BLOD, SVETT & BLOMKÅLSÖRON

Att få i sig tillräckligt med kalorier varje dag är helt och hållet avgörande om man som ectomorph tunnis ska kunna gå upp i vikt. Det handlar naturligtvis om att stoppa i sig rätt saker också och på rätt tider. Nu tänkte jag börja med att presentera en metod för att beräkna kaloribehovet vilket är väldigt bra att veta, så att man kan planera sina måltider etc.

Först ska man räkna ut sin "Resting Metabolic Rate" (RMR), dvs den energi som går åt bara för att hålla kroppen vid liv under inaktiva delar av dagen, typ när man sover och så. Först måste man "veta" hur mycket underhudsfett man har, vilket inte är helt enkelt. Det finns olika mätmetoder, men knappast någon man kan göra själv (åtminstone ingen tillförlitlig). Jag gjorde en mätning för många år sedan och antar att jag ligger kvar runt 8% (för lite, jag vet) eftersom rutorna på magen syns rätt bra (så fick man det sagt också).

Ok, då börjar vi räkna. Jag väger 70kg. 8% av det är 5,6 kg vilket vi drar av min vikt. Kvar blir (70 - 5,6) 64,4 kg. Ta sedan detta och gångra med 22 (64,4 x 22), vilket blir 1416,8. Slutligen plussa på 500. Alltså blir det 1916,8. Så många kalorier går det åt bara när man sover. Hela formeln lyder alltså:

RMR= 500 + (22 x (vikt - underhudsfett))

Boken hänvisar till vetenskapliga studier som säger att detta stämmer med en avikelse på plus/minus 158 kcal för män och 103 kcal för kvinnor. 

Nästa steg blir att räkna ut hur många kalorier som går åt vid matsmältning, näringsupptag och ämnesomsättning, även kallat "Thermic Effect of Food" (TEF). Normalt går det mellan 10-15% av sitt RMR, men beroende på vad du äter går det åt olika mycket energi. Ska man följa bokens "diet" som innehåller mycket proteiner så ska man använda 15%. Alltså:

TEF = RMR x 0,15

För mig blir det alltså: 1916,8 x 0,15 = 287,52

I nästa steg ska vi räkna ut hur många kalorier som går åt under dagen när du kör till jobbet, kokar kaffe, sitter på kontoret eller vad du nu gör. Allt som inte är träning i alla fall. Detta kallas "NonExercise Activity Thermogenesis" (NEAT). Här beror det ju mycket på vilket slags jobb du har, sitter man på kontor eller är man grovis på byggen t ex? Nedan följer en liten tabell med olika faktorer som man ska gångra med sitt RMR:

1,25 Om du ligger eller sitter hela dagen
1,45 Stillasittande kontorsarbete
1,55 Kontorsarbete med viss rörelse
1,65 Arbete mestadels stående, t ex i butik
2,00 Fysiskt arbete, typ byggjobbare

Jag sitter oftast helt still på mitt jobb (förutom när det är race då), så jag väljer 1,45 som faktor, dvs:

RMR + NEAT = RMR x rätt faktor enligt ovan

För mig blir det:

1916,8 x 1,45 = 2779,36

Plussa nu på TEF som vi räknade ut tidigare, dvs

2779,36 + 287,52 = 3066,88

Holy moses, så många kalorier ska alltså jag proppa i mig, en träningsfri dag!

Dagar då man tränar lägger man alltså bara helt sonika på så många kalorier som går åt beroende på vilken aktivitet man utför. Man kan ju t ex använda sig av värdena här i träningsdagboken eller använda nedanstående formel:

Exercise-Related Activity Thermogenesis (ERAT) = Din vikt x Tid (i timmar) x MET (förklaras nedan)

Olika aktiviter har olika MET-värden. Ju högre värde, desto jobbigare typ. En vanlig promenad har 2 medan intensiv styrketräning har 6 och långdistanslöpning 8 osv. Det finns diverse tabeller för detta, t ex på http://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent

Så t ex en dag då jag styrketränar på lunchen och kör ju jutsu på kvällen blir följande:

Styrke = 70 kg x 1h x 6 = 420 kcal
Ju Jutsu = 70 kg x 1,5h x 8 = 840 kcal

Dvs ytterligare 420+840 = 1260 kcal att proppa i mig. Totalt sett drygt 4300 kcal. Holy smoke säger jag bara!