eller Macapulver, har jag inte testat än. Det ska vara fruktansvärt äckligt sägs det. Maca är en ört som klassas om adaptogen (som t ex ginseng och rysk rot). Den innehåller stora mängder vitaminer (bla b12) och mineraler och hela 14% upptagligt protein. Och hehe, tydligen används den som potenshöjande medel... Hur som helst bör den kanske inte tas samtidigt med Spirulinan eftersom det höga Kalcium-värdet försvårare upptaget av järn.

Broccoligroddar, eller egentligen frön då, köpte jag mest för att jag tycker om groddar i största allmänhet och så för barnens skull. Grabben tycker nog det är skoj att "odla" och se hur det växer och så.

Första turen med GPS (käpprätt åt helv...)

2010-05-08 21:48   0 Likes   4 Comments   0 Images

Share

Köpte en Garmin Forerunner 305 efter att (nästan) bara läst positiva saker om den här på Shapelink. Prisvärd är den dessutom. Jag gav 1795:- för min, då ingick frakten från Tyskland (är ju slut på lager nästan överallt annars).

Hade laddat den över natten och drog iväg på förmiddagen idag, full av förväntan. Gillar verkligen upplägget där man ser timern, pulsen, hastigheten och sträckan på en och samma gång på displayen.

Klockan frågade efter några inställningar så som språk och tid-zon och började sedan leta efter satelliter. Gick mot spåret och så fort klockan var redo började jag jogga lite lätt. Tyckte den visade lite konstig fart, men reagerade inte så mycket på det. Joggade fram till startpositionen där jag tänkte springa och värmde upp lite extra. När jag kände mig varm och hade kommit upp lite i puls tryckte jag på "Start" och började springa. Gick ut rätt hårt, tänkte inte springa så långt, ville mest testa klockan ju. 

Nu började jag upptäcka hur konstigt den betedde sig, visade 8min-tider och sträckan tycktes inte stämma. Pinnade på och tänkte att "det var väl GPS'n som inte hängde med". Den i bilen kan ju lagga lite de första 20 minuterna om man inte använt den på länge. Efter ett varv som jag vet är 1800 meter stod det lite drygt 1 km på klockan.

Stannade till och började leta i menyerna på klockan. Kollade först GPS-funktionerna, men den verkade ha hittat ganska många satelliter och hade bra signalstyrka också. Startade om klockan, kollade runt lite till, men nej då allt såg rätt ut. Kollade extra noga att det var min/km som var inställt.

Missnöjd sprang jag vidare till den nybyggda idrottsbana som ligger mellan hemmet och spåret. Drog ett 400-metersvarv i ganska hög fart. Det stod 250m på klockan. Suck. Tappade sugen och lunkade hem.

Precis när jag kom hem slog det mig. Det kanske är inställt på miles och inte kilometer? Det skulle ju stämma överens med de siffror jag fått fram tidigare (250*1,6=400). Tyckte dock inte att jag sett den inställningen någonstans. Så det blev till att ta upp manualen... bläddra... och jo visst det kunde man visst ställa in. Dök djupt ner i menyerna på klockan och där hittade jag det. Och visst f-n var det inställt på "brittisk" istället för "europeisk" måttenhet för sträcka.

Lite buggigt måste jag säga att jag tycker att det var av Garmin. Jag menar, jag valde svenska som språk och jag valde Centraleuropa som tidzon (vilken Storbritanien inte ligger i). Men men nu är jag ju glad att den funkar som den ska. Ska testa den lite mer imorgon då det blir en lite längre tur.