Marklyft 3x3 Frontböj 8 set Gående utfall med KB stegrande vikt á 75m, 45m, 30m, 30m Adductor 4 set En-bent benspark 3 set Stående vadpress 5 set Benspark 3 set

Rygg. Chins-övningar+biceps

Bänkpress 5x5 Lutande hantelpress 4 set Pec dec 4 set med trippel-drop på sista Sittande hantelpress 4 set Pushdowns 4 set med trippel-drop på sista Hantellyft åt sidan 6 set KV-dips 10-10-10-10-10 med 15s vila

Roddövningar+biceps

6 set viktade dips 3 set KV-dips med långsam excentrisk fas 3 set bänkpress med långsam excentrisk fas 5 set pec-dec 4 set frenchpress -SS- smala armhävningar 4 set pushdowns med dubbeldropp på sista 3 set hantellyft åt sidan med dubbeldropp på varje set

Marklyft 5x5 Frontböj 3 set Gående utfall 10-20 steg per ben 6 set Benpress, smal fotsättning 4 set 4 set liggande lårcurl 4 set benspark 5 set stående vadpress

5 set KV-chins 4 set smal latsdrag, neutralt grepp 3 set ensidig latsdrag i maskin med drop på sista 3 set ensidig drag i cable med drop på sista 3 triset av scottcurl-hammercurl i rep-neutral pullups 3 set hantelcurl 3 set sittande hantelcurl

5x5 bänkpress 4 set KV-dips med 15s vila á 10-10-10-10 4 set lutande hantelpress 4 set sittande hantelpress 4 set cable-flyes 3 set rak bröstpress 5 set frenchpress 3 set hantellyft åt sidan med 2 drop på varje 2 set triceps extension med drop

5 set stångrodd 5 set t-bar 4 set kabelrodd 4 set hängande rodd 5 set en-sidig maskinrodd 4 set bred maskinrodd 3 set sittande hammercurl 5 set scottcurl

5 set stående vadpress med KB 5 set vadpress i rak benpress 4 set sittande vadpress 4 set en-sidig vadpress i benpress 4 set brutalbänk 3 set knees-to-chest med vikt 2 set crunches med medicinboll 2 set plankan med 85kg, 95kg 3 set maskin-crunches